L’errore comune è pensare che una bowl vegana sia povera di proteine o troppo ricca di fibre fermentabili. Questa versione bilancia quinoa, tofu compatto e semi di zucca: proteine vegetali complete, carboidrati a lento rilascio e un carico FODMAP controllato per chi corre.
Ingredienti
Per 2 porzioni:
- 60 g quinoa secca
- 150 g tofu compatto
- 150 g carote
- 150 g zucchina
- 60 g spinaci baby
- 20 g semi di zucca
- 20 g tahini
- 10 ml olio extravergine d’oliva
- 30 ml succo di limone
- 5 ml sciroppo d’acero
- sale, pepe, paprika affumicata q.b.
Preparazione
1. Cuoci la quinoa in acqua bollente salata per 12-15 minuti, scolala e lasciala intiepidire.
2. Taglia il tofu a cubetti da 2 cm, condiscilo con paprika, sale e un filo d’olio; cuocilo in padella o in forno a 200°C per 15 minuti finché è dorato.
3. Taglia carote e zucchina a bastoncini, condisci con olio, sale e pepe; arrostiscile a 200°C per 20 minuti.
4. Prepara la salsa mescolando tahini, succo di limone, sciroppo d’acero e un cucchiaio d’acqua fredda fino a ottenere una crema fluida.
5. Componi la bowl: quinoa alla base, spinaci baby, verdure arrostite, tofu croccante, semi di zucca e salsa tahini sopra.
Valori nutrizionali
Per porzione: ~416 kcal | 20 g proteine | 35 g carboidrati | 22 g grassi.
Perché funziona per il trail
La quinoa e il tofu compatto forniscono proteine vegetali complete e carboidrati a medio rilascio, utili nel recupero dopo sedute lunghe. I semi di zucca e il tahini aggiungono grassi monoinsaturi e magnesio, senza appesantire la digestione. La scelta di ingredienti a basso contenuto di FODMAP riduce il rischio di gonfiore e disturbi gastrointestinali nei giorni chiave: uno studio crossover su runner con sintomi GI ha mostrato che 6 giorni di dieta low FODMAP riducono flatulenza, urgenza e diarrea quotidiane (Lis et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017). Un secondo RCT su runner amatoriali ha rilevato che 7 giorni di low FODMAP riducono la severità dei sintomi e migliorano la percezione di frequenza e intensità dell’allenamento (Wiffin et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019).
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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