Tag: endurance

Fibre Muscolari: il Modello Rusko e il Segreto del Reclutamento

Cross-section illustration of human skeletal muscle showing bundled muscle fibers (fascicles) with surrounding connective tissue and vascular networks in red and pale tones.
~ Manuel Cavalieri

Se l’endurance è allenamento del metabolismo, bisogna capire dove questo metabolismo lavora: nelle fibre muscolari. E non tutte le fibre sono uguali. Anzi, sono radicalmente diverse — e questo cambia tutto nel modo in cui ci alleniamo.

Il Modello della Potenza Muscolare

Heikki Rusko, fisiologo finlandese (sì, lo stesso che ha inventato la variabilità cardiaca e i cardiofrequenzimetri Polar), ha sviluppato un modello che semplifica un sistema complesso. Come diceva lo statistico George Box: «Tutti i modelli sono sbagliati, ma alcuni sono utili».

Le fibre muscolari non sono tre categorie distinte, ma un continuum. Immaginate uno spettro che va dal rosso intenso al bianco:

  • Fibre Lente (Slow Twitch / Tipo I): le più rosse, piene di mitocondri. Alta endurance, poca forza esplosiva. Sono quelle che usiamo quando camminiamo o corriamo piano.
  • Fibre Rapide A (Fast Twitch IIa): a metà strada. Hanno discreta endurance ma producono più forza. Entrano in gioco quando il ritmo sale.
  • Fibre Rapide B (Fast Twitch IIx): bianche, quasi senza mitocondri. Forza massima, resistenza minima. Sono quelle dello sprinter, del climber sullo strapiombo.

Il Principio della Dimensione (Size Principle)

La parte più importante: le fibre vengono reclutate in un ordine fisso. Il cervello attiva prima le lente, poi le rapide A, infine le rapide B. Non esiste modo di saltare questo ordine — avviene in frazioni di secondo, ma la sequenza è sempre quella.

Questo spiega perché quando cammini puoi parlare, ma quando scatti in volata sei completamente concentrato: le fibre rapide hanno una soglia di attivazione molto più alta, richiedono più impulso nervoso e più sforzo mentale.

La Regola d’Oro

«Per allenare una fibra, devi prima reclutarla.» Sembra ovvio, ma è la chiave di tutto. Se corri sempre piano, non alleni mai le fibre rapide. Se fai solo ripetute in pista, non stimoli a sufficienza le fibre lente. Due tipi di fibre richiedono due stimoli completamente diversi.

Nella prossima puntata: come produciamo l’energia che alimenta queste fibre — le due vie metaboliche che cambiano tutto.

Durabilità fisiologica: perché il tuo corpo crolla (e come allenarlo a resistere)

Two hikers with backpacks running along a rocky mountain ridge at sunset, dramatic alpine peaks in the background
~ Manuel Cavalieri

La prima volta che mi sono trovato a correre un ultra trail alpino, ricordo ancora quella sensazione. Partenza alle prime luci dell’alba, adrenalina a mille, le gambe leggere dopo il taper. I primi chilometri volano, il ritmo è facile, quasi trattenuto — almeno così ti sembra. Poi arriva la prima salita vera, quella che ti succhia via il fiato e ti fa guardare il cardio con un filo di preoccupazione. Ma è dopo, quando il Garmin segna 6-7 ore di gara e il dislivello accumulato inizia a pesare, che succede qualcosa di strano. Il battito cardiaco che tenevi a 135 ora è a 148. Il passo che sembrava sostenibile ora è diventato una zavorra. E la fatica non è più solo muscolare: è come se il tuo corpo stesse progressivamente perdendo colpi, un ingranaggio alla volta.

Quella sensazione ha un nome, ed è uno dei concetti più sottovalutati — e più affascinanti — della fisiologia dell’ultra endurance. Si chiama durability, durabilità fisiologica. Ed è la ragione per cui puoi avere un VO₂max da fenomeno, una soglia lattacida da corridore élite, eppure arrivare a 80 chilometri con la sensazione di aver svuotato il serbatoio già da un pezzo.

