Masters: recupero programmato, intensità mirata

Il corpo del master non è un corpo giovane che va piano

Il primo errore che quasi tutti commettono dopo i 40 è replicare i ritmi e i volumi di quando ne avevano 30. Il cuore può reggere, i muscoli possono rispondere, ma il tessuto connettivo no. Dai dati sugli eterocronismi dell’adattamento, le fibre muscolari richiedono 24-72 ore per recuperare, il tessuto connettivo 48-96 ore. Se il tendine o la fascia sono ancora in riparazione e tu carichi di nuovo, non stai allenando: stai accumulando microtraumi.

La conseguenza è il classico master rotto a metà stagione, non per mancanza di condizione ma per eccesso di stimoli ravvicinati.

Individualizzazione: non è una scusa per improvvisare

Età, storia sportiva, lavoro, sonno e stress decidono quanto carico puoi tollerare. Un master con 20 anni di gare alle spalle e uno che ha iniziato a correre a 38 non possono fare lo stesso microciclo. I tempi di recupero vanno prima misurati che ipotizzati.

Meno volume, più qualità: il formato 10-20-30

Se hai poco tempo e il recupero è il tuo limite, il volume è la leva più intelligente da ridurre. Lo studio di Gunnarsson e Bangsbo su corridori moderatamente allenati lo dimostra: sostituendo parte del fondo con il formato 10-20-30 per 7 settimane, il VO2max è salito del 4%, il tempo sui 5 km è migliorato di 48 secondi, e il volume settimanale è sceso del 54%. In più sono migliorati pressione sistolica e colesterolo.

• Struttura: 3-4 blocchi da 5 minuti.
• Dentro ogni blocco: 30 secondi lenti (sotto il 30% dell’intensità massima), 20 secondi moderati (sotto il 60%), 10 secondi quasi massimali (sopra il 90%).
• Recupero tra i blocchi: 2 minuti.

Il picco dei 10 secondi va corso davvero al massimo: è lì che porti il consumo di ossigeno verso l’alto e produci lo stimolo aerobico senza dover sommare ore di corsa.

Dove mettere il fondo Z2 e cosa non fare con la Z3

Il grosso del volume settimanale resta a bassa intensità: 70-80% FCmax per il fondo lento e lungo. Il fondo lungo da 90 minuti a 3 ore serve all’adattamento lipidico, utile per l’ultra. Il fondo medio in Z3 (80-90% FCmax) ha un ruolo sulla potenza lipidica, ma è anche la seduta più facile da mal gestire: non dà lo stimolo di soglia e aggiunge fatica. Per un master con recupero limitato, la Z3 fatta male è la prima cosa da togliere.

Il recupero è una seduta, non un’opinione

Nel modello fitness-fatigue, la prestazione è fitness meno fatica. La fitness cresce lentamente, la fatica si accumula in ore o giorni. Se tu alleni sotto fatica cronica, l’effetto netto è zero o negativo: la supercompensazione non parte. Per questo, dopo una seduta intensa, servono 48-72 ore prima di un altro stimolo forte. Il tessuto connettivo ha tempi ancora più lunghi, quindi alternare i richiami è obbligatorio.

Tra le sedute di qualità, inserisci corsa di recupero sotto il 70% FCmax, da 30 a 50 minuti, o riposo vero. Il sonno e lo stress fanno parte del carico: se dormi poco o male, il recupero si allunga.

Il protocollo operativo

• Due sedute di qualità a settimana: una di 10-20-30 e una di soglia frazionata (esempio 2×20 minuti con 3-5 minuti di recupero).
• Una seduta lunga in Z2, da 90 minuti a 3 ore in base alla gara target.
• Due-tre corse di recupero sotto il 70% FCmax, 30-50 minuti.
• Nessun richiamo se il sonno è sotto le 6 ore o se senti dolore tendineo: slitta di 24 ore.

La regola è semplice: il richiamo forte entra solo quando il recupero è stato fatto. Per un master, la costanza non si misura in chilometri ma in settimane senza stop.

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