LA GESTIONE DELLA OFF-SEASON NELL’ULTRA TRAIL

~ Manuel Cavalieri

Ho chiesto alla AI di Sport Academy come gestire la fase di off-season nell’ultra trail. Vediamo come è andata.

Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.

La off-season, o periodo di transizione e preparazione generale, è la fase più critica per la longevità atletica di un ultra-trailer. Non deve essere interpretata come assenza di allenamento, ma come una variazione dello stimolo allenante. Dopo una stagione agonistica caratterizzata da elevati volumi chilometrici e stress meccanico, l’organismo necessita di rigenerazione sistemica (endocrina e muscolo-tendinea) parallelamente alla costruzione di nuove basi per la stagione successiva.

Questa fase si colloca nella periodizzazione annuale nel mesociclo di Preparazione Generale, solitamente nei mesi invernali (o comunque lontani dalle gare obiettivo).

OBIETTIVI FISIOLOGICI DELLA OFF-SEASON

  1. Washout della fatica cronica: Smaltimento dello stress accumulato sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e recupero delle microlesioni strutturali.
  2. Sviluppo della Forza (Strength & Conditioning): Incremento della forza massima e della forza resistente locale per migliorare l’economia di corsa (Running Economy) e proteggere le articolazioni.
  3. Efficienza Aerobica: Mantenimento delle capacità ossidative centrali (gittata cardiaca) attraverso attività a basso impatto (cross-training) e corsa a bassa intensità.
  4. Miglioramento Tecnico/Neuromuscolare: Lavoro sulla biomeccanica di corsa e sulla coordinazione senza l’affaticamento dato dai lunghi volumi.

PERIODIZZAZIONE E STRUTTURA

La durata della off-season varia in base al livello dell’atleta e all’età, ma generalmente copre un blocco di 8-12 settimane.

Differenziazione per Tipologia di Atleta

  • PRINCIPIANTE: Focus prioritario sulla tecnica di corsa, mobilità articolare e adattamento anatomico in palestra. Volume aerobico ridotto.
  • INTERMEDIO: Bilanciamento tra aumento della forza massima e mantenimento della base aerobica. Introduzione strutturata del cross-training.
  • AVANZATO / ELITE: Mantenimento di un volume di allenamento medio-alto (60-70% del picco stagionale), con grande enfasi sulla qualità del lavoro in palestra e specificità del gesto in condizioni di fatica controllata.

Differenziazione per Fascia di Età

  • < 40 anni: Recupero rapido. Focus su alta intensità neuromuscolare (sprint brevi) e volume.
  • 40 – 59 anni: Necessità imperativa di lavori di forza per contrastare la sarcopenia. Il recupero tra sessioni di qualità (es. forza gambe) deve essere esteso (minimo 48-72 ore).
  • > 60 anni: Priorità assoluta alla mobilità, forza funzionale e attività a basso impatto (bici/nuoto) per preservare la salute articolare. Intensità cardiaca monitorata strettamente.

PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO: ESEMPI PRATICI

Di seguito vengono proposti esempi di sessioni tipiche per la fase di Preparazione Generale (Off-Season).

1. STRENGTH & CONDITIONING (Settimane 1-8)

Obiettivo: Forza Massima e Adattamento Anatomico. Fondamentale per la prevenzione infortuni e l’economia del gesto in salita.
Fase: Preparazione Generale.

  • Riscaldamento: 10′ mobilità articolare (anche e caviglie) + 5′ attivazione core (plank, dead bug).
  • Esercizi Principali (Focus Catena Cinetica Posteriore e Quadricipiti):
    1. Squat (o varianti come Goblet Squat/Hex Bar Deadlift): 4 serie x 6-8 ripetizioni @ RPE 8/10. Recupero 2-3′.
    2. Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squat): 3 serie x 8 ripetizioni per gamba. Recupero 90″.
    3. Stacchi Rumeni Monopodalici: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba (Stabilità e catena posteriore).
    4. Calf Raise (Polpacci) con sovraccarico: 4 serie x 12 ripetizioni (essenziale per la spinta in salita).
  • Note:
    • Eseguire movimenti lenti e controllati (tempo 3-0-1-0: 3s eccentrica, 0s pausa, 1s concentrica).
    • Non cercare il cedimento muscolare totale, ma lasciare 1-2 ripetizioni in riserva (RIR).

2. CORSA SU STRADA/STERRATO FACILE – AEROBIC BASE

Obiettivo: Sviluppo mitocondriale e capillarizzazione senza stress meccanico eccessivo.
Fase: Preparazione Generale.

  • Intensità: Rigorosamente Zone 1 Friel (<85% LTHR) a Zone 2 Friel (85-89% LTHR).
  • Passo (Riferimento LTPace): Zone 2 (77-88% LTPace).
  • Durata:
    • Principiante: 40-50 minuti.
    • Intermedio: 60-75 minuti.
    • Avanzato: 75-90 minuti.
  • Note: Se la FC deriva verso la Zone 3 a causa della fatica o dislivello, camminare immediatamente per riportarla in Zone 1/2. Questo educa il corpo a utilizzare i grassi come substrato energetico principale.

3. HILL SPRINTS NEUROMUSCOLARI (Richiamo di velocità)

Obiettivo: Reclutamento fibre veloci (IIa, IIx), miglioramento della meccanica di corsa e potenza, senza accumulo di lattato.
Fase: Preparazione Generale avanzata.
Terreno: Salita ripida (10-15%) su fondo regolare (asfalto o sterrato compatto). Basarsi su RPE e FC .

