Stress termico e integrità intestinale: il ruolo del fueling

21/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il problema: ischemia splancnica e danno intestinale

Ogni volta che corri a intensità moderata o alta, il tuo corpo dirotta il sangue verso i muscoli che lavorano e verso la pelle per disperdere calore. Questo fenomeno, chiamato shunting ematico, toglie ossigeno ai visceri. I villi intestinali, già molto sensibili all’ipossia, vanno incontro a un danno epiteliale che si misura in laboratorio con il dosaggio della I-FABP (proteina legante gli acidi grassi intestinali). Più alta è la I-FABP nel sangue, più enterociti sono stati danneggiati durante la corsa.

Il danno non è solo cellulare. La permeabilità del piccolo intestino aumenta, come dimostrato dal test di assorbimento di due zuccheri (lattulosio/L-ramnosio). Questo può aprire la strada a endotossine batteriche e infiammazione sistemica. Ecco perché la strategia nutrizionale durante lo sforzo e nelle ore precedenti ha un impatto diretto sulla tua capacità di tenere il passo.

Carboidrati sì, proteine no: il protocollo di Snipe et al. (2017)

In uno studio crossover su 11 corridori, gli atleti hanno corso per 2 ore al 60% del VO₂max a 35 °C in tre condizioni: sola acqua, 15 g di glucosio ogni 20 minuti (45 g/h), e una dose isocalorica di proteine idrolizzate del siero del latte (WPH) ogni 20 minuti. Il responso è netto.

Danno cellulare: la I-FABP sale a 897 pg/ml con acqua, precipita a 123 pg/ml con glucosio e a 82 pg/ml con WPH. Entrambi i nutrienti proteggono la mucosa, ma con una differenza cruciale.
Sintomi gastrointestinali: con le proteine, nausea e disturbi gastrici superiori sono significativamente peggiori che con glucosio o sola acqua. L’atleta paga il beneficio cellulare con un malessere che incide sulla performance.
Risposta infiammatoria: solo il glucosio riduce cortisolo e interleuchina-6 rispetto all’acqua, e alza gli anticorpi anti-endotossina, segno di una migliore gestione dello stimolo batterico.

Il messaggio operativo: durante sforzi in ambiente caldo (>30 °C) assumi 45 g/h di carboidrati (glucosio o maltodestrine), senza aggiungere proteine. Il gut training per tollerare volumi superiori va costruito progressivamente, ma in gara la priorità è ridurre danno e sintomi.

Idratazione: bastano pochi punti percentuali di perdita

Costa et al. (2019) hanno messo a confronto una corsa di 2 ore al 70% del VO₂max a 25 °C in euidratazione (mantenimento del peso) e in ipoidratazione indotta da restrizione idrica completa. La perdita di massa corporea nel secondo caso è stata del 3,1%.

I numeri parlano chiaro: la I-FABP sale del 45% in più quando sei disidratato (+539 pg/ml contro +371 pg/ml). Il malassorbimento di carboidrati, misurato come idrogeno nell’espirato, raddoppia (picco +12 ppm nel gruppo disidratato, +6 ppm nell’euidratato). L’incidenza dei sintomi gastrointestinali passa dal 64% all’82%, e la funzione dei neutrofili scende del 36% durante il recupero.

Non serve un’endotossiemia clinicamente evidente per avere una finestra immunitaria sfavorevole. Tenere la perdita di peso sotto il 2% attraverso un programma di idratazione con acqua ed eventualmente sodio è una misura protettiva concreta, soprattutto quando le temperature superano i 25 °C.

Il paradosso dei FODMAP: Gaskell et al. (2019)

Lo studio ha confrontato una dieta di 24 ore ad alto contenuto di FODMAP (HFOD) con una a basso contenuto (LFOD) in 18 corridori sottoposti a 2 ore di corsa al 60% VO₂max a 35 °C. I risultati sono controintuitivi.

Danno cellulare: la I-FABP è più bassa dopo la dieta HFOD rispetto alla LFOD. Gli enterociti sembrano protetti dal carico osmotico e fermentativo.
Funzione e sintomi: l’idrogeno espirato nell’HFOD ha un’area sotto la curva di 2525 ppm·4h⁻¹ contro 1505 della LFOD. La gravità dei sintomi gastrointestinali, sia prima sia durante l’esercizio, è significativamente superiore con HFOD: gonfiore, dolore, nausea compromettono lo sforzo.
Infiammazione ed endotossiemia: nessuna differenza tra le due diete per cortisolo, citochine e marker batterici sistemici. Il lieve aumento di I-FABP della LFOD non si traduce in peggioramento del quadro infiammatorio.

Quindi la scelta per l’atleta è chiara: tollerare un micro-danno cellulare in più con una dieta a basso contenuto di FODMAP, ma eliminare i sintomi che fermano la corsa. Nelle 24-48 ore pre-gara, riduci alimenti come cipolla, aglio, legumi, mele, pere, anguria, latticini freschi (per chi li consuma). Così corri con un intestino tranquillo e nessun aggravio infiammatorio.

Protocollo pratico per la corsa al caldo

Durante lo sforzo (fino a 2-3 ore): 45 g/h di carboidrati sotto forma di glucosio o maltodestrine. Evita proteine e aminoacidi.
Idratazione: bevi per limitare la perdita di peso entro il 2%. Acqua, con eventuale sodio se sudi molto.
Pasto pre-gara (24 ore prima): segui un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP. Riso, patate, quinoa, carote, zucchine, spinaci, proteine vegetali o uova sono opzioni sicure.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

MLSS: l’unica soglia che conta davvero

21/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Perché la soglia anaerobica non esiste

Il termine “soglia anaerobica” è stato coniato negli anni ’60 e ha creato più confusione che chiarezza. L’idea che a una certa intensità i muscoli passino improvvisamente a un metabolismo senza ossigeno è semplicemente sbagliata. La ricerca di George Brooks ha dimostrato che il lattato si produce anche in piena disponibilità di ossigeno, e non è una scoria, ma un carburante essenziale.

La vera frontiera fisiologica è la Maximal Lactate Steady State (MLSS): la massima intensità di esercizio in cui la produzione di lattato e la sua rimozione sono in equilibrio. Superata questa intensità, il lattato si accumula in modo progressivo e la fatica diventa esponenziale.

