Il cervello decide il ritmo, non le gambe
Quando parliamo di pacing, la lettura più pigra è quella che lo riduce a «non partire troppo forte». In realtà ogni gara è governata da un meccanismo di regolazione anticipatoria: il cervello integra in tempo reale i segnali di fatica che arrivano dai muscoli, dal cuore e dal metabolismo e li confronta con un modello interno della distanza da coprire. Se il tasso di consumo energetico supera la soglia critica, il sistema nervoso centrale riduce il reclutamento delle fibre muscolari — ed è il crollo che conosci.
Questo modello, descritto da Tucker, spiega perché lo sprint finale è possibile anche quando sei esausto: il cervello aveva conservato una riserva, perché sapeva che la fine era vicina. E spiega anche perché, se sbagli i primi chilometri, il resto della gara diventa una lenta agonia.
L’errore del positive pacing
Partire più veloci del passo obiettivo — il cosiddetto positive pacing — è la trappola più diffusa. I primi chilometri sembrano facili, l’adrenalina della partenza maschera la fatica, e convinci te stesso che «oggi è la giornata buona». In termini fisiologici, stai accelerando il consumo di glicogeno e aumentando la produzione di metaboliti associati alla fatica periferica. Quando il cervello rileva che il ritmo attuale non è sostenibile per la distanza che manca, interviene tagliando la potenza. Il risultato è un crollo del passo che nessuna forza di volontà può invertire.
Cosa dicono i numeri
Lo studio di Muñoz-Pérez e colleghi, condotto sui partecipanti alla maratona di Valencia, ha analizzato il pacing di 1822 corridori. I dati mostrano che un even pacing (ritmo costante) o un leggero negative pacing (seconda metà leggermente più veloce) sono i comportamenti di gara associati alle migliori prestazioni. Al contrario, il positive pacing ha sistematicamente portato a tempi peggiori rispetto alle proiezioni basate sulla mezza maratona. In pratica: se vuoi avvicinarti al tuo potenziale, devi correre in modo che il secondo split sia uguale o di poco inferiore al primo.
Come costruire una strategia di pacing efficace
Il punto di partenza è una stima realistica del tuo passo obiettivo. Usa il tempo di una mezza maratona recente come riferimento, non una proiezione teorica. Poi definisci un ritmo che puoi mantenere costante per almeno il 90% della distanza. Se sei in forma e la gara lo consente, programma un negative split dell’1-2%: la seconda metà leggermente più veloce della prima.
In allenamento, allena la capacità di leggere lo sforzo percepito senza dipendere solo dal GPS. Corri tratti al passo gara su terreno simile a quello di competizione, imparando a riconoscere la sensazione di controllo che devi avere nei primi chilometri. Se nei primi minuti senti che stai spingendo, hai già sbagliato: la fatica iniziale deve sembrare quasi troppo facile.
Infine, impara a monitorare la percezione dello sforzo (RPE) e a fidarti dei segnali del corpo. Il pacing non è un calcolo matematico rigido, ma una competenza che si affina con l’esperienza e che, in gara, fa la differenza tra una prestazione solida e una crisi evitabile.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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