Ci sono alcuni aspetti da considerare: il tapis roulant non piace a nessuno, ma a volte è il male necessario quando tempo e logistica non permettono alternative.
Va però inquadrato per quello che è: uno strumento parziale.
La maggior parte dei modelli non ha pendenza negativa, quindi manca completamente il lavoro eccentrico della discesa. Per questo non può essere considerato un allenamento completo per il trail.
La logica da mantenere è una: replicare il carico, non il terreno.
Per farlo uso l’indice di verticalità della gara, ad esempio, una gara da 50 km con +2500 m ha un indice di 2500 / 50 = 50 m/km. Questo numero diventa il riferimento per gli allenamenti. Non è un dettaglio, è la struttura del carico.
Se voglio adattare il dislivello alla distanza, uso la formula inversa:
Dislivello (m) = distanza (km) × indice di verticalità (m/km)
Ad esempio:
10 km -> 10 x 50 = 500 m D+
A questo punto devo tradurre il dislivello sul tapis roulant.
La pendenza percentuale indica quanti metri si salgono ogni 100 metri percorsi:
10% = +10 m ogni 100 m -> +100 m ogni km
Quindi, per ottenere 500 m di dislivello: servono 5 km al 10%
Ma qui si gioca la qualità dell’allenamento.
Il trail non è salita continua. È variazione.
Se fai 10 km tutti al 10%, stai facendo un lavoro specifico di salita. Non stai simulando il trail.
Su un allenamento da 10 km, quei 5 km al 10% vanno distribuiti.
Ad esempio: alternanza tra tratti in piano più veloci e tratti al 10% più controllati. Oppure blocchi progressivi con variazioni di pendenza e ritmo.
L’obiettivo non è copiare il percorso reale, ma mantenere la stessa richiesta fisiologica e meccanica.
Se usi questa logica, il tapis diventa uno strumento utile.
La resistenza muscolare è ciò che, nelle ultra in montagna, decide se continui a correre o inizi semplicemente a sopravvivere. Non perché il cuore smetta di fare il suo lavoro, ma perché le gambe, a un certo punto, non riescono più a sostenere il gesto con la stessa qualità.
Chi ha esperienza sulle lunghe distanze lo riconosce subito. All’inizio tutto scorre: il respiro è sotto controllo, il passo è gestibile, la testa è lucida. Poi, senza un vero spartiacque netto, qualcosa cambia. Le salite diventano più “pesanti”, le discese richiedono più attenzione, ogni appoggio costa un po’ di più. Il motore c’è ancora, ma la trasmissione non è più efficiente.
Nelle ultra trail questo è il punto critico. Non è una questione di VO₂max, né di soglia. È una questione di tenuta periferica, di quanta forza e coordinazione rimangono nei muscoli dopo ore di lavoro meccanico ripetuto.
Negli ultimi anni anche l’allenamento dei migliori atleti è andato chiaramente in questa direzione. Tecnici come Scott Johnston, che ha seguito vincitori all’UTMB, hanno spostato l’attenzione su un concetto semplice ma spesso trascurato: se le gambe resistono, tutto il resto può continuare a funzionare.
Nelle gare molto lunghe il sistema cardiovascolare raramente è il primo a cedere. È il muscolo che, poco alla volta, perde forza utile, precisione e capacità di ripetere lo stesso gesto con lo stesso costo energetico. In salita questo si traduce in una spinta meno efficace. In discesa in una progressiva perdita di controllo eccentrico. Sul piano, in un gesto che diventa meno fluido e più dispendioso.
Allenare la resistenza muscolare significa ritardare questo decadimento. Significa permettere alle gambe di restare “presenti” anche quando la fatica è già accumulata.
Qui è importante chiarire un equivoco. Resistenza muscolare non è forza massimale e non è nemmeno lavoro da palestra fine a sé stesso. È la capacità di sostenere contrazioni sub-massimali per ore, mantenendo coordinazione, elasticità e controllo. È ciò che ti permette di salire ancora con passo efficace e di scendere senza dover frenare ogni metro.
Nella pratica, questo tipo di adattamento si costruisce con stimoli molto concreti. Salite ripide, a ritmo controllato, che costringono le gambe a lavorare sotto carico. Discese ripetute, dosate, che insegnano ai muscoli a tollerare l’impatto senza irrigidirsi. Lavori continui di forza resistente, inseriti con logica, non come sedute isolate “da eroi”.
Questi stimoli vanno messi nel periodo giusto. Non alla fine, quando tutto è già carico. Vanno costruiti prima, come base specifica, e poi mantenuti mentre il resto della preparazione prende forma. Servono settimane, non scorciatoie.
In questo quadro, la distinzione rigida tra strada e trail perde significato. La strada può essere uno strumento utile per migliorare economia e continuità del gesto. Il trail costruisce forza, adattamento meccanico e capacità di gestione dell’imprevisto. Alternarli con intelligenza permette di sviluppare qualità complementari, senza estremismi.
C’è poi un aspetto che spesso viene letto come “mentale”, ma che nasce dal fisico. Quando le gambe sono preparate, la percezione dello sforzo cambia. La testa smette di anticipare la fatica, il ritmo resta più stabile, le difficoltà vengono affrontate una alla volta. Non è motivazione da poster. È sicurezza costruita con l’allenamento.
Per chi prepara un’ultra, il messaggio operativo è chiaro. La resistenza muscolare va programmata, non improvvisata. Deve stressare le gambe senza svuotare l’atleta. Deve convivere con il recupero, non combatterlo. E deve essere mantenuta nel tempo, perché è la continuità a rendere questo adattamento realmente utilizzabile in gara.
Nelle ultra non vince chi ha il dato più alto sul display. Vince chi arriva lontano con muscoli ancora capaci di fare il loro lavoro. La resistenza muscolare è ciò che ti permette di usare tutto il resto, fino in fondo.
Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.
In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.
Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:
Mobilità
Riscaldamento
Attivazione
Stand-by pre gara
La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.
La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.
La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.
L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.
L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.
Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.
Protocollo di riscaldamento
Warm up iniziale
10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.
Progressione
5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:
1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)
Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR
Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.
Attivazione ritmo gara – blocco 1
Ripeti 3 volte:
1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
Attivazione neuromuscolare – blocco 2
Ripeti 4 volte:
8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)
Cool down / Standby
5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.
Durata complessiva: circa 30 minuti.
Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.
L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica. È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.
La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.
Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.
Struttura dell’allenamento
Riscaldamento
Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.
Parte centrale
Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%. Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.
Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.
Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)
Riscaldamento 15’ progressivi Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale 5 × 5’ sopra soglia Pendenza > 20% Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute 2’ camminata all’indietro Stessa pendenza Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento 10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda
Progressione
La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile. Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.
Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.
Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.
Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Perché questo monitoraggio
L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica. L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:
caldo prolungato (>30 °C),
sforzo continuo >14 ore,
dislivello elevato,
impossibilità di mantenere equilibrio energetico.
In letteratura mancavano dati in-race completi su:
spesa energetica reale,
capacità di introito,
termoregolazione,
stress renale,
durabilità del pacing.
Il protocollo: cosa è stato monitorato e come
Atleta
Kilian Jornet
37 anni, ~58 kg
Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.
1. Spesa energetica totale
Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.
Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera. Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O). Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂. La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂. Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.
Risultato
16.104 kcal spese durante la gara.
≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.
Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.
2. Introito energetico
Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.
Risultato
6.720 kcal totali.
≈ 86 g di carboidrati/ora.
Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..
3. Idratazione ed elettroliti
Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
Sodio: 18,5 g totali.
Variazione peso: −4,3%.
Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.
Integrazione di 18,5 g di sodio:
Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.
4. Termoregolazione
Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.
Dati
Temperatura media: 37,1 °C
Picco: 39,4 °C
Zona di rischio controllato, senza collasso termico.
La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.
Viene ingerita come una capsula prima della gara.
Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.
5. Stress renale
Analisi urine: NGAL e KIM-1.
Risultato
Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.
Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.
NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.
NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin) Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1) Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.
Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.
6. Durability e pacing
GPS e confronto con critical speed.
Risultato
Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
Decadimento complessivo ~15%.
Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.
La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.
Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.
La prestazione
Tempo finale: 14:19:22
Classifica: 3° assoluto
A pochi minuti dal record storico del percorso.
Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.
La nutrizione: qui serve chiarezza.
Cosa NON è
Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.
Cosa È
Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).
Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:
coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.
In alcuni progetti e gare:
ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
combinandoli a cibi reali,
riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.
Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.
In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.
Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.
Perché questa distinzione è fondamentale
Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.
L’olio:
non “sostituisce” i carboidrati,
non è adatto a intensità elevate,
richiede adattamento intestinale specifico,
ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.
Cosa ci insegna davvero questo caso
Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.
Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti
Allenare l’intestino è parte della preparazione.
Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.
Vi riporto il riassunto dell’intervista Scott Johnston, l’allenatore dei 2 vincitori del UTMB.
Introduzione
Un Successo Storico all’UTMB Scott Johnston è stato accolto nello “Training Peak Chalet” la mattina dopo l’UTMB, reduce da un successo incredibile: è probabilmente l’unico allenatore nella storia ad aver guidato sia il vincitore maschile che quello femminile dell’Ultra-Trail du Mont-Blanc nello stesso anno. Ha confessato che è stato difficile elaborare l’evento, ma era fiducioso della preparazione dei suoi atleti, Ruth Croft e Tom Evans, anche se in una gara così lunga e in condizioni difficili, molte cose possono accadere. La loro fitness e preparazione psicologica erano al massimo, anche se non si può controllare la competizione.
Filosofia di Allenamento Generale Evoke Endurance
Tutti gli atleti allenati da Scott Johnston e dal suo team presso Evoke Endurance seguono la stessa filosofia e principi generali di allenamento, adattati al livello individuale dell’atleta. Tom Evans e Ruth Croft, pur avendo programmi personalizzati, si sono allenati sotto lo stesso “ombrello” filosofico con allenamenti molto simili.
La Vittoria di Ruth Croft all’UTMB
Ruth Croft ha vinto l’UTMB, diventando la prima donna a vincere tutte e tre le gare OCC, CCC e UTMB.
Lezioni dalla Precedente Edizione
L’anno precedente era arrivata seconda, partendo ultra-conservativa e recuperando posizioni nella parte finale (era 120esima assoluta e 18esima tra le donne alla prima salita importante). Questa esperienza le ha dato fiducia nella sua competitività e nel piano di gara.
Strategia di Gara Attuale
Quest’anno ha rispettato il piano di gara quasi perfettamente, rimanendo entro un minuto dal ritmo pianificato per la prima metà della corsa. Non si è fatta coinvolgere dal ritmo delle altre atlete, mantenendo la sua andatura anche quando era tra le prime tre. La sua disciplina e la fiducia nell’analista di dati del team (che in una 100k aveva previsto il suo tempo entro due minuti) sono stati fondamentali.
Condizioni Meteo e Preparazione
A Courmayeur era in linea con il piano nonostante pioggia e freddo. Sia lei che Tom erano stati istruiti a indossare subito le giacche antipioggia all’inizio della pioggia, prevenendo i problemi che altri atleti hanno avuto. Ruth aveva imparato una dura lezione ritirandosi dalla Trans Gran Canaria a causa di ipotermia per non essersi preparata adeguatamente.