MLSS: un confine individuale

La MLSS si misura con due parametri: la concentrazione di lattato alla MLSS (MLSSc) e la velocità o potenza corrispondente (MLSSw). La MLSSc è estremamente variabile: tra 2 e 8 mmol/l nel sangue capillare. Usare il valore fisso di 4 mmol/l come riferimento universale non ha alcun fondamento. Un atleta può avere la MLSSc a 3 mmol/l e un altro a 7 mmol/l, e stare entrambi al loro vero equilibrio.

La MLSSw è invece il dato che ti serve per allenarti e gareggiare. È la velocità che puoi sostenere senza andare in accumulo di lattato. In maratona, la velocità media è appena inferiore alla MLSSw, perché a questa intensità i carboidrati forniscono oltre il 50% dell’energia, e il glicogeno muscolare si consuma a un ritmo ancora gestibile.

Come si misura la MLSS

Il metodo gold standard richiede più prove a carico costante, ciascuna di almeno 30 minuti. Beneke (2003) ha dimostrato che test da 20 minuti portano a sottostimare il carico stabile, perché nei primi 10-15 minuti la cinetica del lattato è ancora in fase transitoria. Il criterio corretto: aumento della lattatemia non superiore a 1,0 mmol/l tra il decimo e il trentesimo minuto.

Un test sul campo eseguibile da solo: scegli un ritmo che ritieni vicino alla tua soglia e corri per 30 minuti a velocità costante. Se nell’ultimo terzo la fatica ti costringe a rallentare o la sensazione di sforzo sale in modo incontrollabile, sei sopra la MLSS. Se invece il passo rimane stabile e la percezione dello sforzo è intensa ma costante, sei sotto o alla MLSS. Ripeti la prova a ritmi di poco diversi per affinare la stima.

Allenare la MLSS

Le sedute a soglia non servono a “tollerare il lattato”, ma a migliorare la capacità di mantenerne l’equilibrio a velocità sempre più alte. L’allenamento cronico aumenta l’espressione dei trasportatori MCT1, che facilitano l’ossidazione del lattato nei muscoli e la sua riconversione in glucosio nel fegato. In pratica, impari a smaltire più lattato a parità di intensità, alzando la tua MLSSw.

Le tempo run classiche (20-40 minuti continui) sono un’opzione, ma non l’unica. Puoi accumulare lo stesso tempo a soglia con frazioni di 2-7 km e recuperi brevi (1-2 minuti), in modo che il lattato non abbia il tempo di scendere completamente. Questo approccio è più gestibile mentalmente e permette di sommare 30-45 minuti di lavoro alla MLSSw senza crollare. È fondamentale non superare la MLSSw: se lo fai, entri nel dominio severo e l’accumulo di lattato ti costringerà a fermarti.

Perché la soglia è il miglior predittore

La MLSSw correla meglio con la prestazione di endurance rispetto al VO2max. In trail e ultra, la capacità di correre a lungo a una velocità prossima alla soglia è ciò che separa un atleta che arriva in controllo da uno che esplode. Allenare la soglia significa costruire la tua durability, la resistenza alla fatica nel tempo, e preparare il passo gara per le distanze dalla mezza maratona in su.

Smetti di cercare numeri magici. La tua soglia è un equilibrio dinamico che puoi misurare e allenare. Conoscere la tua MLSS è il primo passo per allenarti con intelligenza.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Bandelletta ileotibiale: prevenire con la forza, non con il rullo

21/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il mito del foam roller

Si parla molto di bandelletta ileotibiale, quasi sempre a sproposito. L’errore più comune è credere che il dolore laterale al ginocchio si risolva con lo stretching o con il foam roller. La bandelletta è una spessa fascia di tessuto connettivo che non è progettata per allungarsi in modo significativo. Passare il rullo può dare un sollievo temporaneo, ma non affronta la causa del problema. La vera prevenzione si costruisce in palestra, con carico progressivo e forza specifica.

Perché la bandelletta fa male: il meccanismo di carico

Nei trail runner, il dolore laterale al ginocchio insorge tipicamente durante le discese o le corse su terreni irregolari. Senza entrare in diagnosi, possiamo dire che la bandelletta ileotibiale è sottoposta a una tensione ripetuta quando il ginocchio si flette e si estende sotto carico. Se i muscoli che stabilizzano l’anca e il bacino – in particolare il gluteo medio e gli altri abduttori – sono deboli, il femore tende a ruotare internamente e il ginocchio “cade” verso l’interno. Questo movimento aumenta l’attrito e la compressione sulla porzione laterale del ginocchio, sovraccaricando i tessuti. Non è un problema di flessibilità, ma di controllo motorio e di capacità di carico.

Uno studio su soggetti con dolore femoro-rotuleo (Wilson et al., 2009) ha evidenziato come uno squilibrio tra la porzione mediale e laterale del quadricipite alteri la meccanica del ginocchio, portando a un sovraccarico laterale. Sebbene si tratti di una condizione diversa, il principio è lo stesso: quando la forza non è distribuita in modo equilibrato, le strutture laterali del ginocchio subiscono stress eccessivo. Per la bandelletta ileotibiale, questo significa che un deficit di forza degli abduttori dell’anca può creare le condizioni per l’irritazione.

La lezione del Nordic hamstring: forza eccentrica e prevenzione

La prevenzione degli infortuni da sovraccarico passa attraverso l’aumento della capacità di carico dei tessuti. La meta-analisi di van Dyk et al. (2019), che ha incluso 8459 atleti, ha dimostrato che l’aggiunta del Nordic hamstring exercise nei programmi di allenamento dimezza il tasso di infortuni agli ischiocrurali (riduzione del 51% circa). Come funziona? L’esercizio eccentrico allunga i fascicoli muscolari e aumenta la forza nella fase di allungamento, proteggendo il muscolo dagli strappi.

Questo principio non è valido solo per gli ischiocrurali. Applicare un lavoro eccentrico mirato ai muscoli che controllano l’anca – come gli abduttori – può migliorare la loro capacità di resistere alle forze che tendono a far collassare il ginocchio verso l’interno. Esercizi come affondi laterali con enfasi sulla fase di discesa controllata, o sollevamenti laterali della gamba con discesa lenta, rappresentano un’applicazione diretta di questo concetto. Non abbiamo uno studio specifico che quantifichi la riduzione del rischio per la bandelletta, ma il meccanismo biologico è solido: più un tessuto è allenato a sopportare carichi eccentrici, meno è probabile che si irriti sotto sforzo ripetuto.

