La pasta integrale non deve essere un piatto povero di proteine. Con una crema di tofu, edamame e lievito alimentare ottieni un piatto unico da endurance: carboidrati complessi, proteine vegetali complete e grassi buoni dal tahini. Zero ingredienti animali.
Ingredienti
Per 2 porzioni:
- 160 g pasta integrale secca (penne o rigatoni)
- 100 g tofu al naturale compatto
- 60 g edamame sgusciati (anche surgelati, scongelati)
- 20 g lievito alimentare in scaglie
- 20 g tahini
- 1 limone non trattato (succo e scorza)
- 1 spicchio d’aglio
- 10 foglie di menta fresca
- Sale e pepe nero q.b.
Preparazione
Tempo: 25 minuti.
- Cuoci la pasta in acqua salata, scolala al dente e tieni da parte un mestolo di acqua di cottura.
- Frulla il tofu con edamame, lievito alimentare, tahini, succo di limone, aglio, sale, pepe e un paio di cucchiai di acqua di cottura fino a ottenere una crema liscia.
- Salta la pasta nella crema a fuoco basso, aggiungi acqua di cottura quanto basta per una consistenza setosa.
- Spegni, unisci la scorza di limone e la menta spezzettata, mescola e servi.
Nota: se la crema risulta troppo densa, allungala con altra acqua di cottura; se preferisci un piatto più fresco, aggiungi pomodorini a crudo o rucola.
Valori nutrizionali
Per porzione (1/2 ricetta): ~475 kcal | 27 g proteine | 66 g carboidrati | 12 g grassi.
Perché funziona per il trail
La dose proteica per pasto che massimizza la sintesi muscolare si colloca intorno a 20 g, con un plateau oltre i 20-40 g (Moore et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009). Il timing stretto post-allenamento conta meno dell’apporto totale giornaliero distribuito (Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013). In ottica trail, questa pasta unisce carboidrati complessi e proteine vegetali senza appesantire: i 27 g per porzione coprono la quota per pasto, mentre i carboidrati della pasta integrale sostengono il glicogeno.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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