L’errore di partenza
L’idea più diffusa, e più pericolosa, è che per migliorare basti fare di più. Più chilometri, più dislivello, più intensità. A sensazione. La realtà è che la progressione del carico non è un’opinione: è una variabile quantitativa che, se ignorata, porta a infortunio o stallo. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e l’adattamento riduce lo stimolo. Se non aumenti il carico progressivamente, smetti di progredire. Ma l’aumento deve essere controllato.
La regola dell’ACWR
La letteratura scientifica indica che non è il carico assoluto a fare male, ma il rapporto tra ciò che fai adesso (carico acuto) e ciò a cui sei adattato (carico cronico). Nel trail, il carico acuto è la somma delle ore o del TSS delle ultime 7-10 sedute; il carico cronico è la media mobile delle 4 settimane precedenti. Il rapporto ideale, noto come ACWR (acute:chronic workload ratio), è tra 0.8 e 1.3. Quando superi 1.5, il rischio di infortunio si impenna. La costanza costruisce un carico cronico protettivo; i picchi improvvisi lo distruggono.
Se non disponi del TSS, puoi stimarlo: TSS stimato = durata_ore × base_intensity, dove base_intensity è 85 per lavori di soglia, 80 per sforzi moderati, 65 per fondo lento. Monitorare questo numero ti dà un’idea oggettiva del carico reale.
Progressione su strada e su sentiero
La progressione non riguarda solo i chilometri. Nel trail, il dislivello è un moltiplicatore di carico. Usa l’Indice di Verticalità (IV = D+/km): sopra 35 sei in territorio trail pesante, e anche un lungo da 2 ore può valere molto più di uno stradale di pari durata. Una progressione calcolata solo sui km, senza considerare il D+ accumulato, è un azzardo. Ogni settimana devi monitorare non solo i km, ma le ore totali di allenamento, il TSS (se disponibile) e il D+ totale. La regola del 10% (aumentare i km al massimo del 10% a settimana) è un punto di partenza grossolano: va aggiustata in base al carico reale percepito e alla qualità del sonno.
Nei lunghi trail specifici (quelli con IV ≥ 35 e durata > 2 ore), l’aumento del carico può essere gestito in incrementi del 5-10% sul dislivello totale settimanale, piuttosto che sui km. L’obiettivo è costruire durability senza innescare l’infiammazione cronica che un eccesso di D+ produce.
La forza: l’altra progressione
La progressione del carico non è solo aerobica. Per la forza, la meta-analisi di Schoenfeld (2017) mostra che l’ipertrofia si può ottenere con carichi bassi o alti, purché portati vicino al cedimento, mentre la forza massimale richiede carichi alti (>80% 1RM). Il position stand ACSM (2009) per la forza sottolinea che la progressione deve essere sistematica: per i principianti si consigliano carichi a ~8-12 RM, e con il tempo si manipolano volume, intensità e recupero. Nel trail, la forza serve per la durability e la potenza in salita: ignorarla nella programmazione del carico complessivo è un errore.
Come monitorare la tua progressione
Il dato da tracciare ogni settimana non è solo il chilometraggio. Calcola l’ACWR rolling: rapporto tra il carico acuto (ultima settimana) e la media mobile delle ultime 4 settimane. Tienilo tra 0.8 e 1.3. Aumenta il carico progressivamente, ma senza superare un picco del 30% sul cronico. Gli aumenti devono essere graduali e accompagnati da un adeguato recupero. Se stai dormendo male, riduci.
Il principio chiave
La progressione del carico è la bussola che guida l’allenamento nel tempo. Non è un dettaglio accessorio: è la differenza tra chi arriva in forma alla gara e chi arriva rotto. La costanza e il monitoraggio numerico ti proteggono. Non improvvisare.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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