Monitorare la forza: il ruolo dell’Isometric Mid-Thigh Pull

Un altro tassello della prevenzione è il monitoraggio della capacità di forza. L’Isometric Mid-Thigh Pull (IMTP) è un test affidabile per misurare la forza massima e il rate of force development (RFD) – la rapidità con cui si esprime la forza. La review di Comfort et al. (2019) ha standardizzato la procedura, rendendo l’IMTP uno strumento utile per valutare la prontezza dell’atleta e individuare eventuali cali di forza che potrebbero predisporre a compensi scorretti. Un trail runner con un livello di forza insufficiente rispetto al proprio peso corporeo (ad esempio, un picco di forza inferiore a 3,5-4 N/kg) potrebbe avere meno margine per assorbire i carichi delle discese, aumentando il rischio di sovraccarico laterale. Integrare test di forza periodici permette di adattare il programma di allenamento in modo mirato.

Strategie pratiche di prevenzione

1. Costruisci una base di forza per l’anca

Inserisci 2-3 sessioni di forza a settimana, con esercizi focalizzati sul controllo dell’anca e del tronco. Esempi:

Single-leg deadlift: allena la stabilità in appoggio monopodalico e la forza dei glutei.
Step-down con controllo eccentrico: scendi lentamente da un gradino, mantenendo il ginocchio allineato.
Side plank con abduzione dell’anca: rafforza il gluteo medio in catena cinetica laterale.
Affondi laterali con enfasi eccentrica: carica la fase di discesa per 3-4 secondi.

L’obiettivo è che il sistema neuromuscolare impari a resistere alle forze laterali che si generano a ogni passo.

2. Gestisci il volume con la regola del 10%

L’aumento improvviso del volume di corsa è uno dei principali fattori di rischio per la sindrome della bandelletta. Non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% rispetto alla settimana precedente. Attenzione anche al dislivello: se passi da 500 m D+ a 1000 m D+ in una sola uscita, stai chiedendo troppo alle strutture laterali. Programma progressioni graduali e inserisci settimane di scarico ogni 3-4 settimane.

3. Riscaldamento e mobilità, ma senza ossessioni

Un buon riscaldamento che includa attivazione dei glutei (ponte monopodalico, monster walk con elastico) prepara i muscoli al gesto della corsa. La mobilità dell’anca e della caviglia può ridurre i compensi, ma non serve passare ore a fare stretching della bandelletta. Concentrati su esercizi di mobilità dinamica prima di correre.

Segnali precoci: quando fermarsi

Il dolore laterale al ginocchio che compare durante la corsa e peggiora con le discese è un segnale da non ignorare. Se il dolore è puntuale, localizzato a circa 2-3 cm sopra la linea articolare esterna, e aumenta con la flessione del ginocchio sotto carico, è probabile che la bandelletta sia sotto stress. Fermarsi e ridurre il carico è la prima misura preventiva. Se il dolore persiste anche a riposo o limita le attività quotidiane, è indispensabile consultare un professionista sanitario. Non fare autodiagnosi: solo un medico o un fisioterapista può valutare la situazione e impostare un percorso riabilitativo.

Checklist per il trail runner

Sessioni di forza per anca e core 2-3 volte a settimana, con enfasi eccentrica.
Esercizi specifici per gli abduttori: side plank, step-down, affondi laterali.
Monitoraggio del volume di corsa: aumento settimanale ≤ 10%.
Attenzione al dislivello: progressione graduale del D+.
Test di forza periodici (IMTP o altro) per verificare la capacità di carico.
Se compare dolore laterale durante la corsa, fermati e rivaluta il carico.
Non usare il foam roller come soluzione unica; non sostituisce il lavoro di forza.

Prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale non è una questione di allungare una fascia, ma di costruire un corpo in grado di assorbire i carichi della corsa in montagna. La forza è la tua migliore assicurazione.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Carboidrati in gara col caldo: perché il gel può diventare un problema

Male trail runner wearing bib 328 drinks water while running on a rocky desert trail with mountains in the background, sunlight brightening scene.

20/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Perché in gara calda lo stomaco si ribella

Quando corri sopra i 28-30°C il corpo combatte su due fronti: deve mantenere la prestazione muscolare e smaltire il calore in eccesso. La termoregolazione ha la priorità. Il sangue viene dirottato in periferia, lasciando l’intestino con una perfusione ridotta. È ischemia splancnica transitoria: le cellule della mucosa intestinale vanno in crisi, le giunzioni serrate si allentano, la barriera diventa permeabile.

In questa condizione, un gel concentrato può fare danni. Lo ha misurato Sessions (2016): 7 soggetti attivi hanno corso 60 minuti al 70% del VO₂max a 30°C, assumendo al 20° minuto un gel da 27g di carboidrati o un placebo. Con il gel, i livelli di I-FABP (marcatore di danno enterocitario) sono aumentati del 140% rispetto al pre-esercizio, mentre con il placebo non si sono mossi. Anche le endotossine plasmatiche sono salite in modo significativo solo con il gel (p=0.03).

Attenzione al paradosso: i carboidrati durante lo sforzo caldo restano indispensabili. Nello stesso studio, la risposta infiammatoria si risolveva più rapidamente nel gruppo che aveva assunto il gel. Il glucosio ha sostenuto il recupero cellulare. Non è il carboidrato il nemico, ma lo shock osmotico localizzato quando arriva in un intestino ipoperfuso.

Gut training: la strategia che evita il disastro

Il lavoro di Gaskell (2021) chiarisce che nella maggior parte degli atleti di endurance con sintomi gastrointestinali non c’è un “leaky gut” sistemico. I marcatori di infiammazione e le endotossine non aumentano in modo generalizzato. Il problema è funzionale: rallentamento dello svuotamento gastrico e motilità intestinale compromessa dall’attivazione simpatica e dal cortisolo. L’intestino trattiene il cibo, fermenta, si gonfia. Nausea e vomito sono il risultato di una tolleranza alimentare insufficiente, non di una patologia strutturale.