Il paradosso dei test da laboratorio

Fino a qualche anno fa, il mantra della fisiologia era semplice: misuri VO₂max, soglia lattacida ed economia di corsa in laboratorio, e hai un quadro completo delle capacità di un atleta. Poi arrivano i trail runner e rovinano tutto.

Perché quei test li fai da fresco, su un tapis roulant, in 20-30 minuti. Ma un ultra trail da 100 chilometri con 5000 metri di dislivello mica lo corri da fresco. Lo corri dopo 5, 8, 12, 20 ore di sforzo continuo. E quello che succede al tuo corpo dopo ore di fatica accumulata è radicalmente diverso da quello che misuri in un test incrementale di 15 minuti.

La durabilità misura proprio questo: la capacità di un atleta di resistere al deterioramento fisiologico durante l’esercizio prolungato. È il motivo per cui due runner con lo stesso VO₂max possono avere prestazioni completamente diverse su una distanza ultra. Uno tiene il colpo per 12 ore, l’altro crolla dopo 6. La differenza non sta nel motore — sta in quanto bene quel motore regge l’usura.

Cosa ci insegna il Tor des Géants

Prendiamo uno degli studi più illuminanti sull’argomento, condotto durante il Tor des Géants: 330 chilometri, 24.000 metri di dislivello positivo, la gara di montagna più dura al mondo. I ricercatori hanno scoperto qualcosa di controintuitivo: i corridori che adottavano una strategia di pacing conservativa nelle prime fasi — mantenendo l’intensità media attorno al 60% del VO₂peak — preservavano l’efficienza della camminata in salita anche dopo centinaia di chilometri.

Ancora più sorprendente: il danno neuromuscolare dopo 330 km era paradossalmente minore di quello osservato in gare più brevi come la UTMB da 166 km. Come è possibile? La risposta sta proprio nel pacing: su distanze estreme, gli atleti sono costretti a gestirsi, a non spingere mai oltre una certa soglia. E questa autoregolazione forzata, unita all’effetto “frenante” della privazione di sonno, finisce per proteggere il sistema neuromuscolare da danni peggiori.

Su gare più corte, invece, la tentazione di spingere è più forte — e spesso fatale. Si accelera troppo presto, si accumula danno eccentrico in discesa, si svuota il glicogeno muscolare prima del tempo, e quando arrivi al 70esimo chilometro il corpo ha già deciso che la festa è finita.

Il drift cardiovascolare: quando il cuore tradisce

C’è un fenomeno che ogni ultra runner ha sperimentato senza forse saperlo nominare: il drift cardiovascolare. In parole povere: a parità di intensità, la frequenza cardiaca tende a salire progressivamente con il passare delle ore, mentre la gittata sistolica diminuisce. Il cuore batte più veloce ma pompa meno sangue ad ogni contrazione.

Perché succede? Principalmente per due motivi: disidratazione e termoregolazione. Il volume plasmatico si riduce man mano che perdi liquidi, il sangue diventa più viscoso, e il cuore deve lavorare di più per mantenere la portata. Aggiungici lo stress termico di una giornata di sole in quota, e il gioco è fatto: la stessa salita che al mattino facevi a 140 bpm, nel pomeriggio la fai a 155.

La lezione pratica è drammaticamente semplice: l’idratazione non è solo una questione di sete. È la tua principale arma contro il deterioramento cardiovascolare. E non parlo solo di acqua: minerali, sodio, e una strategia di assunzione costante — non a sensazione — fanno la differenza tra chi taglia il traguardo e chi si siede su un sasso al chilometro 85 chiedendosi cosa sia andato storto.

Come si allena la durabilità

La buona notizia è che la durabilità si può allenare. La cattiva notizia è che non si allena in laboratorio, e nemmeno con le ripetute in pista.

Si allena sul campo, con lunghi specifici che replicano le condizioni di gara. Non basta correre 4 ore in piano: servono dislivello, terreno tecnico, variazioni di ritmo. I back-to-back del weekend sono il laboratorio perfetto: il primo giorno costruisci fatica, il secondo giorno alleni la capacità di performare in condizioni deteriorate — esattamente quello che ti servirà in gara.

