Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata. La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.
Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)
Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.
Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.
Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.
Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.
Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo. La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).
I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.
Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h
Nutrizione:
transizione verso carboidrati predominanti
solidi + gel (es. Maurten 160)
60–80 g CHO/h
“un po’ di grassi” residui, non prioritari
Razionale:
caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.
Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)
Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.
Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.
Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.
Strategia dichiarata: “purely carbs”
Nutrizione:
gel in flask
fino a ~110 g CHO/h
nessun grasso
Razionale:
intensità elevata,
necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.
Punto chiave da dibattito tecnico
Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.
Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.
La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Perché questo monitoraggio
L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica. L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:
caldo prolungato (>30 °C),
sforzo continuo >14 ore,
dislivello elevato,
impossibilità di mantenere equilibrio energetico.
In letteratura mancavano dati in-race completi su:
spesa energetica reale,
capacità di introito,
termoregolazione,
stress renale,
durabilità del pacing.
Il protocollo: cosa è stato monitorato e come
Atleta
Kilian Jornet
37 anni, ~58 kg
Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.
1. Spesa energetica totale
Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.
Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera. Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O). Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂. La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂. Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.
Risultato
16.104 kcal spese durante la gara.
≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.
Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.
2. Introito energetico
Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.
Risultato
6.720 kcal totali.
≈ 86 g di carboidrati/ora.
Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..
3. Idratazione ed elettroliti
Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
Sodio: 18,5 g totali.
Variazione peso: −4,3%.
Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.
Integrazione di 18,5 g di sodio:
Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.
4. Termoregolazione
Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.
Dati
Temperatura media: 37,1 °C
Picco: 39,4 °C
Zona di rischio controllato, senza collasso termico.
La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.
Viene ingerita come una capsula prima della gara.
Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.
5. Stress renale
Analisi urine: NGAL e KIM-1.
Risultato
Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.
Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.
NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.
NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin) Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1) Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.
Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.
6. Durability e pacing
GPS e confronto con critical speed.
Risultato
Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
Decadimento complessivo ~15%.
Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.
La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.
Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.
La prestazione
Tempo finale: 14:19:22
Classifica: 3° assoluto
A pochi minuti dal record storico del percorso.
Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.
La nutrizione: qui serve chiarezza.
Cosa NON è
Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.
Cosa È
Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).
Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:
coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.
In alcuni progetti e gare:
ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
combinandoli a cibi reali,
riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.
Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.
In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.
Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.
Perché questa distinzione è fondamentale
Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.
L’olio:
non “sostituisce” i carboidrati,
non è adatto a intensità elevate,
richiede adattamento intestinale specifico,
ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.
Cosa ci insegna davvero questo caso
Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.
Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti
Allenare l’intestino è parte della preparazione.
Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.
La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:
Gestione della periodizzazione
Ottimizzazione del carico di allenamento
Integrazione forza-endurance
Strategie nutrizionali e di recupero
Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!
Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy
Cosa troverai nella guida
Gestione della periodizzazione: Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
Ottimizzazione del carico di allenamento:
Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
Integrazione forza-endurance: Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
Strategie nutrizionali e di recupero: Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.
Cosa può accadere senza una guida
Infortuni da sovraccarico: Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
Sovrallenamento (Overtraining Syndrome): Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
Sottoperformance in gara:
Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
Problemi gastrointestinali: Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.
Vantaggi
Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:
Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
Minimizzare il rischio di infortuni
Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave
Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.
La soglia anaerobica – o, in modo più accurato, MLSS (Maximal Lactate Steady State) – è uno dei pilastri della performance negli sport di endurance. È citata ovunque: negli allenamenti, nei test, nei software di analisi, nelle discussioni tra atleti. Ma spesso la si usa senza capirne davvero il significato fisiologico.
Cosa indica la soglia anaerobica (MLSS)
La soglia anaerobica corrisponde all’intensità più alta che puoi mantenere senza che il lattato aumenti in modo progressivo. A quel livello la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio: resti “stabile”.
Superare anche di poco questa potenza rompe subito l’equilibrio: il lattato si accumula, la fatica cresce rapidamente e l’esaurimento arriva tanto più veloce quanto più sei oltre soglia.
Più alta è la tua soglia, più vai forte a lungo. Semplice e potentissimo.
Perché esistono così tanti nomi diversi
Il concetto fisiologico è unico, ma i metodi per stimarlo sono molti:
MLSS
VT2
RCP
LT2
FTP
Critical Power
La differenza nasce dai test: ogni metodo utilizza una procedura diversa e produce valori diversi, anche con scostamenti di 30–40 W. Non è confusione scientifica: sono semplicemente approcci differenti per stimare uno stesso fenomeno fisiologico.
Ecco perché trovi:
misure basate sulla ventilazione
misure basate sul lattato
misure basate sulla potenza prodotta
Tuttavia la regola fondamentale è usa sempre lo stesso metodo per monitorare i progressi.
FTP e Critical Power: i due test più usati nella pratica
Quando manca un laboratorio, gli strumenti più diffusi sono FTP e CP.
FTP – Functional Threshold Power
Pro
si svolge in un’unica seduta
richiede solo un misuratore di potenza
è facilmente ripetibile nel tempo
Contro
non misura direttamente la soglia
il valore dipende molto da pacing, motivazione e condizioni del giorno
restituisce un singolo numero, senza informazioni aggiuntive
È utile come riferimento, ma va interpretato con cautela.
