La soglia anaerobica è uno dei concetti più usati e peggio misurati dell’endurance. Il problema parte da un numero: 4 mmol/l. È una semplificazione storica, non un confine individuale. Se costruisci le tue zone su quel valore fisso, stai allenando un atleta medio che non esiste.
MLSS: il confine vero
Il riferimento fisiologico è la MLSS, Maximal Lactate Steady State: la più alta intensità e concentrazione di lattato che puoi mantenere senza accumulo continuo. Si divide in MLSSw, il carico o ritmo associato, e MLSSc, la concentrazione ematica. La MLSSw è il predittore più valido di performance endurance: la velocità media in maratona è appena inferiore a questo confine. La MLSSc, invece, varia moltissimo tra atleti, da 2 a 8 mmol/l, e non correla con la MLSSw. Due runner con lo stesso ritmo soglia possono avere lattati completamente diversi. Ecco perché un valore fisso non ti dice nulla.
Perché il test da 20 minuti mente
L’errore più comune è testare male. Un test da 20 minuti sovrastima il ritmo che puoi davvero mantenere in equilibrio. Nei primi minuti di una prova a carico costante la lattatemia sale per uno sbilanciamento transitorio: la cinetica dell’ossigeno è ancora in fase di adeguamento, la glicolisi copre il deficit e la clearance non è ancora a regime. Valutare la stabilità su una finestra corta significa fotografare la coda del transiente.
I numeri di Beneke 2003 sono chiari: confrontando tre criteri su 26 soggetti, le concentrazioni alla MLSS sono risultate 5,1 mmol/l con prova da 30 minuti, 4,9 e 4,3 mmol/l con prove da 20 minuti e criteri diversi. Il carico associato al criterio da 20 minuti più restrittivo è risultato significativamente più basso. Tradotto: il test corto ti fa credere di avere una soglia più bassa o più alta a seconda del protocollo.
La regola operativa è netta: servono prove a carico costante di almeno 30 minuti, con criterio di stabilità di un aumento non superiore a 1,0 mmol/l dopo il decimo minuto. Sul campo, considera soglia confermata solo un ritmo che sostieni 30 minuti con deriva cardiaca contenuta e sensazione stabile. E il test deve essere sport-specifico: numeri presi su un ergometro diverso dal tuo sport sono inutilizzabili.
Come allenare la soglia
La soglia dipende da adattamenti periferici, muscolari, non dal VO₂max. L’allenamento migliora la clearance del lattato aumentando l’espressione dei trasportatori MCT1, e questo alza la velocità sostenibile. Lavora a MLSSw con tempo run e frazioni lunghe: 2, 3, 4, fino a 7 km, con recuperi brevi. La somma delle frazioni, con recuperi troppo corti per riportare il sistema allo stato basale, porta l’organismo nella finestra temporale in cui la MLSS è davvero interrogata.
Prima di prescrivere, usa il doppio test: un test incrementale per individuare velocità e frequenza cardiaca di soglia, poi una prova a velocità costante di 30 minuti per verificare la MLSS. Senza verifica, stai indovinando.
Lattato: estintore, non incendio
Chiudiamo con un equivoco: il lattato non è un prodotto di scarto e non causa il bruciore muscolare. È un carburante che si sposta tra tessuti, precursore gluconeogenico importante. Il bruciore arriva dall’accumulo di ioni H⁺. Il lattato è l’estintore, non l’incendio. Allenare la soglia significa aumentare la capacità di usarlo, non eliminarlo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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