Si allena anche con la nutrizione: testare la strategia di rifornimento durante i lunghi non è un optional, è parte integrante dell’allenamento della durabilità. Un intestino che si chiude al settimo gel vanifica mesi di preparazione. E si allena con il pacing: imparare a trattenersi quando le gambe spingerebbero volentieri di più — soprattutto nelle prime 3-4 ore — è probabilmente la skill più sottovalutata dell’ultra running.

Il corpo umano ha una capacità straordinaria di mantenere l’efficienza meccanica anche dopo centinaia di chilometri. Ma solo se glielo permetti. Solo se rispetti il suo ritmo, non il tuo ego. La durabilità non è un talento innato: è una scelta che fai chilometro dopo chilometro, salita dopo salita, ora dopo ora.

Buone corse!

Riferimenti

  • Berger, N. et al. (2023). Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine.
  • Maunder, E. et al. (2021). The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine.
  • Jonas, S. et al. (2013). Alterazioni della funzione neuromuscolare dopo l’ultra-maratona in montagna più impegnativa del mondo. European Journal of Applied Physiology.
  • Aldo, S. et al. (2017). The Energetics during the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon — A Case Study at the Tor des Géants®. Frontiers in Physiology.
  • González-Alonso, J. et al. (2008). Sfida cardiovascolare dell’esercizio nel caldo. Journal of Physiology.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Cos’è Davvero l’Endurance? Non è Solo «Resistere»

A female runner in motion with highlighted muscles and glowing cellular icons along her legs, illustrating biomechanics and muscle activity during sprinting.
~ Manuel Cavalieri

Quando pensiamo all’endurance, ci viene subito in mente l’ultrarunner che corre per ore o il ciclista che scala i passi alpini. Ma l’endurance è molto più di questo: è la capacità di sostenere un’elevata produzione di lavoro per un periodo prolungato, e riguarda chiunque pratichi uno sport che duri più di pochi secondi.

Prendiamo uno sport climber che deve aggrapparsi a prese minuscole per 30-60 secondi: anche quella è endurance. Come lo è un fondista che corre 100 miglia in montagna. Cambia la durata, cambia il tipo di endurance, ma il principio è lo stesso: allenarsi per resistere alla fatica specifica dell’evento.

la ricerca scientifica,, è un concetto fondamentale: l’endurance è fondamentalmente l’allenamento del metabolismo. Non del cuore, non dei polmoni — del modo in cui le nostre cellule producono e riciclano energia.

La Molecola Chiave: l’ATP

Al centro di tutto c’è una molecola: l’ATP (adenosina trifosfato). È la benzina del nostro corpo, la moneta energetica universale. Quando un muscolo si contrae, l’ATP viene “rotta” rilasciando energia. Il metabolismo non fa altro che riciclare l’ATP esausta (ADP) rimettendoci un gruppo fosfato.

Pensate a quanto è efficiente questo sistema: se non riciclassimo l’ATP, per correre una maratona ci servirebbero circa 75 kg di ATP — praticamente il peso di una persona. È un impianto di riciclaggio continuo, e l’endurance è la capacità di farlo girare sempre più velocemente.

Perché Dobbiamo Capirlo

Capire questi meccanismi non è un esercizio accademico. È la base per allenarsi con criterio, per sapere perché facciamo certe cose e non altre. Se non capisci cosa stai allenando, alleni a caso.

«Se le persone capiscono questi principi fondamentali — dice la ricerca scientifica — allora è molto più facile gestire il proprio allenamento e capire perché stai facendo le cose in un certo modo. Per questo dedico così tanto impegno a spiegarlo.»

Nelle prossime settimane esploreremo ogni aspetto di questa fisiologia: fibre muscolari, vie metaboliche, soglie, deficit aerobico. Costruiremo insieme la mappa per allenare l’endurance con intelligenza.

Perché le discese ti distruggono: la scienza del danno muscolare eccentrico negli ultra trail

Two hikers in athletic gear descend a rocky mountain trail with a valley and snow-capped peaks in the distance.
~ Manuel Cavalieri

La prima volta che ho corso un ultra trail con 6000 metri di dislivello, arrivai a un ristoro al km 70 con la sensazione che qualcuno mi avesse preso a martellate sui quadricipiti. Non ero senza fiato — il cuore pompava ancora bene. Erano le gambe a non rispondere. Ogni passo in discesa diventava un atto di fede, ogni appoggio una scommessa.