Fase Finale
Mentre costruiva un vantaggio, il team cercava di rallentarla per evitare sforzi eccessivi e cadute, date le condizioni scivolose. Scott ha notato che a volte è meglio inseguire che essere inseguiti, poiché la pressione di essere in testa può creare maggiore ansia.
Allenamento Specifico
Odia alcune sessioni sul tapis roulant ad alta inclinazione (fino al 20%) con intervalli di 40 minuti tra sopra e sotto la soglia anaerobica, riconoscendone però l’efficacia.
Acclimatamento all’Altitudine
Ha trascorso un mese a Tignes (circa 2000 metri), allenandosi spesso a 2500 metri o più.
La Vittoria di Tom Evans all’UTMB
Precedenti Sfide e Motivazione
Tom aveva avuto due ritiri (DNF) nelle due edizioni precedenti dell’UTMB. La nascita del figlio cinque mesi prima della gara, inizialmente fonte di preoccupazione per il coach, si è rivelata una potente motivazione. La paternità gli ha dato una prospettiva più ampia, facendogli capire che “questa è solo corsa”. Questo lo ha reso più disciplinato e concentrato, permettendogli di sostenere il carico di allenamento più alto nei quattro anni con Scott.
Condizioni Meteo
Come Ruth, ha reagito prontamente alle condizioni avverse indossando la giacca antipioggia.
Utilizzo dei Bastoncini
Tom ha lavorato più a lungo sull’uso dei bastoncini e ha visto i “benefici” in gara, aspettandosi dolori equivalenti nei tricipiti, dorsali e quadricipiti dopo la gara, a dimostrazione dell’efficace coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Allenamento in Montagna e Tapis Roulant
Pur vivendo in un’area poco montuosa (Loughborough), ottiene l’allenamento verticale viaggiando e utilizzando un tapis roulant con inclinazione fino al 25% nel suo home gym. Ha trascorso solo otto settimane in montagna quest’anno, indicando l’efficacia dell’allenamento artificiale.
Allenamento Pre-gara (Taper)
Ha eseguito un allenamento di “tapering” di tre volte 20 minuti con un gilet zavorrato di 12 kg (più leggero del solito 15 kg) sulla salita verticale K di Chamonix.
Acclimatamento all’Altitudine
Sembra avere una dote naturale per adattarsi rapidamente all’altitudine. I test hanno mostrato che il suo profilo di lattato a 3000 metri è lo stesso che a livello del mare, alla stessa velocità, un fenomeno mai visto dai ricercatori dell’Università di Loughborough. Ha trascorso sei settimane ad Argentière (1300 metri) prima della gara, allenandosi in quota.
Metodologie di Allenamento Comuni e Specifiche
Riserva di Velocità
Entrambi gli atleti sono molto veloci (Tom ha corso una mezza maratona in 1h02, Ruth proviene da un programma di atletica di Division 1) e hanno una riserva di velocità ben superiore a quella necessaria per l’UTMB. Per questa gara, il lavoro di velocità è meno prioritario rispetto al lavoro verticale e alla resistenza alla fatica muscolare.
Lavoro Verticale
Viene data molta enfasi al lavoro verticale, spesso con pesi, per costruire resistenza alla fatica nei muscoli propulsori, cruciale per le lunghe distanze con dislivello.
Uso dei Bastoncini
Scott, con il suo background nello sci di fondo, enfatizza come i bastoncini possano contribuire significativamente alla propulsione in salita e al risparmio delle gambe, notando che molti ultra-runner non sanno usarli efficacemente.
Monitoraggio dell’Intensità (Lattato)
Scott Johnston utilizza il lattato come controllo per gli allenamenti (mirando a 2.5-3.5 millimoli) per aiutare gli atleti a “internalizzare” la sensazione di un certo sforzo.
Acclimatamento al Calore (heat training)
Quest’anno hanno utilizzato un adattamento al calore strettamente passivo (4-5 giorni a settimana in media) per consentire carichi di allenamento più pesanti e ottenere benefici come l’aumento dell’emoglobina, che aiuta la transizione e la durata dei benefici dell’altitudine.
Combinazione Calore-Altitudine
Scott ha imparato i benefici di combinare l’allenamento al calore con l’altitudine grazie a un’atleta che ha battuto un record sull’Everest, utilizzando una camera ipobarica e allenandosi al calore, notando un aumento dei globuli rossi.
Il Ruolo Cruciale dei Dati e della Comunicazione nel Coaching
Dati “Hard” e “Soft”: Per Scott, i dati soggettivi (“soft data”) sono altrettanto importanti quanto i dati oggettivi (“hard data”) forniti dagli orologi (frequenza cardiaca, temperatura corporea, altitudine).
Piattaforma TrainingPeaks
La piattaforma TrainingPeaks è essenziale per il suo lavoro, permettendogli di monitorare carichi esterni e comunicare quotidianamente con atleti in diverse parti del mondo (Ruth in Nuova Zelanda, Tom nel Regno Unito).
Comunicazione Quotidiana
La comunicazione principale avviene tramite la casella dei commenti di TrainingPeaks. Se emergono “bandiere rosse” o “gialle”, il contatto si sposta su WhatsApp o telefonate per approfondire.
Carico Interno
Scott sottolinea che i dati oggettivi mostrano ciò che l’atleta ha fatto (carico esterno), ma è più importante capire il carico interno (“come si sono sentite le gambe?”, “c’è pesantezza?”) per aggiustare il programma.
Evitare l’Overtraining
Il coach spesso deve “trattenere” gli atleti, specialmente le personalità di tipo A, per evitare infortuni e sovrallenamento, anziché spingerli ulteriormente. Molto raramente un atleta ha bisogno di una “spinta” per allenarsi, più spesso ha bisogno che gli si dica di riposare.
