Perché testare la nutrizione nel picco di forma
La fase di preparazione specifica per una gara alpina come la UTMB richiede di affinare ogni dettaglio, e la strategia nutrizionale non fa eccezione. Non basta sapere cosa mangiare: devi averlo provato in condizioni simili a quelle di gara. I sintomi gastrointestinali (nausea, crampi, vomito) rappresentano la prima causa di riduzione volontaria dell’intake di carboidrati e liquidi durante un’ultramaratona, innescando un pericoloso circolo vizioso: meno energia, più fatica, peggiori sintomi GI (Costa et al., 2016). Testare il piano alimentare nelle settimane chiave prima dell’evento è l’unico modo per spezzare questo loop e arrivare al via con una strategia collaudata.
Il problema gastrointestinale e il gut training
Lo studio osservazionale di Costa e colleghi (2016) su 26 ultramaratoneti ha documentato come i disturbi GI spingano gli atleti a ridurre l’assunzione di nutrienti, aggravando l’ipoidratazione e la deplezione energetica. Per prevenire questo scenario, la ricerca propone il gut training: un adattamento progressivo dell’apparato digerente a gestire volumi elevati di carboidrati durante lo sforzo.
Jeukendrup (2017) definisce il gut training come un’esposizione ripetuta a carichi glucidici crescenti, capace di aumentare l’espressione dei trasportatori intestinali SGLT1 e GLUT5 e di ridurre il distress. Il protocollo raccomandato prevede 6-8 settimane di lavoro, inserendo sessioni di corsa lunga in cui si assumono carboidrati in modo progressivo:
- Fase iniziale: 30-60 g/h, utilizzando fonti singole o miste a bassa concentrazione.
- Progressione: aumentare gradualmente fino a 90-120 g/h solo se ben tollerato.
- Miscele ottimali: glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, per sfruttare trasportatori multipli e massimizzare l’assorbimento (Tiller et al., 2019).
La distribuzione temporale è cruciale: assumere 15 g di carboidrati ogni 15 minuti mantiene costante la glicemia e riduce il rischio di accumulo gastrico. Testare durante allenamenti che simulano l’altimetria e il fondo tecnico della UTMB è indispensabile, perché l’intensità e lo stress meccanico influenzano la tolleranza.
Idratazione ed elettroliti: misurare per personalizzare
L’idratazione va testata con lo stesso rigore. Il Position Stand dell’ISSN (Tiller et al., 2019) raccomanda di bere ad libitum, assecondando la sete, in un range di 150-250 ml ogni 20 minuti. Tuttavia, la variabilità individuale impone di conoscere il proprio tasso di sudorazione: pesarsi prima e dopo un’ora di corsa in condizioni simili a quelle di gara fornisce un dato reale (0.5-1.2 L/h nella media) su cui calibrare l’apporto.
L’integrazione di elettroliti, in particolare sodio a 200-500 mg per litro di bevanda, aiuta a mantenere l’osmolarità plasmatica e a prevenire l’iponatremia. Anche questa strategia va collaudata per verificare la tolleranza gastrica e l’eventuale necessità di compresse o capsule saline.
Caffeina: timing e dose individuale
La caffeina è un aiuto ergogenico riconosciuto, ma la risposta è altamente individuale. Un pre-carico di 3-6 mg/kg circa 60 minuti prima dello sforzo può migliorare la vigilanza e ridurre la percezione della fatica, specialmente nelle fasi notturne. Durante la gara, è possibile frazionare la dose residua tramite gel o bevande. Testare in allenamento serve a identificare la dose minima efficace senza effetti collaterali (nervosismo, tachicardia, disturbi GI).
Alimentazione nel taper e simulazione pre-gara
Nel periodo di picco, le sessioni a bassa disponibilità di carboidrati (train low) vanno progressivamente ridotte per privilegiare un apporto elevato: 5-8 g/kg/giorno (Tiller et al., 2019). Questo permette di saturare le riserve di glicogeno e arrivare al via con i muscoli pieni di energia. Parallelamente, è il momento di testare la tolleranza a cibi solidi e gel che si intendono usare in gara, evitando alimenti ad alto contenuto di FODMAP nelle 24-48 ore precedenti per minimizzare la fermentazione intestinale (Costa et al., 2016).
Infine, la simulazione deve essere completa: altimetria, temperatura, sentieri tecnici, abbigliamento e ritmo gara. Solo una prova sul campo permette di individuare la propria curva di tolleranza e di correggere eventuali errori prima che sia troppo tardi. In una UTMB alpina, affidarsi al caso significa rischiare il ritiro.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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