Sei al centottantesimo chilometro di una ultra alpina. Le gambe girano ancora, ma è la testa che non risponde: palpebre pesanti, passi incerti, reazioni lente. Non è un crollo mentale. È il sonno che ti sta imponendo il ritmo.
L’errore comune è pensare alla privazione di sonno come a un problema di volontà da superare con caffeina e motivazione. La fisiologia dice un’altra cosa: la perdita di sonno peggiora la prestazione di endurance, i tempi di reazione, l’umore e il recupero (Fullagar et al., 2015). Più lo sforzo è prolungato, più il debito pesa.
Il freno centrale, non un semplice calo di energie
Uno studio sul campo condotto su una ultra alpina estrema ha misurato la funzione neuromuscolare prima, a metà e dopo la prova. A fine gara la forza massima volontaria degli estensori del ginocchio calava del 24%, con una riduzione dell’attivazione centrale di entità simile (Saugy et al., 2013). In pratica, il sistema nervoso centrale riduceva il drive verso i muscoli. Non era solo il muscolo a cedere: era il cervello a frenare.
Il dato più interessante è un altro. La creatin chinasi post-gara saliva a 3719 UI/L, alta ma molto più bassa dei valori oltre 10.000-20.000 riportati per gare più brevi intorno ai 166 km. Perché? In parte per il pacing conservativo, in parte perché la sonnolenza agiva come un vero e proprio freno biologico: impediva di esprimere intensità elevate, forzava il cammino e proteggeva il tessuto muscolare.
Prima: accumula riserva di sonno
Se sai che la gara durerà oltre 20 ore, non puoi partire già in debito. La revisione sistematica di Bonnar e colleghi mostra che gli interventi convenzionali di igiene del sonno, mutuati dalla popolazione generale, non bastano per chi si allena e viaggia (Bonnar et al., 2018). Servono strategie personalizzate. La più efficace nei periodi di carico è l’estensione del sonno: punta a 9-10 ore di tempo a letto per notte nei periodi di carico e prima della gara. Non è un lusso, è accumulo di capitale.
Durante: micro-sonni pianificati
In gara, il sonno non si improvvisa. Dopo la prima notte senza dormire, la capacità di mantenere l’attenzione e la precisione motoria crolla. Pianifica pisolini di 20-30 minuti nei punti di assistenza o nelle zone di appoggio. Il limite dei 30 minuti non è casuale: evita di scendere nel sonno profondo, riducendo l’inerzia al risveglio. Non aspettare di crollare sul sentiero: inserisci due o tre slot di riposo già dal secondo giorno.
Un errore frequente è usare caffeina o altri stimolanti per rimandare il sonno. Possono mascherare la sonnolenza per qualche ora, ma non cancellano il debito: quando l’effetto svanisce, il crollo è più rapido e il sistema nervoso centrale riprende il controllo con un freno più duro.
Dopo: una notte di recupero sporca
La prima notte dopo una ultra con forte deprivazione non sarà ristoratrice come pensi. Dopo 48 ore di privazione, il sonno REM di recupero diventa più instabile, con episodi di ipoventilazione e frammentazione (Neilly et al., 1992). Aspettati risvegli frequenti e una sensazione di sonno leggero. Non è un errore: è il prezzo del debito contratto. Nei giorni successivi, riporta il tempo a letto a 9-10 ore e programma un pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio.
La regola pratica
- Pre-gara: 9-10 ore a letto per notte, con orari regolari, nei periodi di carico e prima della gara.
- In gara: pisolini da 20-30 minuti dopo la seconda notte insonne, mai oltre i 30.
- Post-gara: accetta la frammentazione della prima notte; estendi il sonno nei giorni successivi.
La prossima volta che prepari una ultra oltre le 20 ore, tratta il sonno come un rifornimento: si pianifica, si consuma, si ricarica. Non è un dettaglio: è la variabile che decide il passo. Buone corse!
Riferimenti
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015.
- Saugy J, Place N, Millet GY, et al. Alterations of Neuromuscular Function after the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. PLoS ONE, 2013.
- Bonnar D, Bartel K, et al. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine, 2018.
- Neilly JB, Kribbs NB, Maislin G, Pack AI. Effects of selective sleep deprivation on ventilation during recovery sleep in normal humans. Journal of Applied Physiology, 1992.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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