  • Riscaldamento: 20′ Corsa lenta (Zone 1-2 Friel) + Mobilità dinamica.
  • Parte Centrale:
    • Ripetizioni: 6 (Principiante) / 8-10 (Intermedio) / 12 (Avanzato).
    • Durata sprint: 10-12 secondi MASSIMO.
    • Intensità: Massimale (> Zone 5c Friel). Sforzo esplosivo.
    • Recupero: Totale (2-3 minuti camminando in discesa e in piano) fino a quando la FC torna in Zone 1.
  • Defaticamento: 15′ Corsa lenta (Zone 1 Friel).
  • Razionale: Sprint brevi non attivano significativamente la glicolisi anaerobica (produzione di lattato), rimanendo nel sistema anaerobico alattacido. Questo permette di allenare la potenza senza lo stress metabolico che si riserva alla fase specifica.

4. CROSS-TRAINING BICI (INDOOR O OUTDOOR)

Obiettivo: Volume aerobico a impatto zero.
Fase: Tutta la off-season.

  • Riferimento Potenza: % FTPw.
  • Struttura:
    • Riscaldamento: 15′ in Zone 1 (<55% FTPw).
    • Lavoro Specifico (Sweet Spot/Tempo): 3-4 blocchi da 10′ a 15′ in Zone 3 (75-89% FTPw) con cadenza moderata (85-90 RPM).
    • Recupero tra i blocchi: 5′ in Zone 1-2.
    • Defaticamento: 15′ in Zone 1.
  • Durata Totale: 60′ a 120′ in base al livello.

5. SESSIONE TECNICA DI DISCESA (OFF-SEASON MODE)

Obiettivo: Propriocezione e controllo eccentrico a bassa intensità cardiovascolare.
Fase: Preparazione Generale.

  • Terreno: Sentiero tecnico ma non estremo.
  • Esecuzione:
    • Salita camminando o corsa molto lenta (Zone 1 Friel).
    • Discesa segmentata: Scegliere un tratto di 2-3 minuti.
    • Eseguire 3-4 discese focalizzandosi su: appoggio dell’avampiede/mesopiede, frequenza di passi alta, sguardo anticipatorio.
    • Importante: L’intensità non è data dalla velocità (che può essere moderata), ma dalla precisione del movimento. RPE cognitivo alto, RPE fisico medio.

ESEMPIO SETTIMANA TIPO – ATLETA INTERMEDIO (30-49 ANNI)

Periodo: Dicembre/Gennaio (Pieno inverno).

  • LUNEDÌ: Riposo Totale o Stretching/Mobilità (30′).
  • MARTEDÌ: Corsa Aerobica. 60′ @ Zone 2 Friel (<89% LTHR). Terreno collinare facile.
  • MERCOLEDÌ: Strength & Conditioning (Palestra). Sessione Forza Massima (vedi protocollo sopra). 60′.
  • GIOVEDÌ: Cross-Training (Bici/Nuoto). 60-90′ @ Zone 1-2 Friel/Zone 2 FTPw. Recupero attivo.
  • VENERDÌ: Hill Sprints. 50′ totali inclusi riscaldamento, 8×10″ sprint salita (Recupero 2’30”), defaticamento.
  • SABATO: Riposo o Hiking leggero (Camminata in montagna) 2-3 ore @ Zone 1 Friel.
  • DOMENICA: Lungo Lento Off-Season. 90-120′ Corsa/Camminata alternata su sentiero. Mantenere FC media in Zone 2 Friel. Inserire tratti di discesa tecnica controllata.

Note finali sulla gestione:

  1. Monitoraggio del carico: In off-season il carico (TSS o Edwards) deve scendere del 20-40% rispetto al periodo agonistico.
  2. Nutrizione: Adeguare l’introito calorico al ridotto dispendio energetico per evitare aumenti di peso non funzionali (massa grassa), mantenendo però un apporto proteico elevato (1.6 – 2.0 g/kg peso corporeo) per sostenere il turnover proteico muscolare stimolato dall’allenamento di forza.
  3. Progressione: Incrementare il volume settimanale (durata o km) di non oltre il 10% ogni settimana, inserendo una settimana di scarico ogni 3 settimane di carico.

Analisi della risposta

La risposta è abbastanza completa, descrive cosa si intende per “off season” differenziando le caratteristiche per livello di atleta e fasce di età.

Tuttavia preferisco posizionare l’off-season come periodizzazione a se stante, precedente alla preparazione generale di costruzione. Dovrò istruire meglio il mio modello 😀

L’off-season deve essere davvero un periodo di Washout della fatica cronica come indicato tra gli obiettivi, in testa alla risposta. Spesso allenamenti strutturati, vincoli, ed altri obiettivi, nella prima fase è tutt’altro che “offseason”. Un paio di settimane con indicazioni generali, su come non perdere troppa forma, senza pensare all’allenamento lo vedo fondamentale come ricarica a livello psicologico, anche per uscire dalla tossicità dell’allenamento agonistico.

Poi lenta ripresa con allenamento della forza, sessioni tecniche, analisi funzionale, lavori posturali, inserendoci dolcemente nella vera fase di Costruzione e Preparazione Generale.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Pubblicato da Manuel Cavalieri