Evoluzione dell’Ultra Running
Tecnologia e Prestazioni
Scott ha osservato che negli ultimi cinque anni l’accettazione di nuove tecnologie e interventi di allenamento ha aumentato le prestazioni degli atleti di punta. Ha citato Kilian Jornet che ha corso la Western States due ore più velocemente 14 anni dopo la sua ultima partecipazione, pur essendo più anziano.
Divario tra Élite e Amatori
I top performer stanno diventando sempre più veloci, ma la fascia media e bassa degli amatori non ha visto miglioramenti significativi nei tempi di arrivo o nei tassi di abbandono. Questo perché gli atleti di élite utilizzano tecnologie avanzate e coach esperti, mentre per gli amatori questo concetto non è ancora permeato.
Il Valore del Coaching
Molti amatori non si sentono “meritevoli” di un coach, ma Scott crede che tutti meritino un’istruzione esperta, non importa quale sia il loro tempo finale.
L’Importanza del Coach: Un Partner Obiettivo
Partner e Guida: Anche gli atleti di élite, che potenzialmente potrebbero allenarsi da soli, hanno bisogno di un coach come partner per discutere idee e gestire l’energia mentale.
Prevenzione e Obiettività
Un coach serve a dire “no, oggi è un giorno di riposo” e a prevenire l’overtraining. Essendo una “terza parte” coinvolta ma non emotivamente immersa come l’atleta, il coach può offrire una prospettiva obiettiva e trattenere l’atleta quando necessario.
Apprendimento Continuo
Scott ha riflettuto sul fatto che se dovesse scrivere un altro libro, parlerebbe degli errori commessi nei suoi primi giorni di coaching.
Conclusioni e Riconoscimenti Finali
Scott ha espresso la sua gratitudine e felicità per il successo, che è stato un momento emozionante per lui. Ha anche mostrato profondo rispetto per tutti i partecipanti all’UTMB, compresi coloro che stavano ancora finendo la gara o che affrontano eventi estremi come il PTL (sei notti in gara), riconoscendo l’impegno e la passione di ogni atleta.
Da TrainingPeaks https://www.youtube.com/watch?v=sLFZJ-42v7o
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
La Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5.800m D+) rappresenta una sfida estrema che richiede una preparazione metodica e pianificata. Una guida strutturata risponde a quattro necessità fisiologiche e logistiche fondamentali:
Gestione della periodizzazione
Ottimizzazione del carico di allenamento
Integrazione forza-endurance
Strategie nutrizionali e di recupero
Se cerchi una guida definitiva alla preparazione della Lavaredo Ultra Trail qui trovi tutto quello che ti serve!
Ti ricordo che la relazione non comprende il dettaglio di tutti gli allenamenti accessibili da TrainingPeaks. Per poter scaricare tutta la tabella dovrai accedere al Piano Lavaredo Ultra Trail 120 – Sport Academy
Cosa troverai nella guida
Gestione della periodizzazione: Una preparazione efficace richiede 6-9 mesi di lavoro progressivo. Senza un piano, si rischia di arrivare alla gara con un picco di forma inadeguato o con il corpo non adattato allo stress cumulativo.
Ottimizzazione del carico di allenamento:
Principio di progressione: Un incremento eccessivo del volume settimanale (>10% rispetto alla settimana precedente) aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni da sovraccarico (tendinopatie, fratture da stress).
Distribuzione dell’intensità: La maggior parte del volume (80-85%) deve essere svolto in Zona 1-2 (sotto la soglia aerobica) per sviluppare la capacità ossidativa senza accumulo di fatica cronica.
Integrazione forza-endurance: Il trail running richiede forza eccentrica (discese) e concentrica (salite). Una guida include protocolli di Strength & Conditioning specifici che migliorano la resistenza muscolare locale e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni del 30-40%
Strategie nutrizionali e di recupero: Una gara di 120km richiede dalle 16 alle 24 ore di sforzo. Senza un protocollo nutrizionale testato in allenamento, si rischia di arrivare alla gara con problemi gastrointestinali, deplezione di glicogeno o disidratazione.
Evidenza: Studi su ultra-runner (Jeukendrup, 2014) mostrano che l’assunzione di 60-90g/h di carboidrati durante la gara migliora la performance del 2-3%.
Cosa può accadere senza una guida
Infortuni da sovraccarico: Volume eccessivo senza progressione adeguata → tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress tibiale.
Dati: 25-30% degli infortuni nell’ultra-endurance sono legati a errori di programmazione.
Sovrallenamento (Overtraining Syndrome): Accumulo di fatica senza recupero → riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), calo della performance, depressione, disturbi del sonno.
Evidenza: La letteratura recente (Buchheit & Lydiatt, 2019) suggerisce che l’overtraining è una sindrome reale, non solo psicologica.
Sottoperformance in gara:
Partenza troppo veloce (sottostima del passo gara) → deplezione precoce di glicogeno.
Mancanza di adattamenti specifici (discese tecniche, salite prolungate) → crollo muscolare nelle fasi finali.
Problemi gastrointestinali: Nutrizione non testata → nausea, vomito, diarrea → ritiro per problemi digestivi.
Vantaggi
Una guida alla preparazione della LUT 120km non è un optional ma un requisito per:
Raggiungere il picco di forma nel momento giusto
Minimizzare il rischio di infortuni
Garantire una strategia nutrizionale e di pacing testata
Massimizzare il recupero tra le sessioni chiave
Un atleta che segue un piano strutturato ha il 70-80% di probabilità di completare la gara in salute, mentre chi improvvisa il piano ha solo il 30-40% di successo.
L’utilizzo di WKO nell’analisi dell’allenamento consente una modellazione precisa delle esigenze fisiologiche tipiche di corsa ultra, trail running, ciclismo endurance e triathlon long distance. La forza del software è la capacità di descrivere con accuratezza la dinamica energetica su sforzi prolungati e variabili.
