Heat Training per l’Ultra-Trail: Hot Tub, Sauna e Acclimatazione

Heat Training per l’Ultra-Trail: Hot Tub, Sauna e Acclimatazione

Quando si prepara una gara di ultra-endurance, una delle domande che emergono quasi sempre riguarda l’acclimatazione al calore. Specialmente per eventi estivi o che attraversano fasce altimetriche con esposizione solare intensa, la tentazione di aggiungere un blocco di heat training alla preparazione è forte. Ma per una gara come il Tor des Géants — 330 km e 23.800 metri di dislivello positivo attorno alle montagne della Valle d’Aosta — la risposta non è scontata, e merita un’analisi approfondita.

Heat Training: Cosa Dice la Scienza

L’heat training è una pratica consolidata nella fisiologia dell’esercizio. Il principio è semplice: esponendo ripetutamente il corpo a temperature elevate, si innescano una serie di adattamenti che migliorano la capacità di performare in condizioni di caldo. I principali adattamenti includono:

• Espansione del volume plasmatico: il corpo aumenta la quantità di plasma sanguigno, migliorando la termoregolazione e la capacità di sudorazione.
• Aumento della massa di emoglobina: l’adattamento più prezioso per un atleta di endurance, perché significa più capacità di trasporto dell’ossigeno.
• Riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo: il cuore lavora meno per mantenere la stessa intensità.
• Sudorazione anticipata e più diluita: il corpo impara a raffreddarsi in modo più efficiente, conservando meglio i sali minerali.

Tuttavia, questi adattamenti hanno un costo. Per ottenere un aumento della massa di emoglobina nell’ordine del 3–4%, servono circa 5 settimane di esposizione costante al calore, con sessioni ripetute 4–5 volte a settimana. Non è un intervento che si può improvvisare, e la sua efficacia dipende in modo critico dalla costanza e dalla progressione.

Hot Tub vs Sauna: Perché la Testa Fuori dall’Acqua è un Vantaggio

Non tutti i metodi di heat training sono uguali. La scelta tra sauna e hot tub (vasca idromassaggio calda) è più rilevante di quanto si pensi, e la differenza sta in un dettaglio anatomico che spesso sfugge: la testa.

Nella sauna tradizionale, tutto il corpo — testa inclusa — è immerso nell’aria calda (tipicamente 70–90°C). Il cervello è uno degli organi più sensibili all’aumento della temperatura, e quando si surriscalda, il sistema nervoso centrale attiva meccanismi di protezione che limitano la durata e l’intensità dell’esposizione. In pratica, si è costretti a uscire prima che il corpo abbia raggiunto lo stimolo termico desiderato.

L’hot tub (o vasca idromassaggio), invece, permette di immergere il corpo in acqua calda (tipicamente 40–42°C) tenendo la testa fuori. Questo ha due vantaggi fondamentali:

1. La temperatura corporea interna (core temperature) sale più rapidamente e in modo più controllato, perché l’acqua conduce il calore circa 25 volte più efficacemente dell’aria.
2. Il cervello rimane relativamente più fresco, consentendo sessioni più lunghe e uno stimolo termico più profondo a livello muscolare e cardiovascolare.

Il risultato è che con l’hot tub si può ottenere uno stimolo di heat training di qualità superiore in meno tempo e con minor disagio percepito. Per questo, tra gli atleti e i coach più esperti, l’hot tub è generalmente considerato superiore alla sauna per l’acclimatazione al calore.

Perché per il Tor des Géants Non Serve

Veniamo al punto centrale. Nella preparazione di Will per il Tor des Géants, il coach Jack Kuenzle ha valutato l’heat training e ha preso una decisione netta: scartato. Le ragioni sono molteplici e tutte perfettamente razionali.

1. Intensità di gara troppo bassa

Il Tor des Géants si corre a un’intensità media molto contenuta. Stiamo parlando di uno sforzo che dura tra le 66 e le 150+ ore, dove la frequenza cardiaca media si mantiene ben al di sotto della soglia aerobica per la stragrande maggioranza del tempo. Il calore diventa un problema critico quando l’intensità è alta, perché la produzione di calore metabolico è proporzionale all’intensità dello sforzo. A intensità bassa, la produzione di calore è altrettanto bassa, e il corpo ha molto più margine per gestire la temperatura senza bisogno di adattamenti specifici.

2. Il rapporto costo/beneficio è sfavorevole

Cinque settimane di heat training costante per un aumento del 3–4% della massa di emoglobina: è un investimento di tempo e fatica enorme per un ritorno relativamente contenuto, specialmente se confrontato con altri stimoli che si potrebbero inserire nello stesso periodo. Il tempo dedicato all’heat training è tempo sottratto a sessioni di qualità, recupero, o volume specifico — tutti stimoli che per una 320 km hanno un impatto molto più diretto sulla performance.