C’è voluto tempo per capire che quella sensazione non era semplice fatica. Era danno muscolare indotto dall’esercizio — e non stava succedendo in salita. Stava succedendo in discesa.

Con l’estate che porta gare alpine di grandissimo dislivello — Lavaredo, Cervino, Gran Trail Courmayeur, Verbier, Gran Sasso — questo tema è più attuale che mai. Perché in un ultra trail la salita ti toglie il fiato, ma è la discesa che ti toglie le gambe. E la scienza lo sa da decenni.

Il nemico nascosto: la contrazione eccentrica

Quando corri in piano o sali, il muscolo si accorcia mentre genera forza: è una contrazione concentrica. Quando scendi — specialmente su pendenze forti — il quadricipite deve allungarsi mentre frena il peso del tuo corpo a ogni appoggio. Questa è la contrazione eccentrica, ed è quella che distrugge i sarcomeri.

Uno studio classico di Lieber e Fridén (1993) ha chiarito un punto fondamentale: il danno muscolare non dipende dalla forza assoluta che produci, ma dallo strain attivo — cioè da quanto il muscolo viene stirato mentre è contratto. In discesa, a ogni passo stiri i quadricipiti sotto carico, e alcuni sarcomeri — quelli più deboli — non reggono e si rompono.

È il fenomeno della «sarcomere strain theory», studiato in profondità da McHugh e colleghi (1999). In pratica: un muscolo più rigido (con maggiore stiffness passiva) oppone più resistenza all’allungamento, concentrando lo stress sui sarcomeri più vulnerabili. Il risultato è un danno maggiore, con fuoriuscita di creatina chinasi nel sangue, perdita di forza e infiammazione locale — il DOMS che conosciamo tutti.

Non è la salita a produrre questo. È la discesa.

I crampi non vengono dal sale: vengono dal danno muscolare

È uno dei falsi miti più duri a morire. «Mi sono venuti i crampi perché ho perso sali minerali.» No. O almeno, non nella corsa di endurance.

Martínez-Navarro e colleghi (2021) hanno studiato i crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC) in un gruppo di ultra-runner, e hanno trovato qualcosa di definitivo: non c’è alcuna correlazione tra crampi e stato di idratazione, né tra crampi e livelli di sodio nel sangue. Zero.

Quello che invece correla fortemente con i crampi è il danno muscolare post-gara. Chi ha avuto crampi aveva marker di danno muscolare significativamente più alti. E — qui viene il dato pratico — l’87,5% di chi non ha avuto crampi faceva allenamento della forza regolarmente, contro solo il 55,6% di chi invece li ha avuti.

Il messaggio è chiaro: il crampo nell’ultra trail non è un problema di idratazione. È un problema di tolleranza strutturale del muscolo al danno eccentrico. E la soluzione passa dalla forza, non dal sale.

La buona notizia: il muscolo impara a proteggersi

Il corpo ha un meccanismo straordinario di adattamento chiamato Repeated Bout Effect: dopo una prima esposizione al danno eccentrico, il muscolo sviluppa protezioni strutturali che riducono i danni nelle esposizioni successive. In pratica, se esponi gradualmente i quadricipiti al lavoro eccentrico, diventano più resilienti.

Un’altra evidenza importante arriva dallo studio sul Tor des Géants® (Jonas et al., 2013): paradossalmente, dopo 330 km con 24000 m D+, il danno neuromuscolare era minore rispetto a gare più brevi di 166 km. Come è possibile? Perché su distanze estreme gli atleti adottano un pacing conservativo — in pratica camminano molto, dosano lo sforzo — e questo limita la componente eccentrica ad alta intensità. Il pacing conta, eccome.

E dopo la gara? Uno studio di Martínez-Navarro (2021) sul recupero post-maratona ha mostrato che riprendere a correre leggero dopo 48 ore dalla gara non ostacola il recupero del danno muscolare. Anzi: accelera il ripristino della performance neuromuscolare rispetto al riposo passivo. L’iperemia locale portata dalla corsa blanda aiuta a ripulire i detriti cellulari: stare completamente fermi non è sempre la scelta migliore.

