Gut Training: due settimane per cambiare la tolleranza ai carboidrati

Il problema: evitare i carboidrati in allenamento peggiora la tolleranza in gara

La scena è tipica: atleta che in allenamento beve solo acqua o assume pochi zuccheri per paura di disturbi gastrointestinali, e in gara tenta di assumere 90 g/h di carboidrati. Il risultato è quasi sempre una crisi digestiva: gonfiore, nausea, crampi, diarrea. Non è un problema mentale, è un problema fisiologico che si allena come qualunque altro adattamento.

Il gut training, o allenamento dell’intestino, è il processo con cui si stimola l’apparato digerente a tollerare e assorbire quantità elevate di carboidrati durante l’esercizio. La letteratura scientifica dimostra che in sole due settimane si possono ottenere miglioramenti significativi.

Cosa dice la ricerca: Costa et al. 2017

Lo studio controllato randomizzato di Costa e colleghi (2017) ha coinvolto 25 corridori di endurance. Il protocollo prevedeva un test iniziale di 2 ore di corsa al 60% VO2max consumando 30 g di carboidrati (gel con rapporto glucosio-fruttosio 2:1, concentrazione 10% w/v) ogni 20 minuti, per un totale di 90 g/h, seguito da un test di performance di 1 ora. Poi i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi per due settimane di allenamento quotidiano: uno usava gel di carboidrati (CHO-S), un altro cibo solido con carboidrati (CHO-F), il terzo un placebo (PLA). Dopo l’intervento, il test è stato ripetuto.

I risultati sono netti. I sintomi gastrointestinali si sono ridotti del 60% nel gruppo CHO-S e del 63% nel gruppo CHO-F, mentre nel gruppo PLA non ci sono stati miglioramenti. Il malassorbimento di carboidrati, misurato tramite il picco di idrogeno nell’espirato (H2 peak), è sceso da 12-13 ppm a 6 ppm nel gruppo CHO-S, indicando una minore fermentazione intestinale. La glicemia durante lo sforzo è risultata più elevata nel gruppo CHO-S (7.2 mmol/L) rispetto agli altri (circa 6.1 mmol/L). La performance è migliorata del 5.2% per il gruppo CHO-S e del 4.3% per CHO-F, mentre è peggiorata del 2.1% nel gruppo PLA.

Revisione sistematica di Martinez et al. 2023

Una revisione sistematica pubblicata su Sports Medicine (Martinez et al., 2023) ha analizzato 8 studi sul gut training. I risultati confermano: dopo due settimane di alimentazione ripetuta con carboidrati, il discomfort gastrointestinale si riduce in media del 47%, e il malassorbimento cala del 45-54%. Nessuna variazione significativa è stata osservata nello svuotamento gastrico o nei marker di danno intestinale, suggerendo che l’adattamento risieda nell’aumento della capacità di assorbimento dei trasportatori intestinali (SGLT1 e GLUT5) piuttosto che in modifiche strutturali.

Il meccanismo fisiologico

L’esercizio prolungato riduce il flusso sanguigno splancnico, creando una condizione di ischemia relativa che può compromettere la barriera intestinale. Quando si assumono carboidrati in quantità superiori alla capacità di assorbimento, gli zuccheri non assorbiti raggiungono il colon, dove fermentano producendo gas e richiamando acqua per osmosi. È questa distensione luminale a causare i sintomi tipici.

Il gut training stimola l’up-regulation dei trasportatori SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio sulla membrana degli enterociti. Con più trasportatori disponibili, la quota di carboidrati assorbita nel piccolo intestino aumenta, riducendo il residuo che arriva al colon. Ne conseguono meno sintomi e una maggiore disponibilità di glucosio ematico per il muscolo.

Protocollo pratico di gut training

Per applicare questi dati, segui un protocollo di almeno due settimane prima della gara target. Ecco i punti chiave:

• Frequenza: esegui il gut training nelle sessioni di allenamento più specifiche, come i lunghi o i richiami di ritmo, almeno 2-3 volte a settimana.
• Tipologia di carboidrati: utilizza la stessa fonte che consumerai in gara (gel, bevande, barrette). Prediligi miscele glucosio-fruttosio 2:1 per sfruttare trasportatori multipli e massimizzare l’assorbimento.
• Dosaggio: l’obiettivo è raggiungere 90 g/h. Se parti da una tolleranza bassa, inizia con 30-40 g/h e aumenta di 10-15 g/h ogni sessione fino a tollerare il target senza sintomi.
• Idratazione: accompagna i carboidrati con un adeguato volume di acqua per mantenere la soluzione intorno al 6-8% di concentrazione, evitando soluzioni ipertoniche che rallentano lo svuotamento gastrico.
• Monitoraggio: registra eventuali sintomi gastrointestinali (scala 1-10) per valutare i progressi. Se i sintomi non calano dopo due settimane, verifica la composizione dei prodotti o la presenza di edulcoranti che possono peggiorare la tolleranza.

Il gut training non serve solo per evitare problemi. Serve per trasformare l’intestino in un alleato che fornisce energia costante, permettendoti di mantenere l’intensità fino all’ultimo chilometro.

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