La soluzione si chiama gut training progressivo. Inizia con 30-40 g di carboidrati all’ora in allenamenti a intensità moderata (Z2), sempre con abbondante acqua (almeno 200 ml ogni 20-30g di CHO). Aumenta gradualmente di 10 g/h ogni due settimane, monitorando sintomi come gonfiore, pesantezza, dolori addominali. Solo quando tolleri senza problemi 60 g/h nelle tue sessioni più lunghe, puoi avvicinarti ai 70-90 g/h che servono in gara.

La distribuzione conta più della dose totale. Meglio 15-20 g di carboidrati ogni 15 minuti (una piccola bevuta o un terzo di gel) che un bolo unico da 30-40 g. La soluzione nel lume gastrico resta più diluita e lo stress osmotico è minore.

Acclimatazione al calore: il primo passo per proteggere l’intestino

Se la gara è prevista sopra i 25°C, l’adattamento al calore è la prima forma di integrazione. Costa (2012) ha dimostrato che bastano due sessioni di corsa di 2 ore al 60% VO₂max a 30°C per espandere il volume plasmatico del 7.9%. Dopo la terza seduta la frequenza cardiaca media scende di 8 bpm e la temperatura rettale di 0.2°C. Con un’ulteriore progressione a 35°C, il comfort termico migliora ancora.

Un volume plasmatico più grande significa più sangue disponibile sia per i muscoli che per l’intestino. Lo stress cardiovascolare si riduce, l’ischemia splancnica durante lo sforzo diventa meno marcata. L’intestino lavora meglio, e con lui la capacità di assorbire i carboidrati senza scatenare la cascata infiammatoria misurata da Sessions.

Protocollo operativo per la gara calda

Ecco i numeri da portare a casa:

Carboidrati: inizia con 40-60 g/h se non hai completato un gut training specifico al caldo. Dopo adattamento progressivo, alza a 60-90 g/h. Usa mix glucosio-fruttosio 2:1 per sfruttare trasportatori multipli.
Acqua: minimo 200 ml ogni 20-25 g di CHO in gel; se usi bevande isotoniche, punta a 500-750 ml/h totali.
Sodio: 300-500 mg per litro di liquido, fino a 1-1.5 g/h se l’acclimatazione è scarsa e la sudorazione è elevata (tasso di sudorazione va misurato).
Caffeina: dose pre-gara 3 mg/kg 60 minuti prima, eventuale seconda dose frazionata in gara (1-2 mg/kg) se tollerata e testata.
Timing: ogni 15-20 minuti una piccola assunzione. Mai più di 30 g di CHO in un colpo solo.

Il gel non è il nemico, ma va usato con testa. Diluito e distribuito. La scienza è chiara: l’intestino si allena esattamente come i polmoni e i muscoli.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Pacing: il ritmo non è una questione di volontà

Trail runner in an orange jacket and black vest crosses a rocky mountain ridge at sunrise, bib 217 visible.

20/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Perché il pacing non è un fatto di testa

La lettura più pigra della crisi in gara è quella che la riduce a un cedimento mentale. Il modello di Tucker, basato sulla regolazione anticipatoria, dice altro: il cervello non aspetta di stare male per rallentare. Integra i segnali afferenti, li confronta con un template di RPE atteso e regola il reclutamento muscolare per evitare disturbi omeostatici prima che diventino dannosi.

La conoscenza della distanza e della durata è essenziale. Senza un endpoint chiaro, il sistema non ha un riferimento per distribuire lo sforzo. È teleoanticipazione: sai che la gara dura 3 ore, quindi il cervello imposta un’intensità che puoi sostenere per 3 ore. Non è motivazione, è calcolo.

Cosa succede quando sbagli il ritmo

Su 1822 corridori della maratona di Valencia, il tempo recente sulla mezza e un comportamento di pacing costante o negativo sono i predittori più accurati del tempo finale. La partenza troppo veloce, il positive pacing, accelera la deplezione del glicogeno muscolare e l’accumulo di metaboliti associati alla fatica: è il muro, non un calo di zuccheri ma un esaurimento periferico precoce.

Il ritmo costante o leggermente negativo ottimizza l’ossidazione dei lipidi e preserva le riserve di glicogeno per la parte finale. Questo è il motivo per cui i primi chilometri devono sembrare facili: stai proteggendo il serbatoio, non stai perdendo tempo.

Lo studio di Valencia ha anche un caveat sull’età: la fascia d’età, sebbene statisticamente significativa, tende a distorcere i modelli predittivi perché penalizza o sovrastima atleti master altamente allenati. Usa i dati fisiologici, non le tabelle anagrafiche.

Correre in gruppo con cambi dinamici, il nomadic packing, riduce la RPE per la co-azione sociale e per il drafting. Ma il vantaggio sparisce se il gruppo corre fuori dal tuo target: usalo solo per ridurre lo sforzo, non per decidere il ritmo.

Il ruolo della critical power

Sopra la critical power il pacing non è sostenibile. Ogni accelerazione, anche breve, attinge alla capacità anaerobica W’ e produce un debito che va pagato dopo. Negli eventi da un’ora, l’analisi dei migliori atleti mostra un even pacing con variazioni minime nella lunghezza e nella frequenza del passo. Non ci sono strappi: ogni variazione inutile peggiora l’efficienza neuromuscolare.

Negli eventi di un’ora, il modello Power Law predice la prestazione meglio dei modelli lineari o iperbolici quando manca una distanza specifica. La velocità corrispondente a 20 minuti (PL V20) è risultata associata alla performance reale: segno che il ritmo di soglia prolungato va costruito su test da 20 minuti, non su proiezioni generiche.

Protocollo operativo

Nei soggetti amatoriali, la deriva cardiovascolare e la variabilità cinematica possono alterare i modelli predittivi. Verifica il ritmo obiettivo in allenamento su terreni simili a quelli di gara: il calcolo a tavolino è solo il punto di partenza.

