L’intestino si allena: il gut training per eliminare i crampi e correre più forte
Nausea, gonfiore, crampi addominali e diarrea colpiscono fino al 60% dei trail runner durante le gare lunghe. L’interpretazione più pigra è che siano inevitabili, un effetto collaterale dello sforzo. La letteratura scientifica indica invece che la tolleranza digestiva sotto sforzo non è un dato di fabbrica: può essere allenata con un protocollo di gut training, l’esposizione sistematica a carichi di carboidrati durante l’allenamento.
Due settimane per cambiare la risposta dell’intestino
Uno studio controllato randomizzato condotto da Costa e colleghi (2017) ha testato l’effetto di due settimane di allenamento intestinale su 25 corridori di endurance. Il test iniziale prevedeva 2 ore di corsa al 60% del VO2max con assunzione di 30 g di carboidrati ogni 20 minuti — 90 g/h in totale — sotto forma di gel con rapporto glucosio/fruttosio 2:1 al 10% di concentrazione, seguiti da un’ora di prestazione massimale. I partecipanti sono stati poi divisi in tre gruppi: gel di carboidrati, cibo solido contenente carboidrati e placebo. Ciascuno eseguiva un allenamento quotidiano di 1 ora al 60% VO2max replicando l’assunzione del proprio gruppo.
Al termine delle due settimane, nel test finale i sintomi gastrointestinali si sono ridotti del 60% nel gruppo gel e del 63% in quello a cibo solido. Il malassorbimento di carboidrati, misurato come picco di idrogeno espirato (H2), è sceso a 6 ppm nel gruppo gel contro 12 ppm del placebo, segnalando un assorbimento più efficiente. La glicemia media durante lo sforzo è salita a 7.2 mmol/L nei gel, contro 6.1-6.2 mmol/L degli altri gruppi. Il risultato sulla performance è stato netto: distanza percorsa nell’ora finale migliorata del 5.2% per i gel, del 4.3% per il cibo solido, mentre il gruppo placebo è peggiorato del 2.1% (Costa 2017).
Un secondo studio con protocollo simile (Miall et al. 2017) ha confermato i dati: dopo due settimane di gut training con 90 g/h di carboidrati, i sintomi gastrointestinali totali e inferiori si sono ridotti significativamente, il picco di H2 è passato da 13 a 6 ppm e la distanza nel test di 1 ora è aumentata da 11.7 a 12.3 km. Il gruppo placebo non ha mostrato nessun miglioramento.
Il meccanismo: più trasportatori, meno fermentazione
L’adattamento chiave è l’up-regulation dei trasportatori intestinali SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio. L’esposizione ripetuta stimola un aumento della densità di queste proteine sull’orletto a spazzola degli enterociti, accelerando l’assorbimento dei monosaccaridi. Meno zuccheri restano nel lume: si riduce così il richiamo osmotico di acqua e la fermentazione batterica nel colon, responsabili diretti di gonfiore, crampi e diarrea. La riduzione del picco di H2 è la prova funzionale di questo adattamento.
La revisione sistematica di Martinez et al. (2023), che ha analizzato 8 studi su gut training e feeding-challenge, riporta una riduzione media del discomfort gastrointestinale del 47% dopo 2-4 settimane e una diminuzione del malassorbimento dei carboidrati tra il 45% e il 54%. Al contrario, non si osservano modifiche significative nello svuotamento gastrico né nei marker di danno intestinale: il beneficio è quasi esclusivamente sull’efficienza di assorbimento.
Come applicare il gut training
Il principio è semplice: alleni l’intestino esattamente quando alleni il fiato e le gambe. Serve iniziare almeno 2-3 settimane prima della gara target, utilizzando durante le corse lunghe la stessa tipologia di carboidrati (gel, soluzioni liquide o cibo solido) e la stessa dose oraria che prevedi di assumere in competizione. Per chi parte da una tolleranza bassa, si può incrementare da 60 a 90 g/h nell’arco di due settimane, mantenendo il rapporto glucosio/fruttosio 2:1 per sfruttare i trasportatori multipli.
Non serve eseguire il protocollo tutti i giorni: due-tre sedute settimanali di esposizione bastano per innescare l’adattamento. L’intensità di corsa deve essere moderata (bassa Z2, intorno al 60% VO2max), perché il flusso sanguigno splancnico non sia troppo compromesso. Evitare i carboidrati in allenamento per paura dei disturbi ottiene l’effetto opposto: impedisce l’adattamento e rende l’intestino fragile proprio il giorno della gara.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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