Bowl di Quinoa e Tempeh con Verdure Arrosto e Salsa Tahini

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 200 g di quinoa
• 200 g di tempeh
• 1 zucchina
• 1 peperone rosso
• 1 carota
• 1 avocado
• 100 g di ceci lessati
• 2 cucchiai di tahini
• Succo di limone q.b.
• Olio extravergine d’oliva
• Sale, pepe, paprika affumicata
• Semi di sesamo per guarnire

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente, poi cuocila in abbondante acqua salata per circa 15 minuti. Scolala e lasciala intiepidire.
2. Taglia il tempeh a cubetti di circa 2 cm. Condiscilo con un filo d’olio, paprika affumicata e un pizzico di sale. Scalda una padella antiaderente e griglia il tempeh per 4-5 minuti per lato, finché risulta dorato e croccante.
3. Lava e taglia la zucchina, il peperone e la carota a bastoncini. Disponili su una teglia, condisci con olio, sale e pepe, e inforna a 200°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura.
4. Prepara la salsa tahini: in una ciotola emulsiona il tahini con succo di limone, un pizzico di sale e acqua tiepida, mescolando fino a ottenere una consistenza fluida e vellutata.
5. Assembla la bowl: disponi la quinoa come base, aggiungi il tempeh, le verdure arrosto, i ceci e l’avocado tagliato a fette. Irrora con la salsa tahini e completa con una spolverata di semi di sesamo.

Valori nutrizionali

Per porzione: circa 650 kcal, 35 g proteine, 70 g carboidrati, 25 g grassi, 12 g fibre. I valori possono variare in base alla dimensione delle porzioni e alla quantità di olio utilizzata.

Perché funziona per il trail

Questo piatto è studiato per chi affronta le lunghe sessioni di allenamento nel periodo di picco pre-UTMB. La combinazione di quinoa e tempeh fornisce proteine vegetali complete e carboidrati a lento rilascio, fondamentali per la riparazione muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno. Secondo le linee guida ISSN, gli atleti di ultra-endurance necessitano di 1.4–2.0 g/kg di proteine al giorno (Tiller et al., 2019). La presenza di ceci e verdure arrosto aggiunge fibre e antiossidanti, che supportano la salute intestinale e contrastano lo stress ossidativo indotto dall’esercizio prolungato.

La strategia di periodizzazione nutrizionale (Jeukendrup, 2017) consiglia di concentrare l’apporto di carboidrati dopo gli allenamenti più intensi: questo bowl è ideale come pasto di recupero post-allenamento, quando la finestra anabolica è aperta. Inoltre, può essere preparato in anticipo e conservato in frigorifero, permettendo di ottimizzare i tempi nelle settimane di carico, quando ogni minuto è prezioso. La facilità di digestione degli ingredienti cotti lo rende adatto anche per chi ha sensibilità gastrointestinali durante i lunghi specifici.

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