Critical Power (CP)
Pro
stima più robusta perché si basa su più test
offre anche il parametro W′, utile per programmare lavori sopra soglia
meno sensibile alla singola giornata “no”
Contro
devi svolgere più test in giorni diversi
richiede protocolli più precisi
può sovrastimare in atleti molto poco allenati
Molti preparatori la considerano più completa, ma richiede molto impegno per l’atleta e pianificazione accurata degli allenamenti e test..
Come allenare la soglia anaerobica in modo efficace
Il metodo più diffuso e sostenibile è il lavoro intervallato alla potenza di soglia. Allenarla tutta d’un fiato (40–60 minuti continui) è possibile solo in test o casi specifici, non in una programmazione settimanale sensata.
Obiettivi dell’allenamento
aumentare la potenza corrispondente alla soglia
aumentare il tempo complessivo che puoi sostenere a quella intensità
Lavori specifici
4–8 minuti a intensità di soglia, recupero 1–2 minuti
3 × 15 minuti @ soglia – 3 minuti rec
2 × 20 minuti @ soglia – 3 minuti rec
progressioni di TIZ (Time In Zone)
Recuperi brevi mantengono il sistema aerobico attivo e permettono di accumulare più volume utile senza crollare.
Migliorare la soglia anche senza allenarti sempre alla soglia
La soglia è un equilibrio tra:
quanto lattato produci
quanto lattato riesci a smaltire
Puoi lavorare su entrambe le componenti.
Ridurre la produzione: abbassare la VLamax
Permette di spostare l’equilibrio più in alto. Si ottiene con lavori orientati alla potenza aerobica e con riduzione dei picchi anaerobici.
Aumentare lo smaltimento: migliorare la capacità aerobica
Più è forte il tuo sistema aerobico, più lattato riesci a riciclare. Qui entrano in gioco lavori a bassa intensità, soglia e VO2max.
Una metafora che rende subito l’idea
Immagina un sentiero stretto: a sinistra un dirupo (oltre soglia), a destra il monte (sotto soglia). Molti camminano sempre troppo sul bordo, convinti di allenarsi “al massimo”. Basta un attimo per cadere: e quando cadi oltre soglia, sei costretto a rallentare o fermarti.
Allenarsi un filo sotto soglia dà lo stesso stimolo, con meno rischio e più controllo. Meglio una soglia leggermente sottostimata che una sovrastimata che porta sempre fuori giri.
Cosa applicare subito
Scegli un metodo di test e mantienilo costante.
Conosci il significato del numero che ottieni.
Usa intervalli, non solo prove lunghe.
Allena anche VO2max, base aerobica e VLamax: tutto influenza la soglia.
Non credere ai watt/chilo sbandierati senza contesto: metodo e coerenza contano più del numero.
Glossario degli acronimi citati
MLSS – Maximal Lactate Steady State Massima intensità sostenibile senza accumulo progressivo di lattato.
FTP – Functional Threshold Power Stima pratica della potenza alla soglia basata su test di campo.
CP – Critical Power Potenza critica calcolata da test multipli; rappresenta il limite tra sforzi sostenibili e non sostenibili.
W′ – W Prime Quantità di lavoro che puoi produrre sopra la CP prima dell’esaurimento.
LT2 – Lactate Threshold 2 Seconda soglia del lattato; spesso vicina al valore di MLSS.
VT2 – Ventilatory Threshold 2 Seconda soglia ventilatoria; deriva dall’analisi dei gas respiratori.
RCP – Respiratory Compensation Point Punto in cui la ventilazione aumenta in modo sproporzionato per compensare l’acidosi.
VLamax – Maximal Lactate Production Rate Tasso massimo di produzione di lattato; influenza quanto presto raggiungi la soglia.
TIZ – Time In Zone Tempo totale trascorso in una specifica zona di intensità.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Il test del lattato misura come il tuo metabolismo reagisce a intensità crescenti e fornisce dati oggettivi per costruire una preparazione precisa. Permette di capire cosa sta succedendo “dentro” mentre ti alleni, evitando errori di intensità e ottimizzando ogni fase della stagione.
Quando inserirlo nella preparazione
All’inizio della stagione stabilisce i valori di riferimento. Nei controlli intermedi conferma che la periodizzazione sta producendo gli adattamenti attesi e indica se è il momento di passare alla fase successiva.
Attivazione metabolica
Nelle prime fasi del test il lattato può salire leggermente e poi tornare a livelli stabili: questo passaggio mostra quando il metabolismo aerobico diventa pienamente operativo. Rilevare questo punto ti permette di definire un riscaldamento efficace: durata sufficiente, intensità adeguata senza spreco di energie. Fondamentale in allenamento e come warmup pre-gara.
Evoluzione dei sistemi energetici
Ripetere il test durante la stagione mostra come cambiano i contributi aerobico e anaerobico. Se a pari velocità o watt il lattato scende, significa che l’aerobico è più efficiente; se a intensità alte la crescita del lattato è più controllata, il sistema anaerobico è meglio gestito. Questi cambiamenti confermano che la fase di preparazione sta funzionando.
La prima soglia
La prima soglia compare quando il lattato smette di rimanere stabile e inizia a crescere in modo progressivo. Non è un salto brusco: è un cambio di pendenza rilevato confrontando piccole variazioni a ogni step. Questo punto permette di programmare le intensità dedicate al massimo utilizzo dei grassi (fatmax), al fondo lento e ai lavori di endurance prolungata.
La soglia reale
La soglia è il punto in cui la produzione di lattato supera la capacità di smaltirlo. È il riferimento più affidabile per definire le intensità allenanti, perché non dipende dalla percezione di fatica, che può variare con stress, sonno e carichi accumulati.
