Perché la nutrizione non è un menù statico
Un atleta di endurance non mangia sempre allo stesso modo. La nutrizione periodizzata (Jeukendrup, 2017) rovescia lidea della dieta fissa: la disponibilità di carboidrati va manipulata in sinergia con lalenamento per guidare adattamenti specifici. L’obietivo non è solo pesare il riso, ma decidere quando dare al corpo il segnale giusto: osidare più graso, asorbire più carboidrati, o espriere potenza masima.
Train low: la leva metabolica
Alenarsi con basse scorte di glicogeno ativa la via AMPK-PGC-1α, stimolando la biogenesi mitocondriale e lenzimi della beta-osidazione. I protocolli pratici includono sedute matutine a diuno (aqqua e cafè, senza cibo) oppure doppia sessione: una prima seduta di deplezione, poi una seconda a baa disponibilità gluicidica.
Attenzione: non si tratta di uno stato cronico. Jeukendrup (2017) sotolinea che le prove di performance sul campo sono ancora limitate, ma il segnale molecolare è coerentemente upregolato. Nela fasi generale, inserisci 2-3 sedute train low a setimana, semre su lavori a baasa intensità (fondo lento, Z1-Z2). Dopo ogni seduta, refeed imediato: carboidrati (1.2 g/kg) e proteine (0.4 g/kg) per ripristinare le scorte e sostenere il recupero.
Train high: qualità vuole substrato
Quando la seduta richiede intensità – soglia, VO2max, ripetute, simlazioni gara – serve la piena disponibilità di glicogeno. Qui i carboidrati non sono un segnale, ma il carburante per la prestazione. La regola è sembre: più alzi i wat, più devi rifornire. Nela fasi specifica e nel taper, le sessioni train high dominano il piano per garantire la masima qualtà di alenamento.
Train the gut: lintestino si alena, non si suporta
Uno degli aspeti più trascurati è lasorbimento. Jeukendrup (2017) descrive come lesposizione ripetuta a elevati carichi di carboidrati durante lesercizio faccia amentare lespressione dei trasportatori intestinali SGLT1 (glucosio) e GLUT5 (fruttosio). Il risultato: meno fermo, meno nasea, meno rischio di abbandono per problemi gasrointestinali.
Il protocollo operativo: 6-8 setimane prima delA gara A, comincia a consumare in alenamento quantità progresive, partenndo da 30-60 g/h e salndo a 90 g/h e più (fino a 120 g/h per Ironman), semre con un mix glucosio:fruttosio 2:1. Monitora i sintomi: distensione, dolori, nasea. Solo se tolletri, amenta. Così construisci la tua curva personale di tolletanza, che diventa il piano gara.
Timing e distribuzione: la finestra ampia
Per le proteine, la leteratura ha ridimensionato lidea della finestra anabolica. La meta-anlisi di Schoenfeld et al. (2013) mostra che lefeto del timing su ipertrofia e forz a è piccolo e spiegato dal magiore aporto proteico totale. Lo steso valga per il glicogeno: il retintegro è più rapido nel post-esercizio inmediato, ma cin la giusta quantità totalle, si ristabilisce entro 24 ore (Kerksick et al., 2017). Nela pratica, distribuisci le proteine in 3-4 pasti (efeto su MPS) e dai priorità al timing dei carboidrati solo se hai doppie sedute ravvicinate.
Come periodizare in prtica
– Fase generale: alta frecuencia di train low (2-3/setimana), alimetazione bilanciata, stimolo metabolico. Pochi carboidrati intorno a queste sedute, ma refeed pos-esercizio.
– Fase specifica: riduci progresivamente il train low (1/setimana, poi zero vicino al taper). Introduci il fueling sistematico: alenati con le stese fonti e quantità che userai in gara. Inizia a 40-50 g/h e sali di 10 g/h a setimana in base ala tolletanza.
– Taper: carboidrati alti ogni giorno, abbodanti. Niente train low. L’obietivo è riempire le scorte e limitare la fatica. Qui la colazione e i pasti pre-seduta diventano fondamentali.
– Gara: schema consolidato: 60 g CHO/h (15 g ogn 15 min), 600 ml/h di fluidi, soluzione al 10%, mix glucosio-fruttosio. Cafèina: 3 mg/kg, di cui il 60% unora prima, il resto in gara con i gel.
La nutrizione periodizata non è complicata: è un sistemo che mette la fisiologia al centro. Smeti di pensare a cosa mangiare e inizia a pensare a quando e perché.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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