Perché il pacing non è una questione di volontà
La fatica che senti in gara non è un segnale diretto dai muscoli. Il modello di regolazione anticipatoria, descritto da Tucker, mostra che il cervello confronta costantemente i feedback afferenti (temperatura interna, metaboliti, stato del glicogeno) con un template di sforzo percepito (RPE) atteso per la distanza rimanente. Se il ritmo è troppo alto, la RPE sale e il cervello riduce il reclutamento muscolare per prevenire un danno omeostatico. Non è cedimento mentale: è un sistema di protezione fisiologica.
Questo meccanismo spiega perché partire troppo forte porta a un crollo: il cervello, dopo pochi minuti, ricalibra l’RPE attesa e taglia il comando motorio. Lo sprint finale, al contrario, è il rilascio dell’inibizione quando l’endpoint è vicino e il rischio di danno è minimo.
Il dato che smonta le proiezioni lineari
Lo studio su 1822 corridori della Maratona di Valencia (Muñoz-Pérez, 2024) ha dimostrato che il pacing è un predittore forte quanto il tempo sulla mezza maratona. I modelli di regressione hanno evidenziato che un ritmo costante (even pacing) o leggermente negativo (negative split) sono associati a una maggiore accuratezza della previsione e a tempi finali migliori. Al contrario, un positive split (prima metà più veloce) porta quasi sempre a un crollo nella seconda parte, indipendentemente dal potenziale teorico.
Anche nell’élite, l’analisi delle migliori prestazioni sull’ora di corsa (Girardi, 2022) conferma un pacing uniforme, con variazioni minime di frequenza e ampiezza del passo. Il modello Power Law, che tiene conto del decadimento non lineare della velocità, stima con precisione la performance solo se il ritmo è stabile.
Come costruire una strategia di pacing efficace
Non si tratta di correre a sensazione. Ecco un protocollo in tre fasi:
- 1. Stima realistica dell’obiettivo. Usa un test recente sulla mezza maratona o un test di soglia di 60 minuti. Applica il modello Power Law se hai più distanze, oppure una proiezione conservativa: tempo mezza × 2 + 10-15 minuti per la maratona (per amatori).
- 2. Definisci le finestre di ritmo. Per una maratona, punta a un ritmo costante con una tolleranza di ±5 secondi al km nei primi 30 km. Per un trail, usa il dislivello: imposta un range di frequenza cardiaca o RPE (6-7 su CR10 in salita, 4-5 in piano).
- 3. Controlla l’RPE, non solo il cronometro. Nei primi due terzi di gara, lo sforzo percepito deve restare sotto la soglia del “fastidio gestibile”. Se superi il 7 su 10 prima del 60% della distanza, stai ipotecando il finale.
L’arte del negative split
Il negative split ideale non è un’accelerazione violenta, ma un aumento graduale del ritmo nell’ultimo quarto di gara. Puntare a un 1-2% più veloce nella seconda metà è realistico. Tentare un 5% significa aver corso troppo piano la prima parte o rischiare il cedimento.
La chiave è la pazienza. Il cervello ha bisogno di accumulare evidenze che lo sforzo è sostenibile per rilasciare progressivamente il freno inibitorio. Se lo forzi, alza la RPE e ti costringe a rallentare.
Errori da evitare
Il più frequente è partire a ritmo “obiettivo” senza considerare la fatica accumulata. Dopo 10 km la frequenza cardiaca sale per deriva cardiovascolare, la temperatura interna aumenta e il costo energetico cresce. Se non hai margine, ogni km diventa più duro. Lascia sempre un buffer del 2-3% sul ritmo obiettivo nei primi due terzi.
Il secondo errore è ignorare i segnali precoci: se al 40% della gara l’RPE è già 8, non aspettare il muro. Riduci subito il ritmo del 5-10% per riportare lo sforzo sotto controllo. Un recupero tattico di 2-3 km può salvarti la gara.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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