Take-home per il tuo prossimo ultra trail

  1. Allena la forza degli arti inferiori con enfasi eccentrica. Squat, affondi, discese controllate. Non è opzionale — è la principale strategia preventiva contro i crampi in gara e la distruzione muscolare in discesa.
  2. Esponi gradualmente i quadricipiti al lavoro eccentrico specifico. Inserisci discese lunghe nei tuoi lunghi trail. Il Repeated Bout Effect non si attiva con la teoria — servono stimoli reali, progressivi.
  3. Non forzare l’idratazione oltre lo stimolo della sete per «prevenire i crampi». Non serve e può essere controproducente (iponatremia). I crampi vengono dal danno muscolare, non dal sale.
  4. Adotta un pacing conservativo nelle prime fasi. Lo studio sul TdG lo conferma: su distanze estreme, la protezione muscolare passa anche dal non forzare le discese nei primi due terzi di gara. Cammina dove serve. Le gambe ringrazieranno al km 80.

Riferimenti

  • Lieber RL, Fridén J. Muscle damage is not a function of muscle force but active muscle strain. J Appl Physiol. 1993.
  • McHugh MP et al. The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. Am J Sports Med. 1999.
  • Martínez-Navarro I et al. Muscle Cramping in Ultra-Trail: Dehydration and Electrolyte Depletion versus Muscle Damage. 2021/2026.
  • Jonas S et al. Alterazioni della funzione neuromuscolare dopo l’ultra-maratona in montagna più impegnativa del mondo. 2013.
  • Martínez-Navarro I et al. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. 2021.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

L’intestino si allena: la scienza del fueling nell’ultra trail

Two hikers run along a rocky mountain ridge at sunset, wearing hydration packs with a dramatic alpine backdrop behind them.
~ Manuel Cavalieri

La prima volta che il mio stomaco ha detto “basta” ero al sessantesimo chilometro di un ultra trail. Avevo le gambe, avevo la testa, ma l’intestino si era chiuso come una saracinesca. Ogni tentativo di mandare giù un gel si trasformava in una battaglia persa. Ci ho messo due ore a rimettermi in sesto, due ore in cui ho visto sfilare tutti quelli che avevo faticosamente guadagnato nelle salite precedenti.

Da quel giorno ho imparato una lezione che la scienza conferma in modo sempre più netto: l’intestino è un organo che si allena, esattamente come i polmoni e i muscoli. E nelle gare ultra, dove passiamo 10, 15, 20 ore in movimento, la differenza tra un risultato solido e un DNF spesso si decide lì, nello stomaco.

Perché l’intestino va allenato

Quando corriamo, il flusso sanguigno viene dirottato verso i muscoli attivi e la pelle (per la termoregolazione). L’apparato gastrointestinale riceve fino al 70% in meno di sangue. Questo significa che la capacità di assorbire nutrienti e liquidi crolla se non abbiamo costruito un adattamento specifico.

Jeukendrup, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione sportiva, lo spiega bene nella sua review del 2014: l’ossidazione dei carboidrati esogeni è limitata dalla capacità di assorbimento intestinale, non dalla disponibilità di substrato. In pratica, puoi ingerire quanto vuoi — se il tuo intestino non è allenato, non lo assorbi. Il tappo sta nell’intestino, non nello stomaco.

Ecco perché il concetto di gut training è diventato centrale nella preparazione dell’ultra atleta. Non basta provare i gel due settimane prima della gara. Bisogna esporre progressivamente l’intestino a volumi crescenti di carboidrati e liquidi durante gli allenamenti lunghi, insegnandogli a fare il suo lavoro anche sotto stress. Il consensus IOC sugli integratori (Maughan 2018) enfatizza proprio questo: qualsiasi strategia nutrizionale va validata in condizioni simili a quelle di gara.

Cosa, quanto e quando

Il numero magico che sentiamo ripetere — 60 grammi di carboidrati all’ora — ha una base scientifica precisa. È il tetto massimo di ossidazione del glucosio da solo. Ma la ricerca ha dimostrato che usando un mix di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 possiamo salire fino a 90 g/h, perché le due molecole usano trasportatori intestinali diversi. Per le gare oltre le 10 ore, questo può fare una differenza enorme.

