Il falso mito della cadenza
Il numero 170-180 passi al minuto è stato elevato a standard universale. Ma la cadenza ideale non esiste come dato assoluto: è il riflesso di una biomeccanica efficiente. Forzarla artificialmente, accorciando il passo senza modificare l’appoggio, peggiora l’economia e aumenta il carico articolare.
Cosa dice la scienza
Lo studio di Preece et al. (2018) ha confrontato 14 corridori d’élite e 14 amatoriali su quattro velocità (da 3.3 a 5.6 m/s). I risultati sono chiari: gli élite mantengono la lunghezza del passo grazie a una fase di volo più lunga dell’11%, non a un’estensione maggiore del ginocchio. Atterrano con il piede più vicino al centro di massa, riducendo l’inclinazione dello stinco al contatto. Questo permette di sfruttare al massimo il ciclo stiramento-accorciamento del tendine d’Achille, immagazzinando e restituendo energia elastica con un costo metabolico inferiore.
Al contrario, i corridori amatoriali tendono all’overstriding: il piede atterra molto avanti, creando una forza frenante che allunga il tempo di contatto e riduce la cadenza. La frenata dissipa energia cinetica e aumenta lo stress su ginocchia e anche.
Come applicarlo
Non devi “alzare la cadenza”. Devi correggere l’appoggio. L’istruzione tecnica chiave è: atterra con il piede sotto il baricentro. Per verificarlo, registrati al rallentatore o chiedi a un coach di osservare la posizione del piede al contatto. Se vedi il tallone che tocca molto avanti rispetto al corpo, stai frenando.
La cadenza di 170-180 va usata come termometro, non come obiettivo. Se dopo una correzione dell’appoggio la cadenza sale naturalmente, sei sulla strada giusta. Se invece la forzi, rischi di trasformare la corsa in un movimento teso e poco elastico.
Errori comuni
- Attacco di tallone: aumenta il picco di impatto verticale e la frenata. La correzione passa da un appoggio di mesopiede o avampiede, da allenare gradualmente per non sovraccaricare il tendine d’Achille.
- Corsa seduta: bacino troppo indietro, riduce la spinta. Si corregge con skip e balzi.
- Braccia incrociate: generano rotazione del tronco e dispersione energetica. Mantieni gomiti a 90° e movimento antero-posteriore.
Esercizi pratici
Integra nella settimana 10-15 minuti di tecnica dopo il riscaldamento o alla fine di un fondo medio. Esegui:
- Skip: enfatizza la spinta verticale e l’appoggio sotto il corpo.
- Balzi alternati: migliora la stiffness della caviglia e la fase di volo.
- Corsa calciata dietro: allena il recupero della gamba senza overstriding.
- Corsa tampone (rullata): appoggio morbido, rotolamento plantare.
Lavora anche sulla forza: pliometria a basso volume (drop jump, countermovement jump) per aumentare la rigidità tendinea e la capacità di restituire energia. Ricorda: la fatica peggiora la tecnica, quindi ripeti questi esercizi anche dopo una sessione di bici o a fine lungo per simulare le condizioni di gara.
Takeaway finale: la cadenza non si allena, si educa. Correggi l’appoggio, allena l’elasticità, e la cadenza diventerà il segnale di una biomeccanica che funziona.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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