Capacità di smaltimento
Il test mostra anche quanto velocemente riporti il lattato verso valori sostenibili dopo un incremento di intensità. Questo dato rivela l’efficienza dei sistemi tampone, responsabili della neutralizzazione degli ioni che riducono la forza muscolare. Conoscerla permette di calibrare recuperi, ripetute lattacide e lavori vicino alla soglia senza sovraccaricare.
Definizione delle zone
Tutte queste misurazioni permettono di costruire zone d’allenamento basate su dati fisiologici reali e non su stime. L’allenamento diventa più preciso, gli stimoli più mirati e la progressione più prevedibile.
Perché è davvero utile per l’atleta
Il test del lattato rende misurabile ciò che normalmente si percepisce solo in modo soggettivo. Consente di programmare intensità mirate, evitare errori, gestire meglio la stagione e monitorare gli adattamenti nel tempo con criteri chiari e ripetibili.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
L’utilizzo di WKO nell’analisi dell’allenamento consente una modellazione precisa delle esigenze fisiologiche tipiche di corsa ultra, trail running, ciclismo endurance e triathlon long distance. La forza del software è la capacità di descrivere con accuratezza la dinamica energetica su sforzi prolungati e variabili.
Perché WKO è uno strumento superiore per l’ultra endurance
WKO è uno strumento professionale avanzato progettato per analisi ad alta risoluzione. La piattaforma permette la creazione di grafici completamente personalizzati tramite formule basate sulle metriche interne, consentendo di modellare indicatori specifici per l’ultra endurance.
Modelli fisiologici avanzati che quantificano capacità aerobiche e anaerobiche.
Analisi basate su dati aggregati e normalizzati che riducono il rumore.
Integrazione con piattaforme come TrainingPeaks per una pipeline continua carico–risposta.
Identificazione immediata di trend prestativi attraverso KPI evoluti.
Metriche chiave
mFTP: stima affidabile della potenza sostenibile e del carico funzionale.
TTE: misura la durata effettiva alla mFTP, utile per definire lavori di tempo.
Stamina: indice della capacità di mantenere performance nel medio-lungo periodo.
FRC: quantifica la riserva anaerobica e guida l’allenamento delle alte intensità.
Benefici per la programmazione nell’ultra endurance
Targeting delle zone metaboliche critiche per eventi di lunga durata.
Definizione di lavori specifici per migliorare durabilità, resistenza neuromuscolare ed efficienza.
Monitoraggio del decadimento della potenza/velocità nel tempo (fatigue rate) utile in trail e ciclismo.
Capacità predittiva del pacing in eventi ultra grazie alle curve potenza–durata e velocità–durata. con scenari basati sui dati.
Profilazione individuale per discipline endurance e ultra-endurance.
Vantaggi per l’atleta
Identificazione della reale capacità di mantenere output costante su più ore.
Zone individuali per sforzi prolungati, utili per pacing e gestione energetica.
Analisi della fatica muscolare su terreni variabili (trail) e nelle discipline combinate del triathlon.
Misura dell’efficacia dei lavori di durabilità e resistenza estesa..
Quando WKO fa la differenza
Preparazioni orientate alla massima precisione su gare lunghe.
Periodi di costruzione in cui la risposta al carico deve essere misurata.
Atleti avanzati che necessitano di metriche oltre le classiche zone.
Conclusione
L’adozione di WKO porta un vantaggio competitivo perché trasforma i dati in decisioni pratiche. La qualità del modello e la profondità delle metriche consentono una programmazione più efficace e un controllo superiore del processo di sviluppo atletico.
La durability definisce quanto a lungo riesci a mantenere efficienza fisiologica e biomeccanica sotto fatica. Non misura la resistenza pura, ma la qualità del gesto nel tempo. In pratica indica la capacità di evitare il “crollo” metabolico, tecnico e neuromuscolare nelle fasi finali delle gare lunghe.
Perché conta
Mantiene economia di corsa o pedalata.
Riduce la deriva cardiaca.
Limita gli infortuni da cedimento tecnico.
Distingue gli atleti completi da quelli che “si spengono” nella seconda metà gara.
Cosa condiziona la durability
Fattori fisiologici: risparmio glicogeno, flessibilità metabolica, resistenza alla fatica centrale.
Biomeccanica: postura stabile, cadenza efficiente, simmetria sotto stress.
Capacità metaboliche: alta densità mitocondriale, ossidazione lipidica elevata, buffer muscolare efficace.
Struttura: tendini, fascia, catena posteriore capaci di reggere volumi lunghi.
Come alleno la durability
1. Deplezione controllata
Uso queste sessioni per aumentare biogenesi mitocondriale e capacità lipidica.
Long run a glicogeno ridotto
Durata: >2h (intermedi), >2h30’ (avanzati).
Zona: Z2 con finale 10-15’ in Z3.
Frequenza: ogni 10-14 giorni.
Modalità: dopo digiuno notturno o come seconda seduta del giorno.
Back-to-back
Sabato: qualità (es. 3×15’ Z4).
Domenica: 2-3h Z2 in fatica residua.
Obiettivo: simulazione stress finale di gara.
2. Economia sotto fatica
Alleno la meccanica quando il sistema è già stressato.
Decoupling cardio-pace (Pa:Hr su TrainingPeaks): drift FC >5% = deterioramento.