La periodizzazione nutrizionale è l’altro pezzo del puzzle. Nelle fasi iniziali della preparazione possiamo usare sessioni in train low — cioè a bassa disponibilità di carboidrati — per stimolare l’adattamento metabolico e la flessibilità nell’uso dei grassi. Ma quando entriamo nella fase specifica, ogni lungo deve diventare un test di fueling: carboidrati a target gara, idratazione a target gara, timing realistico.

Il pattern che uso e che consiglio è semplice: nei primi 10 km niente (la colazione copre). Alla prima discesa dopo una salita significativa, primo rifornimento solido. Durante le salite, sorsi frequenti di maltodestrine. Nei falsopiani e nelle discese, finestra per mangiare “pesante”. Nell’ultima salita, ancora liquidi e zuccheri rapidi. E non smettere di mangiare mai nella discesa finale: è lì che si arriva al traguardo con qualcosa in serbatoio.

Idratazione: l’arte di bere senza fermarsi

L’idratazione nell’ultra trail è più complessa che in qualsiasi altra disciplina. Perché non corriamo su un percorso piatto con un rifornimento ogni 5 km — stiamo arrampicando, scendendo, camminando, correndo, con temperature che variano di 15 gradi tra fondovalle e crinale.

Il range di partenza è 400-600 ml all’ora, ma va adattato alla sudorazione individuale (che può arrivare fino a 1.2 L/h), alla temperatura e all’intensità. La regola d’oro: nessun target teorico diventa target gara se non è stato testato in allenamento. L’iponatriemia — il temuto “troppa acqua, pochi sali” — è un rischio reale nelle gare molto lunghe, e si previene solo conoscendo il proprio corpo.

Gli elettroliti non sono un optional: sodio, potassio, magnesio vanno integrati proporzionalmente ai liquidi. La caffeina, se tollerata, resta uno dei pochi ergogenici con evidenza solida anche nell’ultra endurance: 3-6 mg/kg, pre-carico al 60% un’ora prima, il resto diluito durante la gara.

4 cose da portare a casa

  1. Allena l’intestino. Inserisci fueling progressivo nei lunghi. Non scoprire in gara che il tuo stomaco non regge 80 g/h di carboidrati.
  2. Periodizza l’alimentazione. Train low nella fase generale per l’adattamento metabolico, train high nella fase specifica per la qualità. Mai mischiare le due logiche nella stessa settimana chiave.
  3. Costruisci il tuo pattern. Ogni atleta ha finestre diverse per mangiare. Scopri le tue: per molti è durante le discese e i falsopiani. In salita, liquidi e zuccheri rapidi.
  4. Testa tutto prima della gara. Gel, barrette, bevande, timing, temperature. Quello che funziona in un’uscita di 3 ore potrebbe fallire dopo 12 ore. L’unica certezza è quella che hai già sperimentato.

La nutrizione nell’ultra trail non è un dettaglio. È la quarta disciplina, dopo la corsa, la salita e la discesa. Trattala come tale.

Buone corse!

Riferimenti

  • Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
  • Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.
  • Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Proteine post allenamento nell’endurance: il segreto per il recupero muscolare ottimale!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per la sintesi proteica muscolare nell’endurance. Combinate con carboidrati, ottimizzano il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Le proteine post allenamento sono un aspetto fondamentale per gli atleti di endurance, poiché aiutano a ripristinare e a ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico prolungato.

Prima di tutto, è importante comprendere l’effetto dell’allenamento sull’organismo. Gli atleti di endurance sottopongono il proprio corpo a uno stress fisico prolungato che può causare microlesioni muscolari. La riparazione di queste lesioni è essenziale per permettere al muscolo di crescere e di diventare più forte. Le proteine post allenamento sono essenziali per questo processo.

Gli sport di endurance, come il ciclismo, la corsa e il triathlon, richiedono una grande quantità di energia e sforzo fisico. Una corretta alimentazione è fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali dell’atleta e per aiutare a ottimizzare la prestazione. In particolare, la scelta degli alimenti post-allenamento può avere un impatto significativo sulla capacità dell’atleta di recuperare e migliorare la propria prestazione.

La sintesi proteica muscolare è un processo chiave che si verifica nel corpo dopo l’allenamento e può durare fino a 48 ore.

La sintesi proteica muscolare è un’importante fonte di adattamento e di riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare la prestazione sportiva. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine post allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Trommelen e van Loon (2019) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte e migliorare l’adattamento muscolare. Da notare che da uno studio condotto da Hulston et al. (2011), si vede che l’assunzione di proteine durante l’esercizio non mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare, e questo suggerisce che l’assunzione di proteine post allenamento può essere più importante per la sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di proteine durante l’esercizio.

La quantità di proteine necessaria per aumentare la sintesi proteica muscolare dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Areta et al. (2013) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine durante il recupero dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare. In particolare, gli autori hanno osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine ogni tre ore ha portato ad un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione di proteine in un unico pasto.

Inoltre, l’assunzione di proteine post allenamento può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e a migliorare il recupero muscolare. Saunders et al. (2004) hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine dopo l’allenamento ha ridotto il danno muscolare e migliorato la prestazione sportiva in ciclisti.

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine post allenamento dovrebbe essere combinata con carboidrati per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Arentson-Lantz et al. (2014) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati post allenamento ha portato ad un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di sole proteine o carboidrati.

In conclusione, l’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e la prestazione sportiva nell’endurance. La quantità di proteine necessaria dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Inoltre, la scelta delle fonti di proteine e la combinazione con carboidrati sono importanti per massimizzare i benefici della sintesi proteica muscolare post allenamento.

Riferimenti:

  • Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2019). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 11(11), 2662.
  • Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., van Hall, G., & Pedersen, B. K. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1635-1642.
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Phillips, S. M. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
  • Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2004). Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 828-833.
  • Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., & Kanegae, M. (2016). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British journal of nutrition, 116(8), 1367-1373.
  • Arentson-Lantz, E., English, K. L., Paddon-Jones, D., Fry, C. S., & Urban, R. J. (2014). Feeding increases mTORC1 signaling but doesn’t alter protein synthesis in human skeletal muscle after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1394-1401.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

6 ore de Roma 2021

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

E succede che alla fine di 2 settimane di relax ti iscrivi ad una gara un po’ strana, dove devi fare il maggior numero di giri in 6 ore, da mezzanotte alle 6 del mattino.

Pensi che sarà una passeggiata tranquilla insieme ad amici che non vedi da tanto, e per l’occasione porti 15 bottiglie di birra 😜

Pensi che ci saranno 4 disagiati, al massimo 5, e vai a fare sta gara così un po’ per gioco. Invece arrivi alla 6 Ore de Roma con 150 partenti da tutta Italia, con Altleti di alto livello pronti a darsi battaglia, in una cornice super organizzata con percorso certificato FIDAL … e ti sale l’ansia.

Dici “vabbè parto piano con Mauro e Antonio” invece mi trovo a trottare a 5:12 per i primi 20-30 giri (ho perso il conto) in mezzo ad una bolgia di gente con una polvere che a volte mi sembrava di essere nella mia val padana.

E allora cosa faccio, non mi impegno? Ma si dai. Mi apro una birra alla terza ora per “spezzare il gusto degli integratori” e continuo a spingere con le gambe che gridano ad ogni passo.

Dalle 5 inizia ad essere quasi giorno e scatta l’emotività che mi fa quasi piangere ad ogni giro fino alle 5:45, poi … scattano i giri della morte con le gambe ululanti a cercare di recuperare più metri possibili fino alla sirena delle 6. Cotto.

Gambe a pezzi.

Ginocchia fuse.

Però mi porto a casa la coppa del 1º SM45 con un 8º posto assoluto, in una gara approcciata come per gioco.

Forse è questo lo spirito giusto 🙂

Ridurre il danno dei radicali liberi negli sport aerobici

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Chi corre, ed ancor più chi pratica endurance, utilizza grandi quantità di ossigeno ed una parte (2%-5%) di questa grande massa di gas porta alla formazione di radicali liberi dotati di notevole aggressività nei confronti della membrana cellulare favorendo processi infiammatori.

L’aggressività di questi elementi è dovuta alla presenza di un elettrone libero nella loro struttura molecolare e questo li rende altamente reattivi a combinarsi con le sostanze biologiche presenti nell’organismo (carboidrati, lipidi, proteine, DNA) danneggiandole e spesso compromettendone la funzione.

Oltre al danno provocato sulle cellule, i radicali liberi riducono anche l’efficacia del sistema immunitario e l’atleta diventa più sensibile al rischio di contrarre infezioni a livello respiratorio.

Tuttavia, in condizioni normali i radicali liberi sono necessari per il supporto al sistema immunitario in quanto vengono utilizzati per attaccare parassiti troppo grandi per essere combattuti dai soli anticorpi.

Come aiutare il corpo a controllare i radicali liberi

Oltre ai metodi endogeni di autoregolazione gestiti dall’organismo è possibile controllare i livelli di radicali liberi grazie all’introduzione nella dieta di sostanze antiossidanti, ad esempio:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamina E
  • Acido Lipoico
  • Licopene
  • Selenio
  • Zinco
  • Rame
  • Cisteina
  • Coenzima Q10
  • Melatonina
  • Polifenoli

Questi elementi lavorano in sinergia tra loro per contrastare gli effetti ossidanti e ognuno ha un effetto particolare su radicali liberi specifici (ad esempio interni o esterni alla cellula) e alcuni di questi non agiscono direttamente ma potenziano i meccanismi interni di regolazione (ad esempio il selenio in sinergia con la vitamina E agisce sul funzionamento della tiroide).

In periodi di allenamento particolarmente intensi si può pensare ad una integrazione con un multivitaminico, aggiungendo eventualmente acido lipoico.

In ogni caso, nelle persone sane, mediante una dieta che comprenda abbondanti quantità di frutta e verdura fresca si riescono a raggiungere adeguate quantità di antiossidanti nelle giuste proporzioni.

Negli ultimi 30 anni, oltre 6000 studi scientifici hanno stabilito che l’attività dei radicali liberi rappresenta una delle cause principali di tutte le malattie degenerative. Gli stessi studi indicano inoltre molto chiaramente che c’è un modo efficace per controllare e, nella maggior parte dei casi, eliminare il danno prodotto dai radicali liberi: la corretta alimentazione.

Antidolorifici nelle gare di endurance ​

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Ci sono tantissimi studi ed altrettante pubblicazioni che analizzano le relazioni ed implicazioni tra la prestazione sportiva e gli analgesici da banco (come gli antinfiammatori ed il paracetamolo) in quanto ampiamente utilizzati dagli atleti di tutto il mondo per aumentare la tolleranza alla fatica, o per smorzare il dolore e ridurre l’infiammazione dalle ferite.

Vi sono prove evidenti del fatto che il paracetamolo potrebbe migliorare fortemente importanti parametri di resistenza nonché aspetti delle prestazioni neuromuscolari, attraverso una maggiore tolleranza al dolore.

È stato dimostrato che sia i FANS (Farmaci Analgesici Non Steroidei) che il paracetamolo inibiscono l’attività della ciclo-ossigenasi (COX), il che potrebbe spiegare la ridotta risposta anabolica nella fase acuta dell’allenamento e gli effetti negativi sulla forza in risposta all’allenamento cronico di resistenza. Sebbene resti da stabilire se una qualsiasi di queste osservazioni si traduca anche in detrazioni nelle prestazioni specifiche dello sport o nella riduzione dell’adattamento all’addestramento negli atleti d’élite, l’uso estensivo di questi farmaci solleva certamente problemi di sicurezza pratici, etici e importanti che devono essere affrontati.

Nel complesso, una maggiore consapevolezza tra gli atleti, gli allenatori e lo staff di supporto sui potenziali effetti negativi di questi farmaci è ampiamente raccomandata prima che la medicina analgesica, per l’allenamento o la competizione, venga considerata come un normale integratore per agevolare le prestazioni.

Vi consiglio la lettura di questo studio pubblicato sulla rivista BMJ relativamente ai problemi cardiovascolari, gastrointestinali e renali dovuti all’assunzione di analgesici prima di una maratona:

E’ ripresa in italiano dal sito Pharma-Star “il giornale on-line sui Farmaci”.