Perché WKO è uno strumento superiore per l’ultra endurance
WKO è uno strumento professionale avanzato progettato per analisi ad alta risoluzione. La piattaforma permette la creazione di grafici completamente personalizzati tramite formule basate sulle metriche interne, consentendo di modellare indicatori specifici per l’ultra endurance.
Modelli fisiologici avanzati che quantificano capacità aerobiche e anaerobiche.
Analisi basate su dati aggregati e normalizzati che riducono il rumore.
Integrazione con piattaforme come TrainingPeaks per una pipeline continua carico–risposta.
Identificazione immediata di trend prestativi attraverso KPI evoluti.
Metriche chiave
mFTP: stima affidabile della potenza sostenibile e del carico funzionale.
TTE: misura la durata effettiva alla mFTP, utile per definire lavori di tempo.
Stamina: indice della capacità di mantenere performance nel medio-lungo periodo.
FRC: quantifica la riserva anaerobica e guida l’allenamento delle alte intensità.
Benefici per la programmazione nell’ultra endurance
Targeting delle zone metaboliche critiche per eventi di lunga durata.
Definizione di lavori specifici per migliorare durabilità, resistenza neuromuscolare ed efficienza.
Monitoraggio del decadimento della potenza/velocità nel tempo (fatigue rate) utile in trail e ciclismo.
Capacità predittiva del pacing in eventi ultra grazie alle curve potenza–durata e velocità–durata. con scenari basati sui dati.
Profilazione individuale per discipline endurance e ultra-endurance.
Vantaggi per l’atleta
Identificazione della reale capacità di mantenere output costante su più ore.
Zone individuali per sforzi prolungati, utili per pacing e gestione energetica.
Analisi della fatica muscolare su terreni variabili (trail) e nelle discipline combinate del triathlon.
Misura dell’efficacia dei lavori di durabilità e resistenza estesa..
Quando WKO fa la differenza
Preparazioni orientate alla massima precisione su gare lunghe.
Periodi di costruzione in cui la risposta al carico deve essere misurata.
Atleti avanzati che necessitano di metriche oltre le classiche zone.
Conclusione
L’adozione di WKO porta un vantaggio competitivo perché trasforma i dati in decisioni pratiche. La qualità del modello e la profondità delle metriche consentono una programmazione più efficace e un controllo superiore del processo di sviluppo atletico.
Ho chiesto alla AI di Sport Academy come gestire la fase di off-season nell’ultra trail. Vediamo come è andata.
Articolo creato partendo alla AI Sport Academy. L’AI è stata sviluppata grazie all’analisi approfondita dei dati accumulati nel corso degli anni dall’esperienza di Manuel Cavalieri, focalizzandosi sull’analisi delle competizioni, dei programmi di allenamento e dei progressi degli atleti seguiti. Include inoltre gli studi condotti e le innumerevoli sfide, quesiti e approfondimenti affrontati durante il suo decennale impegno nella preparazione atletica e sportiva.
La off-season, o periodo di transizione e preparazione generale, è la fase più critica per la longevità atletica di un ultra-trailer. Non deve essere interpretata come assenza di allenamento, ma come una variazione dello stimolo allenante. Dopo una stagione agonistica caratterizzata da elevati volumi chilometrici e stress meccanico, l’organismo necessita di rigenerazione sistemica (endocrina e muscolo-tendinea) parallelamente alla costruzione di nuove basi per la stagione successiva.
Questa fase si colloca nella periodizzazione annuale nel mesociclo di Preparazione Generale, solitamente nei mesi invernali (o comunque lontani dalle gare obiettivo).
OBIETTIVI FISIOLOGICI DELLA OFF-SEASON
Washout della fatica cronica: Smaltimento dello stress accumulato sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e recupero delle microlesioni strutturali.
Sviluppo della Forza (Strength & Conditioning): Incremento della forza massima e della forza resistente locale per migliorare l’economia di corsa (Running Economy) e proteggere le articolazioni.
Efficienza Aerobica: Mantenimento delle capacità ossidative centrali (gittata cardiaca) attraverso attività a basso impatto (cross-training) e corsa a bassa intensità.
Miglioramento Tecnico/Neuromuscolare: Lavoro sulla biomeccanica di corsa e sulla coordinazione senza l’affaticamento dato dai lunghi volumi.
PERIODIZZAZIONE E STRUTTURA
La durata della off-season varia in base al livello dell’atleta e all’età, ma generalmente copre un blocco di 8-12 settimane.
Differenziazione per Tipologia di Atleta
PRINCIPIANTE: Focus prioritario sulla tecnica di corsa, mobilità articolare e adattamento anatomico in palestra. Volume aerobico ridotto.
INTERMEDIO: Bilanciamento tra aumento della forza massima e mantenimento della base aerobica. Introduzione strutturata del cross-training.
AVANZATO / ELITE: Mantenimento di un volume di allenamento medio-alto (60-70% del picco stagionale), con grande enfasi sulla qualità del lavoro in palestra e specificità del gesto in condizioni di fatica controllata.
Differenziazione per Fascia di Età
< 40 anni: Recupero rapido. Focus su alta intensità neuromuscolare (sprint brevi) e volume.
40 – 59 anni: Necessità imperativa di lavori di forza per contrastare la sarcopenia. Il recupero tra sessioni di qualità (es. forza gambe) deve essere esteso (minimo 48-72 ore).
> 60 anni: Priorità assoluta alla mobilità, forza funzionale e attività a basso impatto (bici/nuoto) per preservare la salute articolare. Intensità cardiaca monitorata strettamente.
PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO: ESEMPI PRATICI
Di seguito vengono proposti esempi di sessioni tipiche per la fase di Preparazione Generale (Off-Season).
1. STRENGTH & CONDITIONING (Settimane 1-8)
Obiettivo: Forza Massima e Adattamento Anatomico. Fondamentale per la prevenzione infortuni e l’economia del gesto in salita. Fase: Preparazione Generale.
Riscaldamento: 10′ mobilità articolare (anche e caviglie) + 5′ attivazione core (plank, dead bug).
Esercizi Principali (Focus Catena Cinetica Posteriore e Quadricipiti):
Squat (o varianti come Goblet Squat/Hex Bar Deadlift): 4 serie x 6-8 ripetizioni @ RPE 8/10. Recupero 2-3′.
Affondi Bulgari (Bulgarian Split Squat): 3 serie x 8 ripetizioni per gamba. Recupero 90″.
Stacchi Rumeni Monopodalici: 3 serie x 10 ripetizioni per gamba (Stabilità e catena posteriore).
Calf Raise (Polpacci) con sovraccarico: 4 serie x 12 ripetizioni (essenziale per la spinta in salita).
Non cercare il cedimento muscolare totale, ma lasciare 1-2 ripetizioni in riserva (RIR).
2. CORSA SU STRADA/STERRATO FACILE – AEROBIC BASE
Obiettivo: Sviluppo mitocondriale e capillarizzazione senza stress meccanico eccessivo. Fase: Preparazione Generale.
Intensità: Rigorosamente Zone 1 Friel (<85% LTHR) a Zone 2 Friel (85-89% LTHR).
Passo (Riferimento LTPace): Zone 2 (77-88% LTPace).
Durata:
Principiante: 40-50 minuti.
Intermedio: 60-75 minuti.
Avanzato: 75-90 minuti.
Note: Se la FC deriva verso la Zone 3 a causa della fatica o dislivello, camminare immediatamente per riportarla in Zone 1/2. Questo educa il corpo a utilizzare i grassi come substrato energetico principale.
3. HILL SPRINTS NEUROMUSCOLARI (Richiamo di velocità)
Obiettivo: Reclutamento fibre veloci (IIa, IIx), miglioramento della meccanica di corsa e potenza, senza accumulo di lattato. Fase: Preparazione Generale avanzata. Terreno: Salita ripida (10-15%) su fondo regolare (asfalto o sterrato compatto). Basarsi su RPE e FC .
Intensità: Massimale (> Zone 5c Friel). Sforzo esplosivo.
Recupero: Totale (2-3 minuti camminando in discesa e in piano) fino a quando la FC torna in Zone 1.
Defaticamento: 15′ Corsa lenta (Zone 1 Friel).
Razionale: Sprint brevi non attivano significativamente la glicolisi anaerobica (produzione di lattato), rimanendo nel sistema anaerobico alattacido. Questo permette di allenare la potenza senza lo stress metabolico che si riserva alla fase specifica.
4. CROSS-TRAINING BICI (INDOOR O OUTDOOR)
Obiettivo: Volume aerobico a impatto zero. Fase: Tutta la off-season.
Riferimento Potenza: % FTPw.
Struttura:
Riscaldamento: 15′ in Zone 1 (<55% FTPw).
Lavoro Specifico (Sweet Spot/Tempo): 3-4 blocchi da 10′ a 15′ in Zone 3 (75-89% FTPw) con cadenza moderata (85-90 RPM).
Recupero tra i blocchi: 5′ in Zone 1-2.
Defaticamento: 15′ in Zone 1.
Durata Totale: 60′ a 120′ in base al livello.
5. SESSIONE TECNICA DI DISCESA (OFF-SEASON MODE)
Obiettivo: Propriocezione e controllo eccentrico a bassa intensità cardiovascolare. Fase: Preparazione Generale.
Terreno: Sentiero tecnico ma non estremo.
Esecuzione:
Salita camminando o corsa molto lenta (Zone 1 Friel).
Discesa segmentata: Scegliere un tratto di 2-3 minuti.
Eseguire 3-4 discese focalizzandosi su: appoggio dell’avampiede/mesopiede, frequenza di passi alta, sguardo anticipatorio.
Importante: L’intensità non è data dalla velocità (che può essere moderata), ma dalla precisione del movimento. RPE cognitivo alto, RPE fisico medio.
ESEMPIO SETTIMANA TIPO – ATLETA INTERMEDIO (30-49 ANNI)
Periodo: Dicembre/Gennaio (Pieno inverno).
LUNEDÌ: Riposo Totale o Stretching/Mobilità (30′).
VENERDÌ: Hill Sprints. 50′ totali inclusi riscaldamento, 8×10″ sprint salita (Recupero 2’30”), defaticamento.
SABATO: Riposo o Hiking leggero (Camminata in montagna) 2-3 ore @ Zone 1 Friel.
DOMENICA: Lungo Lento Off-Season. 90-120′ Corsa/Camminata alternata su sentiero. Mantenere FC media in Zone 2 Friel. Inserire tratti di discesa tecnica controllata.
Note finali sulla gestione:
Monitoraggio del carico: In off-season il carico (TSS o Edwards) deve scendere del 20-40% rispetto al periodo agonistico.
Nutrizione: Adeguare l’introito calorico al ridotto dispendio energetico per evitare aumenti di peso non funzionali (massa grassa), mantenendo però un apporto proteico elevato (1.6 – 2.0 g/kg peso corporeo) per sostenere il turnover proteico muscolare stimolato dall’allenamento di forza.
Progressione: Incrementare il volume settimanale (durata o km) di non oltre il 10% ogni settimana, inserendo una settimana di scarico ogni 3 settimane di carico.
Analisi della risposta
La risposta è abbastanza completa, descrive cosa si intende per “off season” differenziando le caratteristiche per livello di atleta e fasce di età.