Studia il percorso e dividilo in blocchi da 15-20 minuti.
Imposta il ritmo obiettivo dal tempo recente sulla mezza maratona o da un test di threshold, non da tabelle con l’età.
Nei primi 15-20 minuti mantieni 5-10 secondi al km più lenti del target.
Non inseguire chi parte forte: il gruppo va usato per ridurre la RPE tramite drafting, non per farti guidare a caso.
Su sentiero con dislivello importante, abbandona il ritmo in min/km e usa la RPE costante: accelera in salita solo se lo sforzo percepito resta nel range previsto.

La regola finale è semplice: la seconda metà deve costare come la prima. Se costa di più, non era un problema di testa: avevi impostato male il template.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Nutrizione endurance: meno carboidrati non significa più resistenza

Female trail runner in teal top and black shorts sprinting along a rocky forest path with pine trees and mountains in the background.

20/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il mito del risparmio: perché meno carboidrati non significa più resistenza

Si parla molto di adattamento ai grassi, di allenarsi a digiuno per diventare “fat-adapted” e risparmiare glicogeno. La lettura più pigra è che meno carboidrati usi, più a lungo vai. I numeri raccontano una storia diversa.

Il corpo umano ricava energia dai substrati con un’efficienza che dipende dall’ossigeno consumato. I carboidrati rendono 5.05 kcal per litro di O₂, i grassi 4.69 kcal/L. La differenza sembra minima, ma nell’endurance si traduce in un divario di fatica concreto. Due atleti che corrono una maratona in 2 ore consumano circa 2.300 kcal. Quello glucido-dipendente utilizza circa 460 L di O₂ e lavora all’87% del VO₂max; quello grasso-dipendente ne consuma 495 L e sale al 94% del VO₂max. Il secondo è molto più vicino al limite, anche se il ritmo è identico. Il risultato? Meno margine, più fatica percepita, incapacità di cambiare passo nel finale.

L’obiettivo non è risparmiare carboidrati, ma usarli al massimo perché sono il carburante più economico in termini di ossigeno. Questo non significa abolire il lavoro metabolico a bassa intensità: significa capire quando e come utilizzarlo, senza farne una religione.

Il crossover point e i 120 grammi: la nuova frontiera

Per anni il crossover point – il momento in cui il corpo è costretto a spostarsi progressivamente dal glicogeno ai lipidi – è stato considerato inevitabile. Lo studio di Fell (2021) ha mostrato che con 90 g/h di carboidrati durante l’esercizio il punto di switch veniva ritardato di circa 160 minuti. Poi Harris (2022) ha alzato l’asticella: 120 g/h, mix realistico di gel, bevande e cibi solidi, in atleti non scarichi di glicogeno. Il crossover point è stato eliminato del tutto. Il metabolismo restava fortemente orientato ai carboidrati per tre ore, con tassi di ossidazione mai registrati prima: fino a 1.9 g/min, quasi 114 g/h ossidati realmente.

Il limite, oggi, non è metabolico ma gastrointestinale. L’intestino va allenato a tollerare queste quantità, proprio come si allena la soglia. I record mondiali di maratona e i tentativi di Eliud Kipchoge per il sub-2h lo confermano: l’assunzione glucidica in gara è sempre stata superiore a 100 g/h. Una maratona in 2 ore è una prestazione di altissima intensità, e restare glucido-dipendenti è un vantaggio, non un limite.

Durabilità: il vero segreto è quanto a lungo riesci a stare a tavola

La durabilità è la capacità di resistere al deterioramento della prestazione causato dalla fatica durante l’esercizio prolungato. Un atleta con alta durabilità può spendere migliaia di kilojoule senza un calo marcato della potenza o del ritmo. I kilojoule meccanici, nel ciclismo, corrispondono quasi 1:1 alle calorie consumate (500 kJ ≈ 500 kcal). Monitorare i kJ settimanali e il drop-off in test ripetuti dopo accumulo di fatica (es. 2.000 kJ) è il modo più concreto per misurare la durabilità sul campo.

La nutrizione gioca un ruolo diretto. Un atleta durabile ossida una proporzione maggiore di grassi a intensità medio-alte – risparmiando glicogeno – e al tempo stesso ingerisce e assorbe molti carboidrati (30-120 g/h a seconda dell’intensità). Questo doppio binario mantiene basso il costo metabolico e permette di produrre sforzi ad alta intensità anche dopo ore di gara. Il predittore più forte della durabilità è il volume di allenamento accumulato negli anni, ma la strategia di rifornimento è il fattore che puoi modificare subito per spostare l’ago della bilancia.

Allenare l’intestino: costruire la tolleranza un grammo alla volta

L’intestino è un organo allenabile. La tolleranza gastrointestinale si adatta con l’esposizione progressiva, esattamente come i muscoli. Il punto di partenza per la maggior parte degli atleti è 30-60 g di carboidrati all’ora, con 400-600 ml di fluidi. L’obiettivo è salire senza sintomi: nausea, gonfiore, diarrea o crampi addominali sono segnali che stai andando troppo veloce.

Aumenta di 10 g/h ogni 1-2 settimane, solo se la dose precedente è tollerata.
Utilizza un mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1 per sfruttare trasportatori intestinali multipli e aumentare l’assorbimento.
La concentrazione della bevanda non deve superare il 10% (100 g di CHO per litro d’acqua) per evitare rallentamenti dello svuotamento gastrico.
Allena l’intestino nelle sessioni chiave: i lunghi, i medi intensi, le simulazioni gara. Mai testare una strategia nuova il giorno della competizione.

Nelle ultra, la tolleranza cala con il passare delle ore. Dopo 6-8 ore entrano in gioco nausea, ridotta motilità intestinale e rifiuto psicologico dei sapori dolci. Per questo la strategia deve essere flessibile: alterna fonti liquide, semi-solide (gel, puree di frutta) e cibi salati come cracker, patate lesse, frutta secca. La varietà dei sapori non è un capriccio: è uno strumento per mantenere l’apporto calorico quando il corpo direbbe basta.

Periodizzare la nutrizione: quando digiunare e quando fare il pieno

La nutrizione non è un menù fisso, è una variabile allenante che si modula in base alla fase della stagione. Il modello operativo per la maratona – applicabile a qualsiasi endurance – prevede tre momenti distinti.

