Perché il trail rifiuta il ritmo costante
Prendi la Lavaredo 50K: 47.74 km, +2447 m D+, 11 salite con pendenze che vanno dal 6% al 23.7%. La corribilità è solo al 43.9% e l’hiking stimato tocca il 23.1%. Il resto è discesa tecnica o tratti misti. In gara non esiste un passo unico: passi dalla corsa in soglia al cammino potente, dalla discesa veloce al recupero attivo. Se il tuo allenamento è fatto di lunghi a ritmo uniforme, arrivi al primo cambio di pendenza con un motore che non sa adattarsi.
Il ruolo del ciclo stiramento-accorciamento
Ogni volta che passi da una falcata in salita a una spinta in discesa, sfrutti il ciclo stiramento-accorciamento (SSC). Il tendine si comporta come un elastico: nella fase di appoggio eccentrico immagazzina energia e la restituisce nella spinta concentrica. Allenare questa capacità con cambi di ritmo e pendenza migliora l’economia di corsa e la fatigue resistance: la capacità di mantenere l’efficienza meccanica quando la fatica avanza. Il fartlek strutturato è il mezzo per farlo in modo specifico.
Come costruire un fartlek trail-specifico
Non si tratta di correre a sensazione. Devi disegnare blocchi che simulano il profilo altimetrico della tua gara. Per la Lavaredo 50K, dove le salite sono brevi e ripide (C04: 780 m al 21.8%, C09: 720 m al 23.7%) alternate a discese tecniche, una sessione tipo può essere:
- 10 × (2 min corsa in salita al 90-95% soglia + 1 min hiking a passo svelto + 1 min corsa veloce in discesa)
- Recupero: 2 min di corsa blanda in piano tra le ripetute
- Durata totale: 60 minuti di lavoro specifico
La salita si corre a un’intensità che puoi tenere per 45-60 minuti in pianura; l’hiking va spinto, non passeggiato; la discesa è veloce ma controllata, per abituare il sistema nervoso all’impatto. Questo schema allena la transizione continua tra sistemi energetici e pattern di movimento.
Dove inserirlo nella periodizzazione
Il fartlek strutturato trova il suo spazio nella fase Build. Qui il volume è medio-alto e l’intensità cresce: puoi inserirlo una volta a settimana come seduta qualità, affiancato a un lungo specifico e a lavori di soglia classici. Nella fase Peak riduci la variabilità: passi a ritmi più costanti, vicini al passo gara, per consolidare l’efficienza a quell’intensità. Nel Taper il fartlek intenso sparisce. La meta-analisi di Bosquet (2007) mostra che lo scarico pre-gara funziona se riduci il volume del 41-60% per circa due settimane, mantenendo l’intensità ma non la variabilità estrema. L’errore più comune è infilare sedute ad alta variabilità a ridosso della gara: arrivi al via con le gambe piene di fatica residua invece che fresche.
Errori da evitare
Il primo è trasformare il fartlek in una gara contro te stesso: i recuperi sono parte del lavoro, non optional. Il secondo è dimenticare la progressione: parti con 6-8 ripetute e sali gradualmente, senza superare il 20% del volume settimanale con questo tipo di stimolo. Il terzo è ignorare il profilo della gara: se prepari una 50K con 5000 D+, la sessione va adattata con blocchi di hiking più lunghi e pendenze più severe. Il trail si allena sulle caratteristiche del percorso, non su un’idea astratta di fatica.
Costruisci il tuo fartlek sui numeri della gara. La capacità di cambiare ritmo senza crollare è ciò che separa chi arriva al traguardo da chi si ferma a metà.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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