I tre motori del trail: non uno solo

ATP: una moneta da spendere subito

Ogni contrazione muscolare paga in ATP (adenosin trifosfato). Il problema è che le scorte bastano solo per pochi secondi di lavoro intenso. Se corressimo solo con quello, dopo dieci passi saremmo fermi. Per questo il corpo ha tre sistemi che rigenerano ATP in continuazione, e ciascuno entra in gioco in base a quanto dura lo sforzo e a che velocità lo fai.

La confusione nasce quando si semplifica tutto in “aerobico” e “anaerobico”, come fossero due interruttori che si accendono e spengono. In realtà coesistono, ma la preponderanza cambia. Capire quando e perché fa la differenza tra un allenamento efficace e uno che accumula solo fatica.

I tre sistemi: potenza, durata, substrato

1. Sistema del fosfagene (alattacido)
Usa fosfocreatina (PCr) per rigenerare ATP all’istante. Durata: 0-10 secondi. È il sistema dello scatto puro, della partenza in una prova breve, di una rampa di scale fatta di slancio. Non produce lattato, ma ha capacità ridottissima. Nel trail serve per le accelerate improvvise e per i cambi di ritmo brevissimi dopo un tratto tecnico.

2. Glicolisi anaerobica (lattacida)
Entra in azione quando lo sforzo supera i 10 secondi e arriva fino a circa 2 minuti. Utilizza solo glicogeno muscolare e produce lattato come scarto. È il sistema delle ripetute in salita sopra soglia, degli allunghi di 400-800 metri, dei cambi di ritmo in cui senti le gambe pesanti dopo 40-50 secondi. L’errore comune è pensare che “più acido lattico” significhi automaticamente miglioramento: senza un recupero adeguato, alleni solo la tolleranza al dolore, non la potenza del sistema.

3. Sistema aerobico (ossidativo)
Diventa predominante oltre i 2-3 minuti e può funzionare per ore. Utilizza ossigeno per bruciare carboidrati e lipidi (e in minima parte proteine). Più l’intensità è bassa, più la percentuale di grassi utilizzati è alta. Più ti avvicini alla soglia, più il substrato diventa quasi esclusivamente glicogeno. Questo sistema si allena su più livelli: con il fondo lento per la capacità di ossidare i grassi (risparmiando scorte), con il fondo medio per la potenza lipidica, con la soglia per gestire meglio il lattato, con il VO2max per alzare il consumo massimo di ossigeno.

Traduzione pratica: zone e obiettivi

Non basta sapere che esiste l’aerobico: devi sapere quale parte di quel sistema stai toccando. Ecco il collegamento diretto con le zone di allenamento:

• Z1-Z2 (fondo lento): stimola l’ossidazione lipidica, risparmia glicogeno, costruisce durabilità. Serve come base per qualunque distanza trail.
• Z3 (fondo medio): migliora la potenza lipidica, cioè la capacità di produrre energia dal grasso a intensità più sostenute. È il punto in cui molti atleti si incastrano, correndo “a sensazione” senza un vero stimolo né aerobico né di soglia.
• Z4 (soglia): allena la glicolisi aerobica e la capacità di smaltire lattato. Sposta verso destra la velocità a cui inizi a saturare. Per il trail è il lavoro che ti permette di tenere salite lunghe senza spegnerti.
• Z5 (VO2max): stimola la massima potenza aerobica e la glicolisi anaerobica. Serve meno frequentemente ma è indispensabile per alzare il soffitto e per gestire strappi molto ripidi.

Errori che vedo ogni giorno

L’errore più grande è correre sempre nella stessa “zona grigia”: intensità medio-alta che non allena bene nessun sistema. Non è fondo perché il cuore sale troppo, non è soglia perché non si accumula abbastanza lattato da innescare adattamenti. Così si fatica molto e si migliora poco.

Un altro errore è trascurare il fondo lento convinti che “per correre forte bisogna correre forte”. Ma il sistema aerobico è la base: senza quello, la glicolisi anaerobica entra in crisi prima, il glicogeno finisce, e la gara si trasforma in una passeggiata fino al traguardo. Il trail, con i suoi dislivelli, amplifica questo effetto. Quando arrivi a metà percorso con le gambe vuote, non è mancanza di resistenza mentale: è mancanza di motore aerobico.

L’ultimo errore riguarda l’alimentazione: se alleni il sistema aerobico lipidico ma poi bombardi ogni uscita con gel e maltodestrine, spegni il segnale adattativo. Allenare l’ossidazione dei grassi richiede periodi controllati di bassa disponibilità di carboidrati, non la costante saturazione.

Come integrare tutto in un microciclo

Un esempio concreto per un trailer che si allena 5-6 giorni a settimana:

• 2 sedute di fondo lento (Z1-Z2) da 90-120 minuti o più, di cui una su terreno simile alla gara.
• 1 seduta di soglia (Z4) con ripetute lunghe (8-12 minuti) o lavoro continuo a ritmo costante su salita.
• 1 seduta di VO2max (Z5) ogni 10-14 giorni, con ripetute brevi (2-4 minuti) e recupero ampio, magari su pendenze importanti.
• 1 seduta di medio (Z3) se il periodo di costruzione lo richiede, ma solo dopo aver consolidato la base aerobica.

Non cercare di toccare tutti i sistemi ogni settimana per paura di perderli. Periodizza: prima costruisci il motore aerobico, poi alzi la potenza, infine affili la soglia e il VO2max. Il fosfagene, per il trail, lo tieni vivo con gli sprint in salita brevi (8-10 secondi) a fine riscaldamento, senza bisogno di sessioni dedicate.

Il corpo non si adatta per compartimenti stagni, ma sapere quale sistema stai sollecitando ti evita di sprecare energie e di chiederti perché dopo mesi di fatica non vedi risultati.

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