Sei al chilometro 70 di una ultra notturna. Le gambe pesano, la testa inizia a tessere pensieri di resa. La sensazione è che il corpo stia cedendo, che i muscoli non riescano più a spingere. Ma la verità è diversa: quella fatica non è un guasto meccanico, è un’emozione costruita dal cervello per proteggerti.
Il cervello e la fatica
Il modello del central governor proposto da Noakes (2012) ribalta l’idea che la fatica nasca esclusivamente nei muscoli. Secondo questa teoria, il sistema nervoso centrale riceve continuamente segnali afferenti — metabolici, termici, meccanici — e li integra con fattori motivazionali, per poi decidere quanto sforzo permetterti in anticipo. La fatica è quindi una percezione di sforzo generata dal cervello, un’emozione con lo scopo di mantenere l’omeostasi e impedirti di superare un limite critico. In pratica, quando senti che non ce la fai più, non è il muscolo che cede: è il cervello che riduce il reclutamento neuromuscolare per prevenire danni irreversibili.
Questo modello ha implicazioni enormi per l’ultra endurance: la crisi in gara non è semplicemente fisica, ma una decisione anticipatoria del sistema nervoso centrale. Ecco perché due atleti con lo stesso VO2max possono avere percezioni della fatica completamente diverse, a seconda della loro storia di allenamento, del loro stato mentale e delle loro aspettative.
Come le aspettative modulano il dolore
Uno studio recente (Miyanji et al., 2026) ha misurato in modo diretto quanto le aspettative influenzino la percezione del dolore durante l’esercizio. In un RCT condotto su 60 soggetti sani, i ricercatori hanno combinato un carico alto (push-up) o basso con istruzioni verbali pensate per indurre aspettative positive o negative. Il risultato? Le aspettative positive aumentavano in modo significativo la soglia del dolore a livello locale dopo lo sforzo intenso, potenziando l’ipoalgesia indotta dall’esercizio. Al contrario, le aspettative negative riducevano la tolleranza al dolore persino in muscoli lontani da quelli allenati (effetto nocebo sistemico).
La base biologica è chiara: l’attività fisica rilascia oppioidi endogeni e attiva le vie serotoninergiche discendenti, ma questo meccanismo può essere rafforzato dal cosiddetto effetto placebo (aspettativa positiva) o inibito dall’ansia anticipatoria (aspettativa negativa). Tradotto in parole povere: se affronti una salita pensando che ti farà male, il tuo cervello amplificherà i segnali nocicettivi; se invece ti convinci che lo sforzo è gestibile, l’analgesia naturale si potenzia.
Applicazioni per il trail running
Nelle ultra distanze, dove il dolore si accumula per ore, questo fenomeno diventa decisivo. Aspettarsi che il chilometro 80 sarà il punto di rottura, che la notte porterà un crollo o che la pioggia renderà tutto intollerabile, genera un effetto nocebo che può deteriorare il pacing e la motivazione molto prima di raggiungere un limite fisiologico reale. Al contrario, suddividere il percorso in segmenti mentali, darsi obiettivi intermedi e riformulare i momenti di crisi come fasi transitorie aiuta a mantenere bassa l’attivazione del sistema di allarme centrale, risparmiando energia neurale e muscolare.
Una strategia pratica: durante gli allenamenti più lunghi, osserva il tuo dialogo interno. Quando compare un pensiero catastrofico (“non ce la faccio più”), sostituiscilo con una valutazione oggettiva e dati concreti (“ho già coperto metà del percorso, posso camminare dieci minuti mangiando e ripartire”). Questa ristrutturazione cognitiva non è un placebo vuoto, ma un allenamento alla modulazione discendente del dolore, proprio come alleni le gambe sui dislivelli.
Allenare la percezione
Il central governor non è un nemico: è un sistema di protezione che puoi calibrare. L’esposizione graduale a sforzi prolungati, unita a una narrazione interna positiva e a obiettivi intermedi, sposta in avanti la soglia di allarme. In gare oltre le venti ore, questa abilità vale quanto un VO2max elevato o una strategia nutrizionale perfetta.
Ricorda: il dolore non è una condanna, ma un segnale informativo. La prossima volta che il fiato si fa corto e la mente ti dice di fermarti, chiediti se è il corpo a cedere o se è il cervello a tentare di proteggerti. Potrai rispondergli con calma: “Ho capito, ma posso ancora gestirlo”.
Buone corse!
Riferimenti
- Noakes TD (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behaviour to ensure the protection of whole-body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3:82.
- Miyanji I, Cajina HJ, Pain A et al. (2026). Expectations Impact Exercise-Induced Hypoalgesia: A Blinded Randomized Controlled Trial of High and Low Load Resistance Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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