Il Carb Loading: dalla scoperta alla pratica
Il carbo-loading è una strategia nutrizionale consolidata per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare prima di una competizione di endurance. Il glicogeno è il polimero di deposito del glucosio e costituisce la fonte energetica primaria per gli sforzi prolungati ad alta intensità. La sua importanza venne dimostrata per la prima volta da Bergström et al. (1967), che attraverso biopsie muscolari mostrarono come una dieta ricca di carboidrati, somministrata dopo una fase di deplezione, portasse a concentrazioni di glicogeno significativamente più elevate rispetto a una dieta mista, traducendosi in un tempo a esaurimento quasi raddoppiato.
Questo studio seminale pose le basi del concetto di supercompensazione: il muscolo, privato del suo substrato, risponde al carico successivo accumulando più glicogeno del normale. Da allora la ricerca ha affinato i protocolli.
Protocolli a confronto
Il protocollo classico, derivato dai primi studi, prevedeva una fase di deplezione di 3 giorni con dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e allenamenti intensi, seguita da 3 giorni di carico con dieta ad alto contenuto di CHO (fino all’80-90% dell’energia) e riposo assoluto. Questa procedura, sebbene efficace, risultava logorante e rischiosa per il sistema immunitario e il recupero. Oggi le linee guida di Burke et al. (2011) suggeriscono un approccio più fisiologico e pratico: 1-3 giorni di carico con 10-12 grammi di CHO per chilogrammo di peso corporeo al giorno, abbinati a un tapering dell’allenamento (riduzione del volume mantenendo brevi attivazioni). Questo protocollo breve è sufficiente a saturare le riserve di glicogeno senza gli effetti collaterali negativi della fase di deplezione.
Applicazione pratica: quantità e timing
Per un atleta di 70 kg, l’obiettivo è 700-840 g di carboidrati al giorno. È fondamentale distribuire questa quota in 5-6 pasti e spuntini, iniziando già dalla prima colazione del giorno precedente la gara, per evitare picchi glicemici e ottimizzare la sintesi di glicogeno. La notte prima della gara, la cena deve essere ricca di CHO ma facilmente digeribile; la mattina della competizione si completa con una colazione leggera (1-2 g/kg di CHO) 2-3 ore prima del via.
Le fonti preferibili sono quelle a medio-basso indice glicemico (pasta, riso integrale, pane a lievitazione naturale, patate dolci, fiocchi d’avena), che rilasciano glucosio più gradualmente. Vanno limitati i grassi e le fibre in eccesso per prevenire disturbi gastrointestinali, specialmente negli atleti che già soffrono di sensibilità intestinale durante lo sforzo.
Idratazione e glicogeno
L’acqua è un elemento critico: ogni grammo di glicogeno immagazzinato lega circa 3 grammi di acqua. Pertanto, durante il carico bisogna aumentare l’assunzione di liquidi per sostenere il riempimento delle riserve e per evitare disidratazione. Un’urina chiara è un buon indicatore di idratazione adeguata.
Perché funziona e per chi
Il beneficio prestazionale del carb loading si manifesta negli eventi di durata superiore a circa 90 minuti, dove le scorte endogene normali (400-500 g di glicogeno muscolare circa 300-400 g di glicogeno epatico) rischiano di esaurirsi. Per gare più brevi, le riserve standard sono sufficienti e il carico non apporta vantaggi aggiuntivi. Inoltre, è indispensabile testare la strategia durante alcune sessioni di allenamento chiave, per verificare la tolleranza gastrointestinale e la risposta glicemica individuale, e per regolare le quantità. Mai improvvisare il protocollo alla vigilia di una gara importante.
Conclusioni
Il carb loading rimane una delle strategie nutrizionali più efficaci per l’endurance. Fondato sulla supercompensazione del glicogeno descritta da Bergström et al. (1967) e aggiornato dalle raccomandazioni di Burke et al. (2011) con dosaggi di 10-12 g/kg/die per 1-3 giorni, offre un vantaggio concreto quando applicato con criterio. Pianificatelo in anticipo, scegliete i cibi giusti e idratatevi bene: il giorno della gara le vostre gambe avranno il carburante per spingere fino alla fine.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