Fase generale. Alta frequenza di sedute a bassa disponibilità di carboidrati (training low). L’obiettivo è stimolare la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi. Le modalità: allenamento a digiuno (acqua e caffè) o doppia sessione in cui la seconda si svolge con glicogeno depauperato. Vincolo: massimo 2-3 sedute a settimana, sempre seguite da un pasto di recupero con carboidrati e proteine. Non si fa training low cronico: dopo 90-120 minuti senza rifornimento si rischia di compromettere la qualità e l’adattamento.

Fase specifica. Si riduce progressivamente il training low e si introduce in modo sistematico il rifornimento durante gli allenamenti. L’obiettivo si sposta sulla qualità della prestazione e sulla costruzione della tolleranza intestinale. È il momento di testare gel, barrette, bevande e cibi solidi alle intensità e nelle condizioni ambientali che incontrerai in gara.

Taper. Il low carb diventa minimo. Il focus è sulla massima disponibilità glucidica: riduci la fatica accumulata e riempi le scorte. Il principio è lo stesso del modello fitness/fatigue: togli il carico, fai emergere la performance.

Strategia in gara: dal trail corto all’ultra di 24 ore

Non esiste una dose universale, ma range di partenza da adattare alla propria curva di tolleranza. La struttura di base per una gara su strada o trail fino a 4-5 ore è: 60 g di CHO all’ora, 600 ml di fluidi, soluzione al 10%. Distribuisci 15 g ogni 15 minuti, così mantieni costante la glicemia senza sovraccaricare lo stomaco. Per distanze superiori, puoi salire a 90 g/h se hai completato il gut training; gli atleti elite possono puntare a 100-120 g/h, sempre con progressione individuale.

La caffeina è un’arma da usare con criterio: 3-6 mg per kg di peso corporeo, assunti per il 60% circa 60 minuti prima della partenza e il resto durante la gara, preferibilmente negli ultimi tratti. Non eccedere: gli effetti sono individuali e un sovradosaggio peggiora la tolleranza gastrica.

Nelle ultra di 12 o 24 ore il paradigma cambia. La velocità è più bassa, il pacing estremamente conservativo, e il metabolismo si sposta fisiologicamente verso i lipidi. L’apporto di carboidrati resta cruciale (60-90 g/h) ma la vera criticità è la tolleranza gastrointestinale, che cala con le ore. Qui la strategia deve essere flessibile: alterna fonti liquide e solide, varia i sapori, accetta cibi poco ortodossi come patatine salate o snack al cioccolato se servono a mantenere l’introito calorico. L’idratazione va gestita con attenzione: il rischio di iponatremia è inferiore rispetto a maratone e 100 km grazie alle velocità più basse e alla possibilità di bere a bisogno, ma resta una complicanza da conoscere. Monitora il tasso di sudorazione (0.5-1.2 L/h) e personalizza l’apporto di sodio tra 200 e 500 mg per litro di bevanda.

Nessun numero è universale: costruisci la tua curva

La nutrizione per l’endurance è un sistema di variabili interdipendenti: intensità, durata, condizioni ambientali, tasso di sudorazione, risposta gastrointestinale. Non esiste la strategia perfetta, esiste la tua strategia, costruita con dati e adattamento progressivo.

Misura il tasso di sudorazione in allenamento pesandoti prima e dopo un’ora di corsa a ritmo gara, al netto dei liquidi assunti. Tieni un diario dei sintomi gastrointestinali durante i lunghi. Registra quanti grammi di carboidrati riesci a tollerare senza cali di ritmo. La curva personale che ne esce è la tua arma più potente. L’errore più comune è copiare dosi da altri atleti o affidarsi a formule standard senza averle testate. Il secondo errore è trascurare la periodizzazione: non si può mangiare sempre allo stesso modo e pretendere adattamenti diversi. La nutrizione è una leva di performance, va azionata con la stessa precisione con cui programmi le ripetute.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Digiuno e adattamento metabolico: i numeri che contano

Trail runner on a rocky mountain trail at sunrise, with alpine peaks and a valley in the background.

19/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Digiuno e adattamento metabolico: i numeri che contano

L’allenamento a digiuno è uno degli argomenti più polarizzanti nella nutrizione sportiva. Da un lato c’è chi lo promuove come metodo universale per bruciare grassi, dall’altro chi lo demonizza come pratica rischiosa. La verità, come spesso accade, sta nel mezzo: il digiuno è uno strumento di periodizzazione, non una filosofia alimentare.

Il meccanismo: perché funziona

Quando ti alleni con bassa disponibilità di carboidrati (glicogeno muscolare ridotto o assenza di glucosio esogeno), il muscolo scheletrico attiva vie di segnalazione cellulare che promuovono la biogenesi mitocondriale. Jeukendrup (2017), in una review su Sports Medicine, descrive come l’AMPK e la p38 MAPK vengano attivate in risposta allo stress energetico, portando all’upregulation del coattivatore trascrizionale PGC-1alpha. Il risultato è un aumento degli enzimi ossidativi e una maggiore capacità di ossidare i lipidi.

Tuttavia, lo stesso Jeukendrup sottolinea un punto cruciale: pochissimi studi hanno dimostrato un miglioramento diretto della performance in gara con il solo train low. L’adattamento metabolico non si traduce automaticamente in secondi guadagnati sul cronometro.

I numeri del protocollo

La periodizzazione della disponibilità di carboidrati segue regole precise:

Sessioni train low: fondo lento in Z1-Z2, durata massima 90-120 minuti. Frequenza: 2-3 volte a settimana nelle fasi di costruzione generale.
Mai per alta intensità: lavori di soglia, interval, simulazioni gara richiedono carboidrati disponibili. Bergström et al. (1967) dimostrarono con biopsie muscolari che il glicogeno è il substrato limitante dell’endurance ad alta intensità: senza di esso, la potenza cala.
Refeed obbligatorio: ogni sessione train low va seguita da un pasto con carboidrati e proteine per non accumulare fatica cronica.
Progressione verso la gara: nelle 6-8 settimane precedenti un evento target, riduci progressivamente il train low e introduci il train the gut con 60-90 g/h di carboidrati (mix glucosio-fruttosio 2:1) per abituare l’intestino al rifornimento (Jeukendrup, 2017).

