Proteine post-workout: quanto, quando e perché dopo un trail

Il paradosso del recupero: perché i soli carboidrati non bastano

Dopo un allenamento di endurance lungo o intenso, la priorità dichiarata è quasi sempre il glicogeno. Ma il muscolo scheletrico, sottoposto a due ore di ciclismo o a un trail con dislivello importante, va incontro a un aumento simultaneo di sintesi e degradazione proteica. Il bilancio netto, senza intervento nutrizionale, rimane negativo. Per questo il recupero completo non può ignorare le proteine.

La dose che fa la differenza: 1.2 + 0.4

Howarth e colleghi (2009) hanno testato tre strategie di recupero in sei atleti dopo due ore di ciclismo: 1.2 g/kg/h di carboidrati (L-CHO), la stessa dose con 0.4 g/kg/h di proteine (PRO-CHO) e una dose isocalorica di soli carboidrati a 1.6 g/kg/h (H-CHO). Il tasso di sintesi proteica frazionata (FSR) nel vasto laterale è stato significativamente più alto solo con PRO-CHO (0.09 ± 0.01 %/h) rispetto a L-CHO (0.07) e H-CHO (0.06). Il bilancio proteico netto dell’intero corpo è diventato positivo solo nel gruppo PRO-CHO, principalmente per riduzione della degradazione proteica.

La risintesi del glicogeno non è migliorata aggiungendo né proteine né carboidrati extra: 1.2 g/kg/h saturano già i trasportatori intestinali e gli enzimi della glicogenosintesi. Le proteine servono al muscolo, non al glicogeno.

Quanto incide il timing? La finestra è più larga di quanto pensi

Il lavoro di Rasmussen et al. (2000), seppur condotto con un protocollo di forza, ha un’implicazione diretta per l’endurance. Sei soggetti hanno assunto 6 g di aminoacidi essenziali (EAA) con 35 g di carboidrati a 1 ora o a 3 ore dal termine dell’esercizio. In entrambi i casi il bilancio netto della fenilalanina e la sintesi proteica muscolare sono aumentati in modo simile. La sensibilità del muscolo agli amminoacidi persiste ben oltre il mito dei 30 minuti.

Fujita et al. (2009) hanno inoltre dimostrato che assumere EAA e carboidrati un’ora prima dell’allenamento non amplifica la sintesi proteica post-esercizio: lo stimolo contrattile resta il driver primario, e la finestra utile è quella successiva, ma senza fretta cronometrica.

BCAA: interruttore sì, mattoni no

Jackman et al. (2017) hanno somministrato 5.6 g di BCAA (con circa 3 g di leucina) a dieci uomini allenati subito dopo un esercizio di forza. La sintesi proteica miofibrillare è aumentata del 22% rispetto al placebo (0.110 vs 0.090 %/h, p=0.012), con attivazione di mTORC1 (fosforilazione di S6K1 e PRAS40). Ma la mancanza degli altri sei amminoacidi essenziali frena la risposta massima: i BCAA avviano il segnale, ma per costruire serve l’intero set di EAA.

Per un atleta di endurance che cerca di riparare il danno muscolare da impatto e contrazione eccentrica, affidarsi solo a BCAA è inefficiente. Una fonte proteica completa o un integratore di EAA fornisce sia lo stimolo che il substrato.

Applicazione pratica: protocollo post-trail

• Dosi orarie nelle prime 3 ore: carboidrati 1.2 g/kg di peso corporeo, proteine 0.4 g/kg di peso corporeo. Per 70 kg: 84 g di CHO e 28 g di proteine ogni ora.
• Fonte consigliata: bevanda di recupero con maltodestrine e proteine del latte, yogurt greco con miele e banana, oppure un integratore di EAA e carboidrati. Se si usano alimenti solidi, regolare il volume per non rallentare lo svuotamento gastrico.
• Timing flessibile: inizia appena possibile, entro 3 ore dal termine. Non serve fermarsi a bordo sentiero se la logistica non lo consente; puoi completare l’assunzione una volta tornato alla base.
• Cosa evitare: affidarsi solo a BCAA o a sole maltodestrine. Nel primo caso mancano gli amminoacidi per la sintesi, nel secondo trascuri completamente il comparto proteico.

Il dato che cambia la routine

Le proteine post-workout non sono un orpello da bodybuilder. Son parte integrante del recupero funzionale per chi macina chilometri e dislivello. La scienza ti dà i numeri: 0.4 g/kg/h insieme a 1.2 g/kg/h di carboidrati, in un arco di 3 ore, massimizzano la riparazione muscolare senza spreco calorico. I BCAA possono avere un ruolo marginale, ma la strategia vincente resta il profilo amminoacidico completo.

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