La vera soglia non è un numero fisso: ecco come si misura (e allena) la MLSS

Il caos delle definizioni

Il mondo della fisiologia è pieno di “soglie”: soglia anaerobica, soglia del lattato, OBLA a4 mmol, soglie individuali. Faude e colleghi hanno dimostrato che questa torre di Babele ha basi e definizioni diverse, spesso inconciliabili. La confusione nasce da un concetto reale—l’equilibrio tra produzione e rimozione del lattato—misurato con criteri troppo variabili. L’unica definizione che regge dal punto di vista operativo è la Massima Fase Lattacida Stazionaria (MLSS): il carico più alto che puoi mantenere senza che il lattato ematico continui a salire.

Che cos’è davvero la MLSS

La revisione di Billat chiarisce che la MLSS ha due facce: la concentrazione di lattato (MLSSc) e il carico di lavoro o velocità (MLSSw). Quello che conta per la performance è la MLSSw, strettamente legata alle prestazioni di endurence. La velocità media della maratona, per esempio, è appena inferiore alla MLSSw: un atleta corre lì dove i carboidrati coprono oltre il50% del fabbisogno, ma lo fa in regime di equilibrio. Supera quella velocità di pochi secondi al km e il lattato inizia ad accumularsi, forzando il passo a rallentare. La MLSSc, invece, oscilla tra2 e8 mmol/l tra individui diversi e non correla con la velocità: due runner con la stessa MLSSw possono avere concentrazioni di lattato molto differenti. Ecco perché il valore fisso di4 mmol/l è un indicatore debole e non individualizato.

Il trabochetto dei 20 minuti

Lo studio metodologico di Beneke ha messo in luce un difetto cruciale. Confrontando tre protocolli per determinare la MLSS—prove di30 minuti (MLSS I) versus20 minuti con diversi criteri (MLSS II e III)—le concentrazioni risulanti differivano in modo signiicativo (5,1 vs4,9 vs4,3 mmol/l). Il carico di lavoro per MLSS III era più basso di quelli di MLSS I e II. La ragione? Nei primi10–20 minuti di sforzo la cinetica del lattato è ancora influenzata dal transitorio iniziale: produzione e rimozione non sono a regime. Valutare la “stabilità” su20 minuti significa fotografare la coda del transiente e giudicare instabile un carico che poi si stabilizerebbe, o stabile uno che salirebbe più tardi. Per stimare davvero la MLSS servono almeno30 minuti e un criterio di stabilità neto: un incremento del lattato non superiore a1,0 mmol/l dopo il10° minuto. Questo spiega anche perchè le frazioni di soglia tipiche del trail—2,3,4 km—accumulate con recuperi brevi portano l’organismo nella finestra temporale in cui la MLSS viene davvero interogata.

Come trovare la tua soglia sul campo

In laboratorio servono più prove a carico costante; sul sentiero puoi usare un approcio a due passi:

• Stima: test incrementale o un6-minuti massimale per trovare la velocità di soglia presunta. Un test di1000-2000 m a massimo sforzo può dare un’idea del passo che puoi tenere per30 minuti, ma è una stima.
• Verifica: corri30 minuti a quel ritmo su terreno omogeneo. La frequenza cardiaca deve restare entro il5-6% di deriva e la percezione deve essere “comodamente dura”: puoi parlare a tronconi ma non faresti una conversazione. Se il cuore sale progressivamente o le gambe diventano pesanti, il ritmo è troppo alto per la tua MLSS reale. Abbassalo e riprova.

Questo test è sport-specifico: la MLSS cambia tra corsa, ciclismo o sci alpinismo perchè dipende dalla muscolatura coinvolta e dalla cinetica periferica.

Allenare la soglia: cosa funziona

L’allenamento cronico migliora l’espressione dei trasportatori MCT1, che agevolano lo smaltimento del lattato verso i muscoli attivi e il fegato. Risultato: la clearance aumenta e la MLSSw si sposta a velocità più alte. Le sedute cardine sono:

• Tempo run continui:20–40 minuti esati al ritmo MLSS. L’errore è farle troppo piano (non stimoli la clearance) o troppo forte (non reggi e accumuli fatica inutile).
• Frazioni lunghe:3–4 x7–8 minuti (con2-3 min di recuero), oppure2-3 x3–4 km. Il recuero breve non ripulisce completamente il lattato, quindi la somma delle frazioni simula una permanenza prolungata nella finestra di equilibrio dinamico.

Evita le ripetute brevi (<3 minuti) se vuoi lavorare davvero sulla MLSS: non raggiungono la stazionarietà necessaria e allenano un meccanismo diverso. La regola d'oro è accumulare volume specifico in quella zona di carico, settimana dopo settimana, misurando i progressi con la stessa prova di30 minuti.

Dimentica le ricete universali. La tua soglia è un’impronta digitale fisiologica: misurala con metodo, allenala con pazienza.

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