HRV: -10% rispetto baseline = affaticamento.
RPE: crescita non proporzionale = stress sistemico.
Economia pre/post long run: peggioramento >3-4% = carenza endurance profonda.
Biomeccanica: perdita simmetria o cadenza in finale.
Conclusioni
La durability richiede 12-16 settimane di lavoro mirato e si mantiene con 1-2 sedute specifiche settimanali. Quando è sviluppata correttamente, la seconda metà gara diventa il tuo punto di forza, non la tua zona di sopravvivenza.
In un panorama di allenamenti sempre più tecnologico e personalizzato, l’uso di dispositivi come i Garmin sta trasformando il modo di approcciare la preparazione atletica. Non si tratta solo di registrare i chilometri percorsi, ma di monitorare parametri avanzati come il Training Load, il VO2 max, la frequenza cardiaca e la variabilità di intensità per costruire allenamenti scientificamente fondati. Questo articolo esplora come interpretare e utilizzare questi parametri per creare un piano di allenamento efficace e sostenibile, massimizzando i progressi senza rischiare sovraccarichi o infortuni. Che tu sia un atleta professionista o un amatore ambizioso, capire come sfruttare al meglio il tuo Garmin può fare una grande differenza nella tua performance.
Iniziamo spiegando cos’è il Training Status
Il Training Status è un parametro utilizzato dai dispositivi Garmin per monitorare come il corpo risponde agli allenamenti nel tempo, fornendo indicazioni come “Produttivo,” “Mantenimento,” “Non produttivo“, etc.. Questo status riflette se l’allenamento attuale sta portando a miglioramenti, stagnazione o persino regressione. L’indicazione è basata su variabili come la frequenza cardiaca, il Training Load complessivo e il recupero.
Training Status
Descrizione
Produttivo
Il carico di allenamento è appropriato e stai facendo progressi. Il VO2max è stabile o in miglioramento, il bilancio tra ATL e CTL è ideale.
Mantenimento
Il carico è sufficiente per mantenere il livello attuale di fitness. Il VO2max è stabile e non ci sono cambiamenti significativi.
Non produttivo
Il carico è elevato ma la forma fisica non sta migliorando. Il VO2max potrebbe diminuire. Potrebbe indicare sovrallenamento o mancanza di recupero.
Recupero
Il carico di allenamento è ridotto rispetto alle settimane precedenti. Potrebbe essere un periodo di recupero o tapering prima di una gara.
Sovrallenato
Il carico di allenamento è molto elevato rispetto al CTL, segnalando un possibile sovrallenamento. Ridurre il carico e dare priorità al recupero.
Basso carico
Il carico di allenamento è troppo basso rispetto alle settimane precedenti. Potrebbe indicare che non stai allenando a sufficienza per mantenere la forma fisica.
Picco di forma
Il carico di allenamento è stato ridotto e il corpo è pronto per prestazioni di alto livello, ad esempio prima di una gara. Stato temporaneo.
Non disponibile
Non ci sono dati sufficienti per determinare lo stato di allenamento. Potrebbe essere dovuto a un numero insufficiente di allenamenti o dati mancanti.
Come viene calcolato
Garmin cerca di fare un’analisi approfondita che combina diversi parametri per fornire un’indicazione dello stato attuale del tuo allenamento e dei progressi compiuti. Esamina principalmente tre fattori chiave:
Andamento del VO2max: Garmin tiene traccia delle variazioni della tua stima di VO2max (un indicatore della capacità aerobica). Se questa stima aumenta insieme al Training Load, il Training Status sarà positivo (Produttivo). Al contrario, se il VO2max resta stabile o peggiora nonostante un carico elevato, potresti ricevere uno stato di “Non produttivo” o “Sovrallenamento”. Questo indica che il corpo non sta rispondendo in modo ottimale agli stimoli dell’allenamento.
Carico acuto vs. cronico (ATL vs. CTL): Garmin utilizza il concetto di Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) per bilanciare il carico a breve e lungo termine. L’ATL riflette il carico degli ultimi 7 giorni, mentre il CTL considera una finestra di 42 giorni. Se l’ATL supera di molto il CTL, Garmin segnala un potenziale rischio di sovrallenamento. Se invece l’ATL è molto inferiore al CTL, potrebbe indicare un carico insufficiente per migliorare la performance, oppure un periodo di recupero.
Recupero e tendenze di carico: Un altro parametro critico valutato è il recupero tra le sessioni di allenamento. Garmin osserva la quantità di recupero e la qualità delle sessioni per capire se il corpo sta avendo abbastanza tempo per adattarsi ai carichi. Se il recupero è adeguato, il Training Status risulterà Produttivo o Ottimale. Tuttavia, se mancano sufficienti periodi di recupero, il Training Status potrebbe segnalare un rischio di “Sovrallenamento” o “Non produttivo”.
Interpretazione del Training Status
Il Training Status fornisce una visione globale del tuo stato di forma, confrontando il carico di allenamento a breve e lungo termine (ATL e CTL) con la tendenza del VO2max. Questo aiuta a capire se il tuo programma di allenamento sta portando progressi, mantenimento o regressi. Un equilibrio tra carico e recupero, unito a un VO2max in crescita, indicherà che sei sulla strada giusta. Se invece il carico di allenamento è troppo intenso senza un miglioramento del VO2max, sarà necessario rivedere il programma per evitare potenziali problemi di sovrallenamento.