Jack lo descrive senza giri di parole: l’heat training è “un’enorme rottura di scatole”. Richiede disciplina, costanza, e una tolleranza al disagio che — per una gara dove il calore non è il fattore limitante primario — semplicemente non vale la candela.

3. L’adattamento andrebbe perso durante il mega-blocco

C’è poi un problema di calendario. Il blocco finale di preparazione di Will prevedeva un mega-volume di 18 giorni di attività su 26, con oltre 50.000 metri di dislivello tra New England e Valle d’Aosta. In questo periodo, è semplicemente impossibile mantenere sessioni regolari di heat training. E gli adattamenti al calore, purtroppo, decadono rapidamente quando lo stimolo viene interrotto: una parte significativa dei guadagni si perde nel giro di 2–3 settimane senza esposizione.

Investire 5 settimane a giugno-luglio per poi perdere gran parte dell’adattamento durante il mega-blocco di agosto sarebbe stato, in sostanza, uno spreco di energia.

Acclimatazione Passiva: Quando l’Allenamento Basta da Solo

C’è un aspetto spesso trascurato: l’allenamento stesso fornisce uno stimolo di acclimatazione al calore. Will ha svolto gran parte della sua preparazione estiva nel New England (USA), correndo e facendo hiking a luglio e agosto — mesi caldi e umidi. Ogni uscita lunga sotto il sole estivo, ogni sessione di Stairmaster in un garage non climatizzato, ogni escursione con zaino pesante in una giornata afosa ha contribuito a un certo grado di adattamento passivo.

Questa acclimatazione passiva non produce i guadagni massimali di un protocollo strutturato, ma è più che sufficiente per una gara a bassa intensità come il TdG. Il corpo si adatta gradualmente alle condizioni ambientali in cui si allena, e per un evento che non presenta temperature estreme (settembre in Valle d’Aosta significa giornate miti e notti fresche in quota), questo è più che adeguato.

Atleti Pesanti e Calore: Il Fattore Massa

Un ultimo punto rilevante riguarda la relazione tra massa corporea e produzione di calore. Will è un atleta di 183 cm per 76 kg — una corporatura robusta per gli standard dell’ultra-trail. Gli atleti più pesanti producono più calore metabolico a parità di velocità, semplicemente perché serve più energia per spostare una massa maggiore.

Questo significa che:

• Un atleta di 76 kg produce circa il 10–15% in più di calore rispetto a un atleta di 60 kg che si muove alla stessa velocità.
• Il rapporto superficie/volume è meno favorevole per dissipare il calore.
• In condizioni di caldo estremo, l’atleta più pesante è svantaggiato rispetto all’atleta più leggero.

Tuttavia, questi fattori si applicano principalmente a intensità medio-alte sostenute per periodi prolungati. Per il TdG, l’intensità è così bassa e le temperature settembrine in quota sono così moderate che la massa corporea non rappresenta un problema significativo. Anzi, in discesa, una massa leggermente maggiore può tradursi in un vantaggio gravitazionale.

Quando l’Heat Training Ha Senso (per Altre Gare)

Per completezza, vale la pena delineare i contesti in cui l’heat training è una scelta strategica vincente:

• Gare in climi caldi: Badwater 135, Marathon des Sables, Western States in annate particolarmente torride.
• Gare a intensità più alta: Una 100 km o 160 km dove si corre a intensità media più elevata e la produzione di calore è maggiore.
• Atleti con storia di crampi o collassi da calore: Se c’è una vulnerabilità nota, l’acclimatazione è un intervento mirato e giustificato.
• Disponibilità di tempo e assenza di altri stimoli prioritari: Se il resto della preparazione è già ottimizzato e c’è margine per aggiungere un blocco di heat training senza sacrificare altro.

In Sintesi

Per il Tor des Géants, la scelta di Will e Jack è stata chiara: niente heat training strutturato. La combinazione di intensità di gara molto bassa, temperature moderate attese, acclimatazione passiva dall’allenamento estivo, e il costo opportunità di dedicare 5 settimane a un protocollo i cui benefici sarebbero in gran parte decaduti prima del via, ha reso la decisione quasi automatica.

La lezione più ampia, per qualsiasi atleta che prepari una ultra, è che non tutti gli strumenti vanno usati in tutte le preparazioni. Il heat training è un martello potente, ma non tutti i problemi sono chiodi. La vera abilità del coach — e dell’atleta consapevole — sta nel capire quando non usarlo.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.