Acclimatazione al calore: il plasma prima dell’acqua

Il plasma prima dell’acqua

Quando pensi a una gara nel caldo, la prima immagine è la borraccia. Ma l’adattamento più potente per resistere a temperature estreme non viene da ciò che bevi durante la corsa, ma da ciò che il tuo sangue fa prima ancora di partire. L’acclimatazione al calore è un processo fisiologico preciso, e il suo meccanismo cardine è l’espansione del volume plasmatico.

Cos’è l’espansione plasmatica e perché funziona

L’espansione del volume plasmatico è un aumento del contenuto liquido del sangue. Il corpo, esposto ripetutamente a esercizio in ambiente caldo, trattiene più sodio (grazie all’aldosterone) e proteine (albumina) nel compartimento vascolare. Questo richiama acqua dallo spazio interstiziale, aumentando il volume emocircolante. Il risultato? Una gitata sistolica più ampia, una frequenza cardiaca più bassa a pari sforzo, e una migliore disipazione del calore verso la cute.

Uno studio chiave (Costa et al., 2012) su sei ultra-runner ha dimostrato che bastano due sessioni di corsa di 2 ore al 60% del VO₂max a 30°C per attivare questo meccanismo. Già alla terza esposizione (dopo sole 4 ore di lavoro nel caldo) il volume plasmatico era aumentato del 7,9%, con una riduzione della frequenza cardiaca media di 8 bpm e un calo della temperatua rettale di 0,2°C. Spostandosi poi a 35°C per altre tre sessioni, la temperatua interna è scesa ulteriormente (‑0,23°C) e il comfort termico percepito è migliorato in modo significativo.

Altri adattamenti: sudorazione e stress cellulare

Oltre all’espansione plasmatica, l’acclimatazione al calore portaa una sudorazione più precoce e abbondante per una data temperatua corporea, e un aumento del flusso sanguigno cutaneo. Questo ottimizza la disipazione del calore convettivo. Inoltre, a livelo cellulare, si attivano le proteine da shock termico (HSP), che proteggono le cellule dallo stress da calore. Sebbene lo studio di Csta non misurasse direttamente la sudorazione, la letteratua scientifica (Périard et al., 2015) conferma che l’acclimatazione a breve termine (1‑2 settimane) migliora la sensibilità delle ghiandole sudoripare e riduce il punto di innesco della sudorazione. In pratica, inizi a sudare prma e in modo più efficente, mantenendo la temperatua interna più bassa.

Protocollo pratico per il trail runner

Per chi prepara una ultra in ambiante desertico o una gara estiva con temperature oltre i 30°C, ecco come struturare l’acclimatazione:

• Sessione tipo: corsa di 2 ore al 60% del VO₂max (il ritmo che puoi sostenere senza accumulare lattato, percepito come moderato).
• Temperatura: inizia con 30°C. Se non hai una camera climatica, scegli le ore più calde della giornata e vestiti adeguatamente per trattenere calore.
• Frequenza: due sessioni la prima settimana, con 48 ore di recupero tra l’una e l’altra. Poi, se possibile, passa a 35°C per altre tre uscite (sempre a 48‑72 ore di distanza).
• Tempistica pre‑gara: inizia 10‑14 giori prima della competizione. Con sole due sessioni (4 ore totali) hai già un vantaggio misurable: +7,9% di plasma, ‑8 bpm, -0,2°C di temperatua interna.

Errori da non commettere

Il più grave: arrvare al via senz preparazione e fidarsi solo dell’idratazione in corsa. L’espansione plasmatica si costuisce prma dello sforzo; bere tantissimo in gra non compensa un volume ematico ridoto. Un altro errore è fare sessioni tropp corte (<90 minuti) o a intensità troppo basse: lo stimolo deve essere suffiiente per attivare il sistema ormonale e la ritenzione di sodio.

I benefiici in gara

Con l’acclimatazione, la temperatua interna parte da livelli più bassi e la frequenza cardiaca è più contenuta. Questo si traduce in una magiore resistenza alla fatica e in una riduzione del rischio di crisi da calore. Il comfort termico migliora, la percezione dello sforzo si riduce, e puoi mantenere il passo più a lungo. In pratica, corri più forte con meno sensazione di afa.

Conclusione

L’acclimatazione al calore non è un’opzione, è un obbligo per chi afronta gare estive. Due sessioni di 2 ore a 30°C bastano per cambiare la fisiologia del tuo sangue. Inseriscile nel piano di allenamento due settimane prima, e arriverai al via con un motore termoregolatore già rodato.

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