Tuttavia preferisco posizionare l’off-season come periodizzazione a se stante, precedente alla preparazione generale di costruzione. Dovrò istruire meglio il mio modello 😀
L’off-season deve essere davvero un periodo di Washout della fatica cronica come indicato tra gli obiettivi, in testa alla risposta. Spesso allenamenti strutturati, vincoli, ed altri obiettivi, nella prima fase è tutt’altro che “offseason”. Un paio di settimane con indicazioni generali, su come non perdere troppa forma, senza pensare all’allenamento lo vedo fondamentale come ricarica a livello psicologico, anche per uscire dalla tossicità dell’allenamento agonistico.
Poi lenta ripresa con allenamento della forza, sessioni tecniche, analisi funzionale, lavori posturali, inserendoci dolcemente nella vera fase di Costruzione e Preparazione Generale.
Ho chiesto alla mia intelligenza artificiale di impostare una tabella di preparazione per trail 21 km +1000m per un atleta principiante con a disposizione 4 giorni di allenamento a settimana. Qui sotto il risultato.
Analisi della richiesta
Passo 1: Analizzo la richiesta
L’utente chiede una tabella di preparazione per trail running di 21 km con 1000m D+ per un atleta principiante, con 4 giorni di allenamento disponibili a settimana. Devo strutturare un piano progressivo che consideri:
Livello principiante (bassa tolleranza al carico, necessità di costruire base aerobica)
Per un principiante su trail 21km, servono almeno 12-16 settimane di preparazione. Considerando che devo fornire una progressione completa, strutturerò 16 settimane con 3 mesocicli.
Passo 3: Definisco la distribuzione settimanale
Con 4 giorni disponibili, la struttura ottimale per un principiante è:
2 sessioni di corsa (1 lunga progressiva, 1 tecnica/qualità)
1 sessione di forza specifica
1 sessione di recupero attivo o riposo
Passo 4: Stabilisco le progressioni di volume
Per un principiante, l’incremento non deve superare il 10% settimanale. Partirò da un volume conservativo (20-25 km/settimana) fino a raggiungere 40-45 km/settimana nel picco.
Passo 5: Definisco le intensità appropriate
Per un principiante su trail, la maggior parte del volume deve essere in Z1-Z2 (85-94% FC soglia), con inserimenti graduali di Z3-Z4 solo dopo aver costruito la base aerobica. Le salite saranno affrontate a intensità controllata (Z2-Z3).
Passo 6: Struttura la periodizzazione
Mesociclo 1 (settimane 1-5): Base aerobica, adattamento muscolo-scheletrico, tecnica di corsa
Mesociclo 2 (settimane 6-11): Sviluppo capacità aerobica, introduzione lavori specifici salita/discesa
La forza specifica per trail richiede esercizi di stabilizzazione core, arti inferiori, propriocezione. Per un principiante, 1 sessione settimanale di 30-40 minuti è sufficiente.
Passo 8: Gestisco il recupero
Essendo principiante, il recupero è prioritario. Inserirò 1 giorno di riposo completo e 1 giorno di recupero attivo (cross-training o corsa rigenerativa).
Passo 9: Considero la specificità trail
Devo includere:
Allenamenti in salita progressivi
Sessioni tecniche di discesa
Adattamento a terreni variabili
Forza eccentrica per le discese
Passo 10: Struttura finale della risposta
Organizzerò la risposta in:
Premessa metodologica
Struttura settimanale tipo
Tabella progressione 16 settimane
Note tecniche e raccomandazioni
PIANO DI PREPARAZIONE 16 SETTIMANE – TRAIL RUNNING 21KM (+1000m D+)
Atleta Principiante | 4 sessioni/settimana
PREMESSA METODOLOGICA
Per un atleta principiante su trail di media distanza, la progressione deve rispettare tre pilastri fondamentali:
1. Costruzione graduale della base aerobica (Z1-Z2): sviluppa la capillarizzazione muscolare, l’efficienza mitocondriale e la capacità di ossidare i grassi, fondamentali per prestazioni di endurance.
2. Adattamento muscolo-scheletrico specifico: il trail impone stress eccentrici elevati (discese) e concentrici intensi (salite ripide). Un principiante necessita di tempo per adattare tendini, legamenti e strutture ossee a questi carichi.
3. Sviluppo della forza specifica: la capacità di esprimere potenza in salita e controllare la discesa dipende da forza massimale e reattività neuromuscolare.
La progressione del volume non supererà il 10% settimanale, con settimane di scarico ogni 3-4 settimane (riduzione 20-30% del volume).
STRUTTURA SETTIMANALE TIPO
GIORNO
TIPOLOGIA ALLENAMENTO
DURATA/VELOCITÀ
OBIETTIVO FISIOLOGICO
Lunedì
Riposo completo o mobilità attiva
30-45 min
Recupero neuromuscolare
Martedì
Corsa tecnica + Forza
45-60 min corsa + 30-40 min forza
Economia di corsa e prevenzione infortuni
Mercoledì
Corsa rigenerativa Z1
30-40 min
Recupero attivo
Giovedì
Corsa progressiva con variazioni
50-70 min
Sviluppo soglia aerobica
Venerdì
Riposo completo
–
Supercompensazione
Sabato
Lungo trail progressivo
60-120 min
Capacità aerobica e resistenza specifica
Domenica
Corsa rigenerativa o cross-training
40-60 min
Recupero attivo
TABELLA PROGRESSIONE 16 SETTIMANE
MESOCICLO 1: FONDAZIONE AEROBICA (Settimane 1-5)
Obiettivo: Costruire base aerobica, adattamento tendineo-legamentoso, apprendimento tecnica di corsa su trail
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
1
20 km
60 min Z1-Z2
Focus: terreno vario, tecnica appoggio
2
22 km
70 min Z1-Z2
Introduzione 2×10′ Z2
3
24 km
80 min Z1-Z2
Terreno misto, pendenze moderate
4
26 km
90 min Z1-Z2
Prima discesa tecnica controllata
5
18 km
60 min Z1
Settimana scarico (30% riduzione)
Sessione Forza (Martedì):
Squat bulgaro: 3×8-10/gamba
Affondi camminati: 3×10/gamba
Plank laterale: 3×30″
Single leg deadlift: 3×8/gamba
Calf raise: 3×15
Sessione Qualità (Giovedì):
10′ riscaldamento Z1
4×5′ Z2 (88-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 2: SVILUPPO CAPACITÀ AEROBICA (Settimane 6-11)
Obiettivo: Incremento soglia aerobica, adattamento a salite/discese, potenziamento specifico
SETTIMANA
VOLUME TOTALE
SESSIONE LUNGA
NOTE
6
28 km
90 min Z1-Z2
3×8′ salita Z2-Z3 (90-94% FC soglia)
7
30 km
100 min Z1-Z2
Tecnica discesa controllata
8
32 km
110 min Z1-Z2
2×12′ Z2-Z3
9
34 km
120 min Z1-Z2
Lungo con 400m D+
10
25 km
75 min Z1
Settimana scarico
11
36 km
130 min Z1-Z2
Simulazione gara (ritmo Z2)
Sessione Forza (Martedì):
Step-up con zaino: 3×10/gamba (carico 5-8kg)
Nordic hamstring curl: 3×6-8
Farmer walk: 3x30m
Box jump: 3×8
Core stability: 4 esercizi 45″
Sessione Qualità (Giovedì):
15′ riscaldamento Z1
5×6′ Z3 (90-94% FC soglia) rec 2′ Z1
10′ defaticamento Z1
MESOCICLO 3: AFFINAMENTO E TAPERING (Settimane 12-16)
Mantenimento esercizi mesociclo 2 con focus qualità esecuzione
Riduzione volume settimana 16
Sessione Qualità (Settimana 15):
15′ riscaldamento
3×8′ Z3-Z4 (90-99% FC soglia) rec 2′
10′ defaticamento
NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI
Gestione Intensità:
Z1: <85% FC soglia (conversazione fluida)
Z2: 85-89% FC soglia (respiro controllato)
Z3: 90-94% FC soglia (respiro ritmico)
Z4: 95-99% FC soglia (respiro forzato ma controllato)
Progressione Salite:
Settimane 1-5: pendenze 5-8%
Settimane 6-11: pendenze 8-12%
Settimane 12-16: pendenze 10-15%
Tecnica Discesa:
Postura eretta, baricentro avanzato
Appoggio avampiede, passi frequenti
Sguardo 3-5 metri avanti
Braccia aperte per equilibrio
Alimentazione e Idratazione:
Durante sessioni >90 min: 30-60g carboidrati/ora
Idratazione: 400-800ml/ora secondo sudorazione
Testare strategia gara nelle uscite lunghe
Monitoraggio:
RPE (Rate of Perceived Exertion): scala 1-10
FC a riposo mattutina: incrementi >5 bpm = possibile sovrallenamento
Qualità sonno e appetito
Prevenzione Infortuni:
Stretching dinamico pre-allenamento (10′)
Stretching statico post-allenamento (10-15′)
Foam rolling 3x/settimana (5-10′)
Rinforzo core 2-3x/settimana
Adattamenti Individuali:
Se dolori articolari: ridurre volume 20%, aumentare recupero
Se affaticamento eccessivo: inserire giorno riposo aggiuntivo
Se progressioni troppo rapide: mantenere volume settimana precedente
Giorni Pre-Gara (settimana 16):
Martedì: 40 min Z1 + 3×2′ Z3
Mercoledì: riposo completo
Giovedì: 30 min Z1 + 3×1′ Z3
Venerdì: riposo completo o mobilità leggera
Sabato: GARA
CONSIDERAZIONI FINALI
Questo piano fornisce una progressione sicura ed efficace per un principiante su trail. La chiave del successo risiede nella costanza, nel rispetto dei segnali corporei e nell’ascolto attivo dell’organismo. Ogni atleta è unico: adatta i carichi in base alle risposte individuali e consulta un professionista qualificato per personalizzazioni ulteriori.
Analisi del risultato
Il risultato non è perfetto ma fornisce ottimi spunti di riflessione, che elenco di seguito
Buono il potenziamento, ma qui l’addestramento è stato abbastanza semplice.
Molto bene le “Premesse metodologiche”, costruzione graduale, adattamento muscolo-scheletrico, sviluppo della forza, sono elementi cardine della progettazione dell’allenamento.
Perfette le “NOTE TECNICHE E RACCOMANDAZIONI”. Sono temi su cui mi sono concentrato maggiormente nell’addestramento del modello.
Struttura degli allenamenti di qualità: anche qui buon lavoro. Possono essere presi come riferimento per la maggior parte dei runner.
il volume settimanale è insufficiente. Per una gara di 21km +1000m trail dobbiamo considerare una velocità media di 5km/h per un principiante, quindi 4 ore di gara. Questo ci porta a considerare un volume di allenamento minimo che permetta di correre su terreno “pesante” e con salite e discese per 4 ore, da cui è abbastanza evidente che un picco di 40km settimanali distribuiti tra corsa in piano e trail potrebbero non essere sufficienti.
Quindi per concludere, buono il risultato nel complesso, tuttavia la gestione del volume è da analizzare meglio perché potrebbe essere insufficiente per la preparazione.
Il risultato è comunque molto valido per analizzare come va strutturato un allenamento, i punti di attenzione, la metodologia. fanne tesoro!