L’errore da evitare

L’errore più comune è trasformare il digiuno in un’abitudine cronica. Allenarsi sempre a digiuno non migliora la performance: riduce la qualità del lavoro ad alta intensità e aumenta il rischio di sovrallenamento. La letteratura è chiara: la periodizzazione è la chiave. Alterna sessioni a bassa e alta disponibilità di carboidrati in base all’obiettivo della seduta.

Takeaway operativo

Il digiuno è uno stimolo metabolico, non una strategia di performance. Usalo nelle fasi di costruzione per migliorare l’efficienza lipidica, ma abbandonalo nella fase specifica e nel taper. La performance si costruisce con la giusta disponibilità di carboidrati al momento giusto.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Allenarsi da master: meno volume, più qualità

Female trail runner wearing a blue headband and hydration vest, running on a rocky mountain path at sunset.

19/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il problema non è l’età, è il carico

Allenarsi da master non significa allenarsi meno, significa allenarsi diversamente. Il limite che quasi tutti incontrano dopo i 40 anni non è il motore aerobico, è la capacità di recuperare tra gli stimoli. La supercompensazione resta il meccanismo di base: carico, recupero, adattamento, nuovo livello. Ma per un master la finestra di recupero si sposta. I tempi degli eterocronismi sono chiari: glicogeno muscolare 24-48 ore, fibre muscolari 24-72 ore, tessuto connettivo 48-96 ore, sistema endocrino e immunitario 24-72 ore. Tradotto: due lavori intensi troppo vicini sullo stesso sistema non producono fitness, producono fatica cronica.

Fitness e fatica: il modello che spiega tutto

La prestazione reale è la differenza tra fitness e fatigue. La fitness cresce lentamente, con la somma di molti allenamenti nel tempo. La fatica cresce in fretta, dopo ogni stimolo intenso. Per un master, la gestione della fatica è la priorità: se non recuperi, la curva della fatica non scende e la fitness non si esprime. Non devi allenarti meno, devi allenarti con densità controllata. Significa programmare i recuperi come parte della seduta, non come optional.

Volume o qualità? La risposta è nel fondo medio e nella soglia

Il fondo lento a 70-80% FCmax resta la base: capillarizzazione e capacità lipidica, da 40 minuti a 3 ore. Ma il master che punta a trail e ultra deve spostare l’attenzione sul fondo medio, 80-90% FCmax per 20-60 minuti. Lì si allena la potenza lipidica, cioè la capacità di produrre ATP dai grassi a intensità più alte. È la differenza tra camminare a buon ritmo e correre in salita senza esplodere.

Sulla soglia, l’errore comune è riempire il piano di ripetute a Z4. In realtà la soglia dipende per il 65-76% dal VO2max e per il 20-24% dall’economia del gesto. Se il VO2max è già vicino al suo tetto, lavorare ancora solo in Z4 dà ritorni minimi. Da master conviene investire sull’economia: gesto tecnico, cadenza, forza specifica. Un atleta che consuma meno ossigeno per ogni watt va più forte a parità di motore.

Il formato 10-20-30: efficienza per chi ha poco tempo

Un protocollo che si adatta bene al master è il 10-20-30. Si corre in blocchi da 5 minuti: 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi a intensità moderata, 10 secondi quasi massimali. Tre o quattro blocchi, recupero 2 minuti. Uno studio del 2012 su corridori moderatamente allenati ha mostrato un aumento del VO2max del 4% e un miglioramento di 48 secondi sui 5 km riducendo il volume settimanale del 54%. Non è una formula magica: il picco quasi massimale dei 10 secondi porta ripetutamente il consumo di ossigeno verso valori elevati, dando uno stimolo di potenza aerobica in una seduta breve.

Per il master è utile in fasi di scarico, in periodi di lavoro intenso o per mantenere lo stimolo quando il tempo stringe. I 10 secondi vanno corsi davvero quasi al massimo: se non chiudi ogni blocco con il fiato corto, lo stimolo non scatta.

Regola operativa

Costruisci il microciclo rispettando i tempi di recupero dei diversi sistemi. Dopo un lavoro intenso, servono almeno 24-48 ore prima di un altro stimolo forte. Il tessuto connettivo ha bisogno di 48-96 ore: se incastri due sedute di salita dura a distanza di un giorno, stai chiedendo al tendine di adattarsi prima che abbia finito di ripararsi.

Fondo lento: 40-75 minuti, 70-80% FCmax, per capillarizzazione e base aerobica.
Fondo medio: 20-60 minuti, 80-90% FCmax, per la potenza lipidica.
Soglia: 20-40 minuti continuati o frazionati, 90-95% FCmax, ma solo dopo aver costruito VO2max ed economia.
10-20-30: 3-4 blocchi da 5 minuti, 2 minuti di recupero, per stimolo aerobico ad alta densità senza volume.

Il master non è un atleta dimezzato. È un atleta che deve progettare ogni stimolo con più precisione. Meno volume, più qualità, recuperi programmati: è così che si continua a correre forte.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Omega-3 e recupero muscolare: cosa dice davvero la scienza

Male trail runner wearing a hydration vest and using trekking poles, ascending a rocky mountain path with alpine peaks in the background.

18/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il mito degli omega-3 per il recupero

La narrativa più comune sugli omega-3 nel mondo dell’endurance è semplice: riducono l’infiammazione, quindi accelerano il recupero. Peccato che quando si va a guardare i dati su atleti sani e allenati, il castello crolli.

Lo studio di Mackay e colleghi (2023) è un punto fermo. Sedici uomini moderatamente allenati hanno assunto 5 grammi al giorno di olio di pesce o un placebo per 4 settimane, prima di affrontare un protocollo di esercizio eccentrico massimale. Nei tre giorni successivi sono stati misurati forza, indolenzimento, gonfiore e marcatori ematici di danno muscolare e infiammazione.

I numeri che contano

L’esercizio ha fatto il suo lavoro: la coppia isometrica di picco è crollata del 31,7 ± 6,9% (p < 0,05) e i DOMS sono aumentati significativamente. I livelli ematici di omega-3 nel gruppo integrato sono saliti del 14,9% rispetto al placebo. Ma quando si sono confrontati i due gruppi, non è emersa alcuna differenza su nessun parametro di recupero:

Creatina chinasi (AUC): p = 0,368
Marcatori infiammatori: p = 0,400
Indolenzimento muscolare: p > 0,140
Recupero della forza: p > 0,249

In pratica, 5 grammi al giorno per un mese non hanno ridotto il danno, non hanno spento l’infiammazione, non hanno fatto recuperare prima. Zero.

