Cosa significa nutrizione periodizzata
In passato l’approccio classico diceva: atleta di endurance = dieta sempre ricca di carboidrati. Oggi sappiamo che la disponibilità di carboidrati può essere modulata strategicamente per ottenere adattamenti metabolici, proteggere la qualità delle sedute chiave e preparare l’intestino alla gara. Asker Jeukendrup (2017) ha definito questa pratica nutritional training, distinguendo diverse strategie in base allo stimolo che si vuole imprimere all’organismo.
La nutrizione non è più un semplice supporto: diventa una variabile allenante periodizzata, proprio come volume e intensità.
Train low: allenarsi con pochi carboidrati
L’obiettivo è forzare la capacità di ossidare i grassi, riducendo la dipendenza dal glicogeno. Lo si ottiene in due modi:
- Allenamento mattutino a digiuno (acqua ed eventualmente caffè).
- Doppia sessione: la prima depleta il glicogeno, la seconda viene svolta in uno stato di bassa disponibilità glucidica.
Jeukendrup (2017) spiega che la scarsità di glicogeno attiva AMPK e PGC-1alpha, i regolatori principali della biogenesi mitocondriale e dell’upregulation degli enzimi lipolitici. Non si tratta di morire di fame: la frequenza va limitata a 2–3 sedute a settimana nelle fasi iniziali della preparazione, per poi essere ridotta progressivamente con l’avvicinarsi delle competizioni. Dopo ogni sessione train low è obbligatorio un refeed con carboidrati e proteine per chiudere lo stimolo adattativo e ripristinare le scorte.
Train high: carboidrati per la qualità
Le sedute ad alta intensità (soglia, VO2max, ripetute) e le simulazioni gara richiedono piena disponibilità di glicogeno. Qui la strategia è opposta: si assumono carboidrati prima e durante l’allenamento per garantire la massima espressione di potenza. Le linee guida pratiche suggeriscono di partire da 30–60 g/h di carboidrati con un mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1, e di salire fino a 90 g/h nelle fasi più avanzate, in parallelo all’incremento dell’intensità e del volume settimanale.
Train the gut: allenare l’intestino
L’apparato gastrointestinale si adatta se stimolato in modo progressivo. Lo stesso Jeukendrup (2017) ha documentato che l’esposizione ripetuta ad alti carichi di carboidrati durante l’esercizio aumenta l’espressione e l’attività dei trasportatori intestinali SGLT1 (glucosio) e GLUT5 (fruttosio), migliorando l’assorbimento e riducendo il rischio di sintomi come gonfiore, nausea o diarrea.
Il protocollo prevede che, nelle 6–8 settimane che precedono la gara obiettivo, si introducano in allenamento quantità e tipologie di carboidrati identiche a quelle previste per la competizione. Si inizia con 30–60 g/h e un volume di liquidi di 400–600 ml/h, monitorando la risposta gastrointestinale. L’aumento è consentito solo in assenza di disturbi.
La periodizzazione stagionale
La nutrizione periodizzata si applica anche su scala macro:
- Fase generale: alta frequenza di sessioni train low. Scopo: massimizzare la flessibilità metabolica e l’efficienza lipidica.
- Fase specifica: si riducono le sedute a bassa disponibilità di carboidrati e si inserisce sistematicamente il fueling. Si allena la tolleranza intestinale con il train the gut.
- Taper: il train low viene quasi eliminato. La disponibilità glucidica rimane alta per smaltire la fatica residua e presentarsi al via con le scorte piene e la massima readiness.
Timing dei nutrienti e proteine
La posizione ufficiale dell’ISSN (Kerksick et al., 2017) chiarisce che il timing dei nutrienti è secondario rispetto all’apporto totale giornaliero. Tuttavia, per gli atleti che svolgono doppie sedute o che si allenano a digiuno, consumare carboidrati e proteine subito dopo l’esercizio (20–25 g di proteine di alta qualità insieme a 1,0–1,2 g/kg di carboidrati) accelera il ripristino del glicogeno e prepara il corpo alla sessione successiva.
L’errore più comune è voler applicare una sola regola a tutti gli allenamenti. La nutrizione periodizzata rovescia questa logica: ogni seduta ha un obiettivo metabolico, e quello che mangi (o non mangi) prima, durante e dopo deve allinearsi a quell’obiettivo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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