Ossido nitrico e endurance: non solo barbabietola
L’ossido nitrico (NO) è un vasodilatatore chiave per il trasporto di ossigeno e nutrienti al muscolo. I nitrati alimentari (barbabietola, spinaci) sono la via più conosciuta, ma la ricerca offre altre strade con dati solidi. Qui analizziamo quattro integratori con evidenze dirette su performance e recupero nell’endurance e negli sport intermittenti.
Citrullina malato: carico breve per sprint e resistenza
La citrullina malato è un precursore dell’arginina e quindi dell’NO, con l’aggiunta del malato che supporta il ciclo di Krebs. Uno studio recente di Faria & Egan (2024) ha testato un protocollo di 3 giorni: 8 g al giorno (2 giorni prima e la mattina del test) in atleti di sport di squadra. Il test consisteva in 10 sprint navetta da 40 m con 30 secondi di recupero.
I risultati mostrano un decremento della performance (Sdec) ridotto dal 6,1% al 4,7% e uno sprint più veloce migliorato di 0,13 secondi. Non sono state rilevate differenze nel lattato ematico o nella frequenza cardiaca, suggerendo un meccanismo che combina vasodilatazione e maggiore risintesi di fosfocreatina durante i recuperi brevi.
Applicazione pratica: 8 g/die di citrullina malato in compresse o polvere per i 2 giorni pre-gara e la mattina dell’evento. Utile per trail running con cambi di ritmo, gare a tappe o sport di squadra.
Bicarbonato di sodio: il tampone per l’alta intensità
Quando lo sforzo supera la soglia anaerobica, l’accumulo di ioni idrogeno limita la contrazione muscolare. Il bicarbonato di sodio agisce come tampone extracellulare, ritardando l’acidosi. Il position stand dell’ISSN (Grgic et al., 2021) ne conferma l’efficacia in sport da combattimento, sprint ripetuti, ciclismo e corsa ad alta intensità.
Dosaggio: 0,2–0,5 g/kg di peso corporeo, assunti 60-90 minuti prima della competizione. Iniziare con 0,2 g/kg per testare la tolleranza gastrointestinale. L’effetto ergogenico è dose-dipendente, ma il rischio di disturbi gastrici aumenta con dosi superiori a 0,3 g/kg.
Nota: il bicarbonato non sostituisce la beta-alanina (tampone intracellulare), ma la complementa. In gare di endurance pura il beneficio è minore, mentre diventa rilevante negli strappi e nei finali veloci.
Caffeina: il riferimento per la performance
La caffeina è l’integratore ergogenico più studiato. L’ISSN (Guest et al., 2021) indica una dose efficace di 3–6 mg/kg, assunta circa 60 minuti prima dell’esercizio. Migliora la resistenza, la forza-resistenza e la vigilanza, con un meccanismo di antagonismo dei recettori dell’adenosina che riduce la percezione della fatica.
La risposta individuale è influenzata dalla genetica (CYP1A2, ADORA2A) e dall’abitudine al consumo. Forme a rapido assorbimento (gomme, gel) permettono un timing più flessibile, anche durante la gara. Per il trail running, una dose di 200-300 mg (circa 3-4 mg/kg per un atleta di 70 kg) un’ora prima del via è un punto di partenza collaudato.
NAC: supporto antiossidante senza bloccare gli adattamenti
La N-acetilcisteina (NAC) è un precursore della cisteina, amminoacido limitante per la sintesi di glutatione, il principale antiossidante intracellulare. A differenza di vitamina C ed E, non neutralizza direttamente i radicali liberi, ma fornisce il substrato per il sistema endogeno. Questo la rende meno rischiosa per l’ormesi indotta dall’allenamento.
Una revisione sistematica (2023) riporta che 1200 mg/die per 7 giorni hanno aumentato il VO2max del 7% e il tempo a esaurimento del 23% in soggetti sedentari. Altri studi mostrano una riduzione della fatica muscolare respiratoria durante esercizio prolungato. Il dosaggio tipico è 600-1200 mg/die, fino a 2400 mg in protocolli acuti pre-gara.
Precauzioni: possibili disturbi gastrointestinali a dosi elevate. Utile in fasi di carico pre-competizione o in multi-stage events, ma non come integrazione continua per non attenuare gli adattamenti.
Protocollo pratico per il trail runner
- Pre-gara (2-3 giorni prima): citrullina malato 8 g/die.
- Mattina della gara: caffeina 3-4 mg/kg 60 minuti prima; bicarbonato 0,2-0,3 g/kg 90 minuti prima (se testato).
- Eventi multi-giorno: NAC 600-1200 mg/die nei giorni precedenti e durante la competizione.
Ogni protocollo va testato in allenamento. La tolleranza individuale e la specificità della gara determinano la scelta finale. I dati ci sono: usali con criterio.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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