Interpretare correttamente questo dato è utile per comprendere se si sta progredendo verso l’obiettivo, se bisogna aumentare il carico o, al contrario, alleggerire il volume per prevenire affaticamenti.
Punti di attenzione sul Training Status
Il Training Status è determinato principalmente da:
Carico di Allenamento (ATL e CTL)
Variazioni del VO2Max
Andamento di carico nel tempo
Tuttavia se il recupero è costantemente insufficiente (ad esempio, a causa di un HRV basso, una frequenza cardiaca a riposo elevata o una scarsa qualità del sonno), l’efficacia dell’allenamento può diminuire. Di conseguenza, il VO2max potrebbe non migliorare o addirittura peggiorare, portando il Training Status verso etichette come Non produttivo o Sovrallenamento.
Considerazioni sulle variazioni del VO2Max
Il VO2max ha un limite di miglioramento che dipende da vari fattori, tra cui il livello di fitness di partenza, l’età, la genetica e il tipo di allenamento. Per un atleta già allenato, è normale che il VO2max si stabilizzi e non aumenti più, anche se il programma di allenamento continua ad essere impegnativo e ben strutturato.
Garmin tiene conto di questa stabilizzazione del VO2max per gli atleti esperti che si trovano già a un buon livello. In questi casi, il Training Status può risultare comunque Produttivo anche con un VO2max stabile, purché il carico di allenamento sia ben bilanciato. Garmin guarda anche al bilanciamento tra Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) per determinare se l’allenamento è “produttivo” rispetto al livello di fitness attuale, non solo al miglioramento del VO2max.
Se il VO2max rimane costante ma il Training Status indica “Non produttivo”, potrebbe essere dovuto a:
Sbilanciamento del carico: il carico acuto (ATL) è troppo elevato rispetto al carico cronico (CTL), indicando un rischio di sovrallenamento.
Recupero insufficiente: se lo stato di recupero è insufficiente (es. HRV basso, frequenza cardiaca elevata a riposo), il corpo potrebbe non rispondere al carico di allenamento come previsto, generando un “Non produttivo” anche con VO2max stabile.
Mancanza di progressione: per Garmin, anche un VO2max costante, senza alcuna variazione, potrebbe riflettere una “stagnazione” se abbinato a un carico eccessivo o mal bilanciato.
Andiamo a vedere quali sono i parametri che determinano un Training Status Produttivo iniziando a spiegare la gerarchia dei parametri di allenamento.
La gerarchia dei parametri
Esiste una gerarchia dei parametri per l’analisi del training status e la corretta progettazione degli allenamenti ed il loro effetto:
Carico Acuto (ATL): il punteggio calcolato sul peso dei singoli allenamenti su un arco temporale di 7 giorni
Carico Cronico (CTL): il punteggio calcolato sul peso dei singoli allenamenti su un arco temporale di 42 giorni.
Rapporto di Carico (Load Ratio): il rapporto tra il Carico Acuto (ATL) e Carico Cronico (CTL) che fornisce la prima indicazione se gli allenamenti sono efficaci.
Vediamo ora nel dettaglio come sono utilizzati da Garmin.
Exercise Load (Carico)
L’Exercise Load, o semplicemente Carico, rappresenta l’impatto complessivo di un singolo allenamento. Questo parametro misura la fatica generata durante una sessione in base a durata e intensità, calcolando un punteggio che quantifica lo sforzo. Il Carico è utile per determinare la fatica indotta da un singolo allenamento e contribuisce a stabilire il livello di recupero necessario prima della sessione successiva.
Exercise Load (carico): 84
L’Exercise Load viene calcolato utilizzando l’integrazione di:
Frequenza Cardiaca: maggiore è la percentuale della frequenza cardiaca rispetto alla soglia anaerobica, maggiore è l’intensità e, quindi, l’impatto della sessione.
Durata dell’esercizio: un’attività più lunga comporta un maggiore Exercise Load rispetto a un’attività di durata breve, a parità di intensità.
Potenza (se disponibile): per le discipline come il ciclismo, la potenza erogata durante l’attività aggiunge un’ulteriore misura oggettiva dell’intensità.
La combinazione di questi parametri permette di ottenere una stima complessiva dell’impatto fisiologico dell’allenamento, che rappresenta la fatica fisica e lo stress che il corpo deve affrontare per adattarsi.
I valori di Exercise Load sono poi utilizzati per calcolare parametri a lungo termine come:
Acute Training Load (ATL): che riflette il carico di allenamento degli ultimi 7 giorni, dando un’idea del carico a breve termine.
Chronic Training Load (CTL): che rappresenta il carico medio degli ultimi 42 giorni, utile per comprendere il carico a lungo termine e il livello generale di allenamento.
Come stimare l’Exercise Load del nostro allenamento?
Quando si progetta un allenamento, una strategia efficace consiste nel definire un Exercise Load target per ogni sessione, calcolato in base al tempo che si prevede di trascorrere in ciascuna zona di intensità. Garmin e altri dispositivi di monitoraggio utilizzano le zone di frequenza cardiaca (o zone di potenza per chi utilizza il ciclismo) per calcolare il carico di allenamento in modo più preciso, poiché ogni zona rappresenta un livello differente di sforzo sul sistema cardiovascolare e muscolare.
Ecco una guida per stimare l’Exercise Load basato sul tempo (un’ora) in ciascuna zona:
Zona dei allenamento
Carico stimato (punti per ora)
Descrizione
Z1 – Recupero attivo
30 – 50
Ideale per il recupero attivo; mantiene il condizionamento senza stress eccessivo.
Z2 – Resistenza Aerobica
50 – 70
Sviluppa la capacità aerobica e resistenza di fondo; adatto a lunghe sessioni.
Z3 – Soglia Aerobica
70 – 90
Costruisce il ritmo e rafforza la capacità aerobica; intensità moderata.
Z4 – Soglia Anaerobica
90 – 120
Critico per la potenza e miglioramento della soglia anaerobica; richiede recupero.
Z5 – VO2 Max
120 – 150
Massima sfida per il sistema cardio-respiratorio; migliora il VO2 max rapidamente. Ovviamente non sarà possibile mantenere questa intensità per 60 minuti, ma il valore è indicativo per calcolare le frazioni.
Quindi: un ora di allenamento in Z2 (tra il 69% e 83% della FC di Soglia Anaerobica) avrà un “carico” tra 50 e 70. Più vicino al 50 nella zona Z2 bassa, più prossimo a 70 se l’allenamento sarà verso Z3.
L’Exercise Load tiene conto principalmente del EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) e altri parametri fisiologici.
L’ Exercise Load misura l’impatto dell’esercizio sull’organismo attraverso:
Frequenza cardiaca (HR) e la sua variabilità.
VO2max (massimo consumo di ossigeno).
Dinamiche di corsa o ciclismo.
EPOC, che stima lo sforzo totale richiesto per ripristinare l’equilibrio metabolico e cardiovascolare dopo l’allenamento.
L’ Exercise Load di Garmin si ottiene calcolando il contributo cardiovascolare dell’allenamento, considerando l’intensità relativa e il tempo necessario per il recupero.
2. Acute Training Load – ATL – (Carico Acuto)
Il Carico Acuto indica il volume di allenamento recente, calcolato solitamente su base settimanale, e rappresenta il corrispondente di ATL (Acute Training Load) di TrainingPeaks. Questo parametro riflette quanto intensamente si è allenato il corpo a breve termine, permettendo di osservare l’impatto cumulativo delle sessioni più recenti. Il Carico Acuto è fondamentale per capire se si è in una fase di “peak” (picco di forma) oppure se è necessario un alleggerimento per evitare sovraccarichi.
Acute Training Load (carico acuto): 288
Come Garmin calcola l’ATL
Viene calcolato sulla base dell’Exercise Load delle ultime attività. Viene calcolato con una media esponenziale mobile su una finestra temporale di 7 giorni.
Dove:
Carico giornaliero è il valore di carico di allenamento di ogni giorno (la somma degli Exercise Load)
Giorni dal carico è il numero di giorni trascorsi dal giorno di allenamento
τATL è una costante di decadimento temporale per l’ATL, che è spesso impostata tra 5 e 7 giorni per riflettere il carico acuto e la fatica recente.
A meno di non essere smanettoni dei dati su Excel lasciamo a Garmin l’onere di calcolarlo 😀
Interpretazione dell’ATL
Alto ATL: Indica che hai accumulato un carico di allenamento intenso negli ultimi giorni, suggerendo che stai spingendo il corpo più del solito. Se mantenuto troppo a lungo, può portare a sovrallenamento.
Basso ATL: Indica un ridotto carico di allenamento nelle ultime giornate, il che può essere dovuto a un periodo di recupero o di minore intensità.
3. Chronic Training Load – CTL – (Carico Cronico)
Il Carico Cronico misura il carico di allenamento sostenuto nel tempo, di solito su un periodo di quattro settimane. È il corrispondente del CTL (Chronic Training Load) di TrainingPeaks e rappresenta la capacità del corpo di tollerare e adattarsi a un determinato livello di sforzo. Questo parametro riflette il livello di forma generale e la preparazione fisica a lungo termine, e un buon bilanciamento del carico cronico è la chiave per mantenere la condizione fisica senza incorrere in infortuni.
Attenzione a questa immagine! Garmin fa confusione con le traduzioni. Il carico cronico (CTL) viene chiamato “Costante”, ed in questa schermata il “Carico Acuto” (ATL) viene chiamato “Intenso”.
Come Garmin calcola il CTL
Garmin utilizza sempre il concetto di Exercise Load, che riflette l’impatto fisiologico di ciascun allenamento e viene calcolato sui seguenti parametri:
Viene calcolato come una media ponderata dell’Exercise Load su un periodo più lungo, tipicamente 42 giorni (6 settimane).
Come per l’ATL il peso assegnato a ciascun giorno diminuisce man mano che si va indietro nel tempo. Gli allenamenti recenti hanno un impatto maggiore sul CTL rispetto a quelli più lontani nel tempo.
La formula del CTL è quindi calcolata usando la stessa formula del ATL su una media esponenziale basata sul 42 giorni:
Carico giornaliero è il valore di carico di allenamento di ogni giorno (la somma degli Exercise Load)
Giorni dal carico è il numero di giorni trascorsi dal giorno di allenamento
τCTL è una costante di decadimento temporale per CTL, tipicamente impostata a 42 giorni..
Nota: I valori di ATL e CTL di TrainingPeaks differiscono significativamente da quelli di Garmin, nonostante entrambi utilizzino la metodologia della media esponenziale mobile. Questa discrepanza è dovuta alle diverse metodologie impiegate per determinare il carico di allenamento, con Garmin che utilizza il Training Load (basato su metriche fisiologiche come l’EPOC) e TrainingPeaks che si basa sul TSS (Training Stress Score).
L’Interpretazione del CTL:
Alto CTL: Significa che hai mantenuto un alto volume di allenamento nel corso delle ultime 6 settimane, suggerendo che il tuo livello di fitness è elevato.
Basso CTL: Un CTL basso indica che il volume e l’intensità degli allenamenti sono stati relativamente bassi nelle ultime settimane, il che può essere associato a una forma fisica ridotta.
Il CTL viene poi utilizzato insieme all’Acute Training Load (ATL) per calcolare il Load Ratio (rapporto tra carico acuto e carico cronico), che aiuta a comprendere se l’attuale carico di allenamento è equilibrato o se c’è il rischio di sovrallenamento o detraining.
4. Load Ratio (Rapporto di Carico)
Il Rapporto di Carico (Load Ratio) è il rapporto tra il Carico Acuto e il Carico Cronico, e indica il livello di rischio per il sovrallenamento o per un eventuale infortunio. A differenza dei parametri precedenti, non ha un corrispondente diretto su TrainingPeaks ed è tipicamente monitorato dal coach per valutare se l’allenamento è produttivo, oppure di mantenimento, oppure se c’è un sovraccarico oppure – al contrario – un detraining. .
Generalmente, un valore tra 0,8 e 1,3 è ottimale: se il rapporto è troppo basso, potrebbe indicare una sottostima del carico necessario per migliorare; se troppo alto, indica una fase di sovraccarico che potrebbe necessitare di un recupero adeguato.
Rapporto di carico istantaneoAndamento del rapporto di carico nel tempo
Il rapporto di carico è visualizzatile in due schermate diverse: istantaneo e l’andamento nel tempo.
Valore del rapporto di Carico
Stato
Descrizione
Azione raccomandata
Nessuno
Nessuno stato
Il rapporto di carico sarà visibile dopo 2 settimane di allenamento.
Assicurati che tutti gli allenamenti siano registrati e sincronizzati per costruire dati di allenamento accurati.
Inferiore a 0,8
Basso
Il tuo Training Load a breve termine (ATL) è inferiore al Training Load a lungo termine (CTL).
Aumenta l’intensità o il volume degli allenamenti per continuare a migliorare la forma fisica.
Tra 0,8 e 1,4
Ottimale (verde)
I carichi di allenamento a breve e lungo termine sono bilanciati. L’intervallo ottimale si basa sul tuo livello di fitness e sulla tua storia di allenamento.
Mantieni il regime di allenamento attuale con un aumento dell’ATL (carico acuto) e un graduale aumento del CTL (carico cronico) per garantire un miglioramento continuo.
Tra 1,5 a 1,9
Alto
l tuo carico di allenamento a breve termine è superiore al carico di allenamento a lungo termine.
Pianifica periodi di recupero e riduci l’intensità o il volume degli allenamenti per prevenire il sovrallenamento.
2.0 o superiore
Molto alto
Il tuo carico di allenamento a breve termine è significativamente superiore al carico di allenamento a lungo termine.
Può essere necessario ridurre immediatamente il carico di allenamento e dare priorità al riposo ed al recupero per evitare possibili battute d’arresto.
Esempio pratico
Immagina di aver pianificato una settimana di carico progressivo, alternando sessioni ad alta intensità e giorni di recupero attivo. Dopo ogni sessione, Garmin determina l’Exercise Load e calcola i nuovi valori di Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL), che a loro volta determinano il Load Ratio.
Esempio pratico:
Inizio settimana: Dopo un weekend di allenamenti intensi, l’ATL è elevato, il CTL è stabile e il Load Ratio mostra un valore superiore a 1.5, segnalando un carico intenso. Questo ti suggerisce di programmare uno o due giorni di allenamento leggero per permettere al corpo di recuperare e far stabilizzare il Load Ratio.
Metà settimana: Con una sessione di recupero attivo e una corsa moderata, l’ATL si riduce leggermente, portando il Load Ratio a un valore più bilanciato (tra 1.0 e 1.4). Questo indica che il recupero è stato sufficiente e il corpo è pronto per un altro allenamento intenso.
Fine settimana: Pianifichi una corsa lunga ad alta intensità. L’Exercise Load aumenta significativamente, facendo salire anche l’ATL. Tuttavia, il Load Ratio è gestibile poiché l’ATL e il CTL sono cresciuti in modo equilibrato durante la settimana. Questo ti permette di completare la settimana di carico con un adeguato bilanciamento tra sforzo e recupero.
In questo modo, Garmin ti consente di prendere decisioni quotidiane basate sui dati, rendendo possibile un progresso continuo senza rischiare sovraccarichi o periodi di inattività forzata.
Conclusioni
Allenarsi con Garmin utilizzando il Training Status e le metriche di Exercise Load, VO2max, Acute Training Load (ATL) e Chronic Training Load (CTL) consente un approccio all’allenamento basato sui dati, altamente personalizzato. La combinazione di queste metriche permette di monitorare con precisione il carico e l’intensità degli allenamenti, valutare il recupero e comprendere come il corpo sta rispondendo agli stimoli di allenamento.
La possibilità di analizzare il Rapporto di Carico e adattare l’intensità in base alla risposta fisiologica aiuta ad ottenere miglioramenti sostenibili, mantenendo un equilibrio tra performance e recupero.
Attenzione
L’efficacia del monitoraggio e dell’interpretazione di Exercise Load, ATL, CTL e Load Ratio dipende fortemente dalla precisione dei dati di frequenza cardiaca e dall’accurata configurazione delle zone di intensità. Per ottenere misurazioni affidabili, è fondamentale utilizzare una fascia toracica o un sensore ottico da braccio, poiché questi strumenti offrono una precisione superiore rispetto al sensore integrato nell’orologio. Inoltre, il corretto posizionamento delle zone cardio o zone di potenza rispetto alle tue capacità personali è essenziale per garantire che ogni sessione venga misurata e interpretata nel modo giusto.
Questo approccio garantisce un monitoraggio accurato, consentendo agli atleti di prendere decisioni basate su dati affidabili e di ottenere progressi tangibili. Un monitoraggio impreciso, al contrario, può portare a un’errata valutazione dei carichi e del recupero, compromettendo l’intero ciclo di allenamento. Utilizzando questi parametri in modo ottimale, il tuo Garmin diventa uno strumento potente per guidare il tuo allenamento.
Il trail running è più di una semplice corsa; è un’avventura attraverso la natura che richiede forza, resistenza e un forte spirito di adattamento. Che tu sia un principiante o un veterano dei sentieri, seguire alcuni principi fondamentali nell’allenamento può fare la differenza nelle tue prestazioni e nel tuo divertimento. Ecco i 5 pilastri che ogni trail runner dovrebbe integrare nel proprio regime di allenamento.
1. Adattabilità del Percorso
Il trail running ti porta su terreni variabili, da sentieri morbidi a percorsi rocciosi. L’allenamento su diversi tipi di terreno migliora la capacità di adattamento dei tuoi piedi e delle tue caviglie, riducendo il rischio di infortuni.
2. Forza e Stabilità
Una solida base di forza, specialmente nel core e nelle gambe, ti permette di affrontare salite ripide e discese tecniche. Integrare esercizi di forza e stabilità nel tuo allenamento settimanale ti preparerà meglio alle sfide dei sentieri.
3. Resistenza Cardiovascolare e Muscolare
Il trail running spesso implica lunghe distanze con variazioni di altitudine. Lavorare sulla resistenza cardiovascolare attraverso sessioni di corsa lunghe e sulla resistenza muscolare con esercizi come squat e affondi ti aiuterà a mantenere un passo forte per tutta la durata della tua corsa.
4. Tecnica di Corsa
Una buona tecnica di corsa è essenziale per essere efficienti e prevenire infortuni. Concentrati sulla postura, sulla cadenza e sull’atterraggio del piede durante gli allenamenti per sviluppare uno stile di corsa che sia economico e sicuro.
5. Recupero e Nutrizione
La rigenerazione è cruciale per ogni atleta. Assicurati di includere giorni di riposo attivo, stretching e un’alimentazione bilanciata per supportare il recupero muscolare e la ricostruzione delle energie.
Conclusione
Incorporare questi cinque principi nel tuo regime di allenamento rafforzerà la tua capacità di affrontare ogni sentiero con fiducia e vigore. Ricorda che il trail running è un viaggio, non una destinazione, e ogni passo che fai è un passo verso la tua crescita come atleta e come amante della natura.
Il trail running in inverno presenta sfide e opportunità uniche. Il freddo pungente, i terreni scivolosi e la visibilità ridotta richiedono una preparazione e un approccio diversi rispetto alle corse estive. Ecco come puoi continuare ad allenarti efficacemente e in sicurezza anche nelle fredde giornate invernali.
1. Vestirsi a Strati
L’abbigliamento a strati è vitale per gestire il calore corporeo durante la corsa invernale. Inizia con uno strato base traspirante, aggiungi uno strato termico e completa con uno strato esterno impermeabile e antivento.
2. Protezione per Estremità
Mani, piedi e orecchie sono particolarmente vulnerabili al freddo. Guanti termici, calze con tessuti tecnici e un cappello o una fascia per le orecchie manterranno le tue estremità al caldo.
3. Scarpe Adeguate
Opta per scarpe da trail running con una buona presa e, se necessario, considera l’uso di ramponcini specifici per scarpe da trail. L’uso di calzature in membrana impermeabile e traspirante (vedi goretex) aiutano a tenere i piedi asciutti sulla neve.
4. Illuminazione e Visibilità
Con le giornate più corte, è probabile che ti trovi a correre al buio. Usa luci frontali, e indumenti riflettenti o con LED incorporati per essere visto e per vedere dove stai mettendo i piedi.
5. Riscaldamento Approfondito
Il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riscaldarsi. Dedica del tempo extra al riscaldamento indoor prima di avventurarti fuori per preparare i muscoli all’attività fisica.
6. Idratazione e Nutrizione
Anche se potresti non sentire lo stesso bisogno di bere come in estate, l’idratazione rimane fondamentale. Inoltre, il tuo corpo brucia più calorie per mantenere il calore, quindi considera di aumentare l’apporto calorico prima di una corsa.
7. Pianifica il Percorso
Scegli percorsi conosciuti e sicuri e informa sempre qualcuno del tuo itinerario e dei tempi stimati di rientro. Considera anche di portare con te un telefono carico e materiale di emergenza come un telo termico, scaldini chimici ed un fischietto di emergenza.
Conclusione
Correre sui sentieri in inverno può essere un’esperienza incredibilmente gratificante e rinvigorente. Con i giusti preparativi e attenzioni, puoi continuare ad allenarti in modo efficace e sicuro, godendoti la bellezza unica dei paesaggi invernali.