Perché non funziona nell’acuto

Gli acidi grassi omega-3 si integrano nelle membrane cellulari e in teoria dovrebbero stabilizzarle durante lo stress meccanico, oltre a modulare la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori. Ma in soggetti già allenati, i meccanismi di protezione endogena — come il repeated bout effect — sono così efficienti che l’effetto aggiuntivo degli omega-3 diventa trascurabile. Lo stress meccanico di contrazioni eccentriche massimali supera qualsiasi protezione marginale di membrana, e la cascata infiammatoria acuta necessaria alla riparazione non viene alterata in modo significativo.

Quando gli omega-3 servono (e quando no)

Un modello animale di infiammazione cronica (Sumi 2020) mostra che EPA e DHA, combinati con esercizio contro resistenza e alfa-lattoalbumina, attenuano l’atrofia muscolare riattivando la via Akt/FOXO1. Ma si tratta di uno stato infiammatorio sistemico persistente, non del danno acuto da allenamento. L’atleta sano che cerca di smaltire i DOMS dopo una seduta di forza o un ultra-trail è un contesto completamente diverso.

La letteratura suggerisce che gli omega-3 potrebbero avere un ruolo in popolazioni con infiammazione cronica di basso grado o in soggetti non allenati, dove il danno muscolare è molto più elevato. Ma per chi si allena con costanza, l’integrazione a breve termine non dà benefici misurabili sul recupero.

Cosa fare davvero per recuperare

Smetti di cercare la pillola magica. Il recupero si costruisce con strategie che hanno evidenza solida:

Rifornimento di carboidrati: 60-90 g/h durante le sessioni che superano i 90 minuti, per preservare glicogeno e ridurre lo stress metabolico.
Proteine post-allenamento: 0,3-0,4 g/kg di proteine di alta qualità entro 2 ore dalla fine, per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Sonno: il più potente strumento di recupero endogeno. Puntare a 7-9 ore regolari, con orari costanti.
Gut training: allenare l’intestino a tollerare carboidrati in gara riduce i danni gastrointestinali e accelera il recupero post-gara.
Carico progressivo: esposizione graduale a volumi e intensità elevate rende i muscoli più resistenti al danno.

Gli omega-3 non fanno male, ma non accelerano il recupero dall’allenamento intenso. Prima di investire in integratori, investi in strategie nutrizionali e di allenamento che hanno numeri dalla loro parte.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

Doppio allenamento: non è volume extra

Female trail runner wearing a headlamp runs along a rocky mountain path at dusk, mountains in the background.

18/08/2026 ~ Manuel Cavalieri

Il doppio allenamento non è volume extra

Il doppio allenamento viene quasi sempre letto come un modo per accumulare più lavoro nella stessa giornata. È l’errore che quasi tutti commettono. Lo studio di riferimento — Hansen 2005 — ha dimostrato che il vantaggio non sta nel fare di più, ma nel distribuire lo stesso carico in due sedute ravvicinate, così che la seconda parta con glicogeno muscolare già ridotto.

Nel protocollo, sette soggetti non allenati hanno allenato una gamba con due sedute ravvicinate ogni due giorni e l’altra gamba con una seduta al giorno, a parità totale di lavoro. Dopo 10 settimane, il tempo fino all’esaurimento al 90% del carico massimo è aumentato molto di più nella gamba che faceva la seconda seduta a basso glicogeno. Il carico massimo, invece, è migliorato in modo identico. Tradotto: la doppia seduta non costruisce potenza, costruisce la capacità di durare.

Il meccanismo: glicogeno basso, segnale amplificato

La seconda seduta parte dopo un’ora di lavoro e due ore di riposo a digiuno. Non è una sessione di qualità: è una sessione di segnale. Con poco glicogeno, la via AMPK viene attivata più forte e spinge la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi. Nello studio, l’attività della 3-idrossiacil-CoA deidrogenasi (HAD) e il glicogeno muscolare a riposo sono aumentati in modo significativo solo nella gamba Low. La citrato sintasi è cresciuta in entrambe, ma con un incremento più pronunciato nella gamba Low.

Il fatto che il carico massimo non cambi mentre il tempo di esaurimento cresce è la firma di un adattamento ossidativo, non di potenza. La seconda seduta a basso glicogeno costruisce la capacità di durare a lungo, non quella di spingere forte. Non cerchi soglia, cerchi durability e fatigue resistance periferica.

Come si applica nella pratica

Il back-to-back non è un’aggiunta al programma. È una riorganizzazione del carico già previsto. Se hai cinque sedute settimanali, due possono diventare una doppia: la mattina la seduta principale, la sera una seduta più breve e facile, oppure due giorni consecutivi con la seconda seduta lunga ma a ritmo moderato. Il totale settimanale resta identico.

Prima seduta: 60-90 minuti di corsa, anche con variazioni di ritmo.
Pausa: 2-4 ore, possibilmente senza rifornimento glucidico abbondante.
Seconda seduta: 45-60 minuti a bassa intensità, senza forzare la velocità.

La regola pratica: la seconda seduta deve poter essere completata senza calo tecnico. Se per finire devi ridurre il ritmo sotto la zona aerobica, hai sbagliato distribuzione o hai aggiunto volume.

Errori da evitare

Il primo errore è usare la doppia seduta per aggiungere volume. Il volume ha una dose-risposta, ma esiste un tetto individuale oltre il quale arriva solo fatica e overreaching. Raddoppiare sedute senza togliere altrove non costruisce nulla.

Il secondo errore è fare la seconda seduta di qualità: ripetute, salite, soglia. A glicogeno basso l’intensità assoluta crolla e il segnale cambia. Non è lì che costruisci soglia.

Il terzo errore è applicare il doppio ogni settimana per mesi. Nello studio il pattern era due sedute ogni due giorni, non tutti i giorni. È uno strumento di blocco, va usato con parsimonia e monitorando il recupero.

La doppia seduta è un segnale ossidativo. Se la inserisci bene, costruisci la capacità di correre a lungo senza crollare. Se la usi per fare di più, costruisci solo stanchezza.

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy