La soglia anaerobica – o, in modo più accurato, MLSS (Maximal Lactate Steady State) – è uno dei pilastri della performance negli sport di endurance. È citata ovunque: negli allenamenti, nei test, nei software di analisi, nelle discussioni tra atleti. Ma spesso la si usa senza capirne davvero il significato fisiologico.

Cosa indica la soglia anaerobica (MLSS)

La soglia anaerobica corrisponde all’intensità più alta che puoi mantenere senza che il lattato aumenti in modo progressivo.
A quel livello la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio: resti “stabile”.

Superare anche di poco questa potenza rompe subito l’equilibrio: il lattato si accumula, la fatica cresce rapidamente e l’esaurimento arriva tanto più veloce quanto più sei oltre soglia.

Più alta è la tua soglia, più vai forte a lungo. Semplice e potentissimo.

Perché esistono così tanti nomi diversi

Il concetto fisiologico è unico, ma i metodi per stimarlo sono molti:

• MLSS
• VT2
• RCP
• LT2
• FTP
• Critical Power

La differenza nasce dai test: ogni metodo utilizza una procedura diversa e produce valori diversi, anche con scostamenti di 30–40 W. Non è confusione scientifica: sono semplicemente approcci differenti per stimare uno stesso fenomeno fisiologico.

Ecco perché trovi:

• misure basate sulla ventilazione
• misure basate sul lattato
• misure basate sulla potenza prodotta

Tuttavia la regola fondamentale è usa sempre lo stesso metodo per monitorare i progressi.

FTP e Critical Power: i due test più usati nella pratica

Quando manca un laboratorio, gli strumenti più diffusi sono FTP e CP.

FTP – Functional Threshold Power

Pro

• si svolge in un’unica seduta
• richiede solo un misuratore di potenza
• è facilmente ripetibile nel tempo

Contro

• non misura direttamente la soglia
• il valore dipende molto da pacing, motivazione e condizioni del giorno
• restituisce un singolo numero, senza informazioni aggiuntive

È utile come riferimento, ma va interpretato con cautela.

Critical Power (CP)

Pro

• stima più robusta perché si basa su più test
• offre anche il parametro W′, utile per programmare lavori sopra soglia
• meno sensibile alla singola giornata “no”

Contro

• devi svolgere più test in giorni diversi
• richiede protocolli più precisi
• può sovrastimare in atleti molto poco allenati

Molti preparatori la considerano più completa, ma richiede molto impegno per l’atleta e pianificazione accurata degli allenamenti e test..

Come allenare la soglia anaerobica in modo efficace

Il metodo più diffuso e sostenibile è il lavoro intervallato alla potenza di soglia.
Allenarla tutta d’un fiato (40–60 minuti continui) è possibile solo in test o casi specifici, non in una programmazione settimanale sensata.

Obiettivi dell’allenamento

• aumentare la potenza corrispondente alla soglia
• aumentare il tempo complessivo che puoi sostenere a quella intensità

Lavori specifici

• 4–8 minuti a intensità di soglia, recupero 1–2 minuti
• 3 × 15 minuti @ soglia – 3 minuti rec
• 2 × 20 minuti @ soglia – 3 minuti rec
• progressioni di TIZ (Time In Zone)

Recuperi brevi mantengono il sistema aerobico attivo e permettono di accumulare più volume utile senza crollare.

Migliorare la soglia anche senza allenarti sempre alla soglia

La soglia è un equilibrio tra:

• quanto lattato produci
• quanto lattato riesci a smaltire

Puoi lavorare su entrambe le componenti.

Ridurre la produzione: abbassare la VLamax

Permette di spostare l’equilibrio più in alto. Si ottiene con lavori orientati alla potenza aerobica e con riduzione dei picchi anaerobici.

Aumentare lo smaltimento: migliorare la capacità aerobica

Più è forte il tuo sistema aerobico, più lattato riesci a riciclare. Qui entrano in gioco lavori a bassa intensità, soglia e VO2max.

Una metafora che rende subito l’idea

Immagina un sentiero stretto: a sinistra un dirupo (oltre soglia), a destra il monte (sotto soglia).
Molti camminano sempre troppo sul bordo, convinti di allenarsi “al massimo”.
Basta un attimo per cadere: e quando cadi oltre soglia, sei costretto a rallentare o fermarti.

Allenarsi un filo sotto soglia dà lo stesso stimolo, con meno rischio e più controllo.
Meglio una soglia leggermente sottostimata che una sovrastimata che porta sempre fuori giri.

Cosa applicare subito

• Scegli un metodo di test e mantienilo costante.
• Conosci il significato del numero che ottieni.
• Usa intervalli, non solo prove lunghe.
• Allena anche VO2max, base aerobica e VLamax: tutto influenza la soglia.
• Non credere ai watt/chilo sbandierati senza contesto: metodo e coerenza contano più del numero.

Glossario degli acronimi citati

MLSS – Maximal Lactate Steady State
Massima intensità sostenibile senza accumulo progressivo di lattato.

FTP – Functional Threshold Power
Stima pratica della potenza alla soglia basata su test di campo.

CP – Critical Power
Potenza critica calcolata da test multipli; rappresenta il limite tra sforzi sostenibili e non sostenibili.

W′ – W Prime
Quantità di lavoro che puoi produrre sopra la CP prima dell’esaurimento.

LT2 – Lactate Threshold 2
Seconda soglia del lattato; spesso vicina al valore di MLSS.

VT2 – Ventilatory Threshold 2
Seconda soglia ventilatoria; deriva dall’analisi dei gas respiratori.

RCP – Respiratory Compensation Point
Punto in cui la ventilazione aumenta in modo sproporzionato per compensare l’acidosi.

VLamax – Maximal Lactate Production Rate
Tasso massimo di produzione di lattato; influenza quanto presto raggiungi la soglia.

TIZ – Time In Zone
Tempo totale trascorso in una